Snadné pokyny pro okamžitý úlevu od bolesti
Možná jste slyšeli, že hluboké dýchání cvičení může zmírnit stres. Na rozdíl od některých technik stresu, solidní výzkum ukazuje, že dýchací techniky jsou nejen velmi účinné při snižování stresu v našich životech, ale pozoruhodně se snadno učí a užívají kdykoliv.
Jak dýchat správně
Může to znít trochu divně, ale mnoho lidí vlastně dýchá správně.
Přírodní dýchání zahrnuje vaši membránu, velký sval v břiše. Když dýcháte, vaše břicho by se mělo rozšiřovat. Když vydechnete, vaše břicho by mělo spadnout. Toto je známé jako diafragmatické dýchání. Časem lidé zapomínají, jak dýchat tímto způsobem a místo toho používají hrudník a ramena, což způsobuje krátké a mělké dechy, které mohou zvýšit váš stres a úzkost.
Pokyny pro hluboké dýchání
Naštěstí není nikdy příliš pozdě, než se znovu dozvíte, jak dýchat a pomůžete se chránit před stresem . Procvičte toto jednoduché cvičení ke zlepšení bránicového dýchání:
Najděte si pohodlnou polohu buď na zádech, nebo na posezení. Pokud sedíte, ujistěte se, že máte záda rovnou a uvolněte napětí v ramenou tím, že necháte lem.
Zavři oči. Nebo můžete oči otevřené (a nakonec to pravděpodobně budete), ale zavření očí vám pomůže zaměřit se na mechaniku dýchání spíše než na vnější podněty.
Položte jednu ruku na žaludek a druhou na hruď.
Vezměte si několik dechů, kolik jste normálně udělali. Bude vaše břicho zvedat a spadat s každým dechem (vdechováním) a každým vydechováním (výdechem)? Pokud můžete odpovědět "ano", to je dobré. To je přirozený způsob dýchání. Pokud vaše břicho zůstane, ale vaše hrudník stoupá a klesá s každým dechem, cvičí dýchání pouze tím, že vaše břicho povstane a padá, když dýcháte dovnitř a ven.
Pokračujte ve zhluboka se nadechnutí a zaměřte se pouze na pohyb břicha.
Pokračujte tak dlouho, jak budete chtít.
Tipy pro hluboké dýchání
Uvědomte si tyto tipy, když cvičíte bránicím / hlubokým dýcháním:
Může trvat nějaký čas, než se dozvíte, jak dýchat. Čím více cvičíte, tím jednodušší se stává. Udělejte si nějaký den každý den, abyste cvičení prováděli. Pěkná věc je, že to můžete dělat kdekoliv.
Snažte se praktikovat v době, kdy jste již uvolněni. Tím bude usnadněno hlubší dýchání.
Pokud máte potíže se zhluboka nadechnout, zkuste dýchat nosem a vydechovat ústy. Také pomalu počítat až pět v hlavě, když dýcháte dovnitř a ven.
Časem as praxí získáte představu o tom, jak dlouho potřebujete cvičit hluboké dýchání, abyste snížili stres. Na začátku může být užitečné nastavit určitý časový limit, například tři minuty, pokud budete stisknuty na čas. Mějte na paměti, že je obvykle účinnější trénovat několik kratších období hlubokého dýchání spíše než jediné dlouhé epizody hlubokého dýchání. Častější cvičení vám také pomáhá včlenit hluboké dýchání jako zvyk do svého životního stylu.
Jiné techniky pro potlačení stresu
Jakmile se budete spokojeni s hlubokým dýcháním, můžete přidat další techniky úlevy od stresu způsobem, který vám vyhovuje, včetně:
- Pokud trpíte panickou poruchou nebo dokonce panickými pocity, zkuste postupovat do třídílného dechu pro uklidňující těžkou úzkost.
- Zvažte přidání hudby do cvičení.
- Zvažte přidání do obrázků s průvodcem .
- Přidejte hluboké dýchání k progresivním svalovým relaxačním cvičením.
- Vyzkoušejte hluboké dýchání jako součást Pilates.
Výhody hlubokého dýchání
Existuje mnoho výhod dýchacích cvičení, které byly zaznamenány ve studiích, včetně zvrácení stresové odezvy, jakmile se objeví, pomáhá vám být méně reaktivní ve stresových situacích a pomáhá při fyzických procesech, jako je spánek, kontrola bolesti a dokonce i trávení.
Diafragmatické dýchání je tak užitečné, že poskytovatelé zdravotní péče často předepisují pacientům s PTSD, aby pomohli snížit stres a regulovat emoce. Ve skutečnosti byla vyvinuta nová aplikace pro nositelnost nazývaná BreatheWell, která je navržena tak, aby pomáhala veteránům a členům vojenské služby s PTSD a / nebo poraněním mozku, kteří si pamatují, že dělají a dýchají cvičení.
Přijmout životní styl řízení stresu
Hluboké dýchání je jen jeden způsob, jak snížit nebo alespoň zvládnout stres ve vašem životě, ale existuje mnoho technik stresového řízení, které vám mohou pomoci žít s větší radostí a méně starostí každý den. Použití kombinace těchto technik je ideální, neboť některé metody jsou pro konkrétní situace příznivější než jiné. Ještě lépe, udělejte životnímu stylu řízení stresu rodinnou záležitost. Zkuste některé z těchto stresových úkonů, které můžete dělat se svými dětmi.
> Zdroje:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermer C, Burge M. Mind-Body postupy pro posttraumatickou stresovou poruchu. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ a kol. Vliv diafragmatického dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých. Frontiers v psychologii . 2017; 8: 874. dva: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychologické účinky hlubokého dýchání: vliv nárůstu očekávání. Psychologické zdraví a medicína . 2016 26. května.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Vyvíjení aplikace Stress Management na Wearables pro TBI a PTSD . Časopis o technologii a osobách se zdravotním postižením. Duben 2017, 5 (2): 67-82.