Procházet panickým útokem
Z příznaků třestivých nervů, třesu, pocení a necitlivosti na pocity strachu, úzkosti a dokonce i rozpaků - útoky na paniku mohou být obtížně řešitelné. Pokud jste trpící panickou záchvaty, můžete být příliš obeznámeni s bojem s léčbou těchto příznaků. Záchvaty paniky mohou být extrémně obtížné zcela zastavit. Existují však způsoby, jak se naučit, jak lépe kontrolovat a snižovat jejich příznaky.
Panika spusťte svůj kurz
Záchvaty paniky se náhle objevují náhle a přinášejí vzrušující pocity strachu a úzkosti. Tyto útoky jsou často poznamenány obtěžujícími fyzickými příznaky, jako jsou pocity udušení, třes , brnění, rychlá srdeční frekvence, potíže s polykáním a bolest na hrudi. Při záchvatu paniky se můžete setkat s depersonalizací a derealizací , v níž se cítíte odpojena od sebe a od okolního světa. Může se stát, že se budete bát , že se "zblázníte", ztratíte veškerou kontrolu nebo máte mrtvici nebo srdeční záchvat.
Při procházení záchvaty paniky může být obtížné zaměřit se na něco jiného než na vaše příznaky. Můžete se pokusit vytlačit vaše rozrušující myšlenky a fyzické pocity, ale odolat vašim záchvům paniky může skutečně zesílit vaše obavy. Můžete se také obávat útoků, protože jim nerozumíte. Při příštím trvání záchvatu paniky a pociťování strachu, pokuste se vzdát se vašim příznakům a nechte útočit, aby běžel.
Připomeňte si, že vaše příznaky vám nemohou ublížit a vědět, že brzy projde. Navíc, abyste pomohli vzít strach z neznámého, snažte se učit co nejvíce o záchvatech paniky.
Dej svou cestu
Během záchvatu paniky se můžete setkat s dechem nebo hyperventilací.
Tyto příznaky mohou být obzvlášť znepokojivé, protože mohou mít pocit, jako byste nemohli dýchat. Strach spojený s dušností může zvýšit Vaši úzkost během záchvatu paniky. Naučit se zpomalit dech, může být zásadní pro ovládání záchvatů paniky a snížení strachu.
Když příznaky záchvatu paniky začnou eskalovat, snažte se soustředit se na dech . Možná máte rychlé mělké dechy. Zaměřte se na zpomalení dechu. Pomůže vám položit ruce na břicho a všimnete si, jak se vaše ruce a centrum zvedají, když se úplně nadechnete a snížíte, když vydechnete celý vzduch. Užívání pomalých úmyslných dechů vám pomůže uklidnit a přivést své vědomí k vašemu dechu místo vašich příznaků.
Relaxujte své tělo
Je těžké, ne-li nemožné, být nervózní, když je vaše tělo uvolněné. Zanechání napětí v celém těle může opravdu pomoci zůstat klid během záchvatu paniky. Když začne paniku začít, začněte s dechovým cvičením a jednoduše se zhluboka nadechněte. Pak přiložte pozornost k tomu, jak vaše tělo cítí. Mentálně projděte každou oblast vašeho těla a záměrně uvolněte tuto oblast. Například si všimněte, jak tvá tvář, rameno a krk cítit.
Uvolněte si čelo. Zmírněte oči a obočí. Pusťte napětí kolem úst, čelisti a krku. Zatáhněte ramena zpět a nechte je odpočívat.
Pokud se při snaze uvolnit , rozptýlejte jemně svou pozornost zpět do dechu a znovu spusťte. Pokračujte v procházení každé svalové skupiny a přemístěte se do středu, rukou, rukou, nohou a nohou. Když skončíte, dejte si několik dechů a zopakujte, tentokrát začínáte u nohou a děláte cestou zpátky až k koruně hlavy, uvolňující se hlouběji s každým dechem.
Použijte rozptýlení
Když se objeví příznaky záchvatu paniky, může se cítit jako váš strach a obavy budou spirálové mimo kontrolu.
