Snižte napětí s progresivní svalovou relaxací

Progresivní svalová relaxace (PMR) je uvolňující a účinná technika pro snížení celkového napětí těla. Tato jednoduchá technika zahrnuje napnutí a uvolnění všech hlavních svalů ve vašem těle, a to z hlavy až k vašim nohám. Napnutím vašich svalů předtím, než je uvolníte, můžete uvolnit je po důkladném uvolnění a uvolnit efektivnější fyzické napětí.

A naštěstí se může snadno naučit a cvičit prakticky kdekoli.

Výzkum ukazuje, že fyzické uvolnění vašeho těla může také uvolnit psychické napětí a stres, minimalizovat reaktivitu stresu a snížit vaše zkušenosti s chronickým stresem. Existují další účinné způsoby, jak minimalizovat psychický a emoční stres , ale PMR vám může nabídnout ještě jeden nástroj pro zvládnutí stresu, který vám pomůže vytvořit celkovou odolnost. A s pravidelnou praxí, relaxace vyvolaná touto technikou může rychle a automaticky přicházet ruku, což z ní činí skvělou techniku ​​pro mnoho situací, které zahrnují fyzické napětí.

Když cvičíte napětí a relaxaci všech svalových skupin ve vašem těle, můžete se přesunout na zkrácenou verzi této aktivity, známou jako Deep Muscle Relaxation, kde rychle uvolníte celé tělo. (Když cvičíte DMR, rád si představuju relaxační proudění z hlavy až na nohy, jako když se nalívá voda a jemně mě pohltí.) Když snížíte napětí, které nesete ve svém těle, celá vaše bytost bude cítit méně stresu a budete se bavit zvýšené fyzické a emocionální zdraví.

Zde je návod jak začít:

  1. Najděte nějaký čas. Zablokujte nejméně 15 minut, než začnete. Doporučuji vám nastavit poplach v případě, že usnete. (To vám umožní relaxovat úplněji, věděli jste, že neztratíte čas.) Také doporučuji nalézt soukromé místo, abyste se cítili pohodlněji v kroku č. 3.
  1. Sedněte a udělejte si pohodlí. Po nalezení klidného místa a několika volných minutách pro procvičování progresivní relaxace svalů sedněte nebo si lehněte a udělejte si pohodlí. Je efektivnější se roztahovat a lehnout, ale pokud nemáte prostor k ležení, sedí v pohodlné židli stejně dobře. Roztáhněte však ruce a uvolněte nohy tak, abyste měli snadný oběh a vaše tělo se opravdu uvolní.
  2. Začněte s tváří. Začněte tím, že napněte všechny svaly v obličeji a pokožku hlavy. Utěsněte těsně, zavřete oči co nejtěsněji, zatlačte zuby, dokonce přemístěte uši, pokud je to možné. Držte to pro počet osm, jak si vdechujete.
  3. Nechte své napětí. Teď vydechujte a uvolněte se úplně. Nechte tvá tvářit úplně laxní, jako byste spali. Vycítíte napětí ze svalů obličeje a vychutnejte si pocit. Udělejte si čas a uvolněte se úplně, než se přesunete na další krok. Můžete také zopakovat tento krok, dokud se vaše tvář cítí zcela uvolněná, pokud máte pocit, že potřebujete.
  4. Přesuňte se do krku. Dále naprosto napněte krk a ramena, znovu vdechte a počítat na osm. Pak vydechněte a uvolněte. Opět může být tento krok opakován, dokud se v této oblasti necítíte naprosto uvolněně, zejména proto, že mnoho lidí nese napětí v krku a ramenních svalech. Udělejte si čas a nechte se jít.
  1. Pracujte dolů. Pokračujte dolů po těle, opakujte postup s následujícími svalovými skupinami:
    • hruď
    • břicho
    • celé pravé rameno
    • pravé předloktí a ruka (pěst)
    • pravá ruka
    • celé levé rameno
    • levý předloktí a ruka (znovu, pěst)
    • levá ruka
    • hýždě
    • celá pravá noha
    • dolní pravá noha a noha
    • pravé chodidlo
    • celá levá noha
    • dolní levá noha a noha
    • levé chodidlo
  2. Praxe. Pak zkraťte. Pro zkrácenou verzi, která zahrnuje pouze čtyři hlavní svalové skupiny:
    • tvář
    • krku, ramen a paží
    • břicha a hrudníku
    • hýždí, nohy a nohy
    Rychle se zaměřuje na každou skupinu po sobě, s praxí můžete uvolnit své tělo jako "tekutá relaxace" nalita na vaši hlavu a to tekla dolů a zcela zakryté. Samozřejmě to vyžaduje praxi, ale může to trvat i méně času, než si dokážete představit. Jakmile budete schopni uvolnit své tělo od hlavy až k patě, vaše mysl se bude cítit uvolněněji a vaše celková hladina stresu se také sníží. Toto cvičení vám pomůže minimalizovat chronický stres a zvýšit odolnost vůči stresu, kterým čelíte v budoucnu. Můžete použít progresivní svalovou relaxaci k rychlému de-stresu kdykoli, což je skvěle efektivní nástroj k použití.

Zdroje:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sešit pro relaxaci a stres redukce, 6. vydání Oakland, CA: publikace New Harbinger.

Seaward, BL (2013). Správa stresu: Principy a strategie pro zdraví a blahobyt, 8. vydání. Burlington, MA: Jones & Bartlett učení.