Jak překonat strach ze záchvaty paniky

Kroky ke změně odpovědi a cítit se více v kontrole

Záchvaty paniky jsou nejvýznamnějším příznakem panické poruchy, ale tyto útoky jsou často spojovány s jinými duševními a zdravotními stavy. Mnoho trpících záchvaty paniky žije v hrozivém předvídání budoucích útoků, ale rozvíjením schopností zvládat, většina lidí, kteří mají záchvaty paniky, je schopen zvládnout své příznaky.

Bál se vašich záchvaty paniky může značně poškodit váš život.

Váš strach může vést k vyhýbání se chování, které nakonec ovlivní vaše vztahy, kariéru a další povinnosti. Dobrou zprávou je, že je možné přesunout se kolem těchto pocitů o vašich příznacích. Zde vysvětlíme příznaky záchvatu paniky spolu s tipy, jak překonat strach ze záchvaty paniky.

Cyklus strachu a záchvaty paniky

Záchvaty paniky se obvykle projevují kombinací nepohodlných fyzických symptomů, strachových emocí a rozrušujících se myšlenek. Fyzické příznaky, jako je dýchavičnost , pocení a třes , obvykle označují začátek záchvatu paniky. Tyto příznaky zpravidla způsobují strašné myšlenky a emoce, které zase mohou zesílit vaše pocity úzkosti.

Tento cyklus vzrůstajícího strachu a obav často nastává, když se začne zachvátit panický útok. Například, můžete si všimnout nepříjemných fyzických pocitů, jako je bolest na hrudi nebo třes, což vyvolává pocit neklidu.

Pak začnete vnímat tyto fyzické pocity jako nebezpečí nebo hrozbu a pak můžete reagovat na myšlenky založené na strachu, jako například: "Nemohu ovládat sebe samu", "Já budu mít infarkt" nebo "Jdu šílený "Když strach eskaluje, příznaky mohou také stoupat. I když se záchvaty paniky obvykle zhroutí v průběhu asi 10 minut, může se s vámi po hodinách po útoku držet zvýšeného pocitu úzkosti a neklidu.

Vzhledem k tomu, jak mohou být tyto příznaky děsivé, není neobvyklé, že se stoupenci záchvaty paniky začnou bát nástupu budoucích útoků. Lidé s panickou poruchou často mění své chování v reakci na strach z paniky. Například se můžete vyhnout určitým místům nebo situacím, které podle vás mohou vyvolat záchvaty paniky. Bohužel, vyhýbání se chování pouze uklidňuje úzkost v krátkodobém výhledu a často vede k dlouhodobějším obavám. To vytváří cyklus strachu a vyhýbání se, který může značně omezit a negativně ovlivnit vaše celkové fungování.

Překonání strachu ze záchvaty paniky

Stejně jako u mnoha aspektů života, neznámé se mohou zdát strašidelné nebo zastrašující. Zde je několik tipů, jak překonat strach ze záchvaty paniky:

Vzdělávejte se: Nedostatek informací a porozumění může být tím, co přispívá k vašemu strachu ze záchvaty paniky. Prvním krokem v získávání vašich pocitů strachu a obav je lepší pochopení vašich příznaků. Máte-li více informací o záchvatech paniky, může vám pomáhat vědět, co očekávat během útoku a máte pocit, že se bojíte svých příznaků.

Přijměte své záchvaty paniky: Jakmile pochopíte více o vašich příznacích, dalším krokem je uznat a přijmout vaše záchvaty paniky.

To je jistě snadnější řečeno než udělat, ale odolávání vašim příznakům může často vést ke zvýšení pocitu strachu a úzkosti. Přemýšlejte o své poslední zkušenosti s panickým záchvatem a zjistěte, jak vaše pocity strachu a nervozity hrály roli při eskalování vašich příznaků. Tím, že změníte své vnímání vašich záchvatů paniky, můžete s nimi lépe zvládnout.

Změna odpovědi: Jakmile začnete přijímat záchvaty paniky, můžete začít změnit způsob, jakým na ně reagujete. Například místo reakce na fyzické příznaky s nervózními myšlenkami jako "ztrácím kontrolu" se můžete naučit reagovat na příznaky s větší klidu a jasností.

Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání , rozjímání meditace nebo jóga, mohou být praktikovány, aby vám pomohly dostat se do kontaktu s vaší relaxační odpovědí . Opakování pozitivních tvrzení, jako je: "I přes moje úzkost, já se přijímám," může také pomoci získat strach z minulosti. Tím, že pracujete na změně, jak reagujete, můžete začít během kontroly záchvaty paniky.

Krok za krokem

Při příštím záchvatu paniky se snažte zapamatovat si tři A, aby překonali vaše obavy: potvrdit, přijmout a alternativní odpověď. Tyto tři kroky vám mohou pomoci při změně způsobu, jakým reagujete na příznaky, a pomáháte vám dostat se záchvaty paniky s menším strachem. Zde je jednoduché cvičení krok za krokem, které vám pomůže překonat strach před záchvaty paniky:

  1. Potvrďte: Příště si všimnete zvýšené úzkosti nebo panické příznaky, jednoduše přestat a dejte si dech. Vezměte si tento okamžik, abyste si uvědomili, že prožíváte zvýšené panice a úzkost. Tento jednoduchý akt uznávání vašich příznaků na začátku záchvatu paniky vám může dát pocit síly nad vašimi obavami.
  2. Přijmout: Spíše než pokusit se utéct nebo odolat vašim příznakům, ujistěte se, že máte záchvaty paniky. Přijetí neznamená, že se vydáváte na paniku, ale může vám poskytnout jasnost potřebnou k tomu, abyste dostali záchvaty paniky.
  3. Alternativní odpověď: Namísto toho, abyste se obklopili strachem, připomeňte si, že to jsou prostě příznaky záchvatu paniky a že se nemusíte bát. Během záchvatu paniky může vaše reakce na let-nebo-boj vyvolávat pocity stresu a strachu. Obnovení těchto pocitů vám umožní lépe se s nimi vyrovnat. Takže například když během útoku začnete reagovat se strachem nebo nutností utéct, připomeňte si, že vaše příznaky brzy ustoupí. Namísto myšlení "obávám se mého záchvaty paniky", pokuste se to překreslovat, "cítím se příliš nadšený." Když se objeví strašlivé myšlenky jako "ztratím mysl", zkuste posunout toto vnímání na opakuje se na sebe, "Jsem v pořádku", nebo "Tyto pocity projdou."

Pokračuj ve cvičení

Tím, že si budete chtít své příznaky záchvatu paniky hledat jinak, možná budete schopni překonat strach z nich. Mějte