Když máte pocit úzkosti, snažte se odvrátit pozornost od vašeho fyzického zážitku. Například může být užitečné mluvit s někým, koho jste, nebo telefonovat s někým na mobilu. Možná budete muset opustit místo, kde se nacházíte, a vyzkoušet si dýchací a svalové relaxační cvičení v oblasti, odkud se začaly příznaky paniky.
Mentální rozptýlení vám také pomůže uniknout vašim příznakům paniky. Počítání může být jednoduché a snadné znovu zaměření. Můžete dokonce použít počítání s technikou dýchání, duševně zcela každý dech. Například hluboce vdechujte a vydechujte pomalu, počítajte jeden. Poté opakujte cyklus dechu a počítat dvě. Pokračujte v opakování, dokud vaše panika nezůstane.
Můžete také posunout své zaměření opakováním pozitivních afirmací pro sebe. Během záchvatu paniky si možná přemýšlejte o sobě "Jsem strach", "Nemohu to projít", "Lidé si pravděpodobně myslí, že jsem blázen." Nahraďte tyto typy myšlenek více povzbudivými prohlášeními. Snažte se opakovat sami sobě tvrzení jako "I když se cítím strach, přijímám sebe," "Jdu to přesně," nebo "Jsem silný".
Postupujte podle plánu léčby
Pokud trpíte přetrvávajícími záchvaty paniky, ujistěte se, že s vaším lékařem diskutujete o vašich příznacích. Záchvaty paniky jsou zřídka spojeny s vážným zdravotním problémem, ale váš lékař bude schopen vyloučit možnost různých duševních a zdravotních stavů. V závislosti na vašich příznacích a potřebách může váš léčebný plán obsahovat předepsané léky a psychoterapii . Lékař vám bude schopen pomoci při používání účinných způsobů, jak se vypořádat se záchvaty paniky.
Opatruj se
Vedle potírání panických záchvatů možná budete muset udělat nějaké změny v životním stylu, abyste snížili celkové pocity stresu a úzkosti. Relaxační techniky , jako je meditace a jóga, vám mohou pomoci snížit váš úzkost. Chcete-li se stát klidnější a uvolněnější, snažte se zahrnout relaxační techniky a část vaší rutiny. Navíc, když pravidelně praktikujete tyto techniky, když nejste příliš úzkostliví, můžete být lépe připraveni je použít při záchvatu paniky.
Udělejte si čas na sebe-péči tím, že se účastníte činností, které vám přinášejí pocit rovnováhy, relaxace a pohody. Například bylo zjištěno, že pravidelné cvičení přispívá ke snížení stresu a úzkosti. Možná budete chtít uvažovat o různých aktivitách, s nimiž se můžete zapojit, aby podpořili vaši fyzickou péči, jako je chůze, tanec nebo cyklistika. Vezměte také v úvahu další oblasti života, které můžete začlenit do své rutiny péče o sebe, jako jsou záliby, výživa nebo spiritualita. Sladění vašich potřeb a péče o váš pocit pohody vám pomůže lépe se vybavit, abyste se vypořádali s vašimi paniky a úzkostnými symptomy.
Sledujte svůj pokrok
Když jste začali pracovat na správě záchvaty paniky, může být užitečné začít sledovat váš pokrok. To lze provést pomocí panického deníku , osobního žurnálu nebo tabulky nálad a úzkosti . Zapište případné spouštěče, úspěchy a neúspěchy. Vedení záznamu o vašem pokroku vám může pomoci určit, co pro vás pracuje a kde může být větší potenciál růstu.
Zdroje:
Bourne, Edmund J. (2005). Úzkost a fobie sešit, 4. vydání Oakland, CA: Nový Harbinger.
Burns, DD (2006). Při záchvatu paniky: Nová léčba bez úzkosti, která může změnit váš život. Broadway Knihy: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Kniha o pilulkách. 15. vydání. Bantam Knihy: New York. 2010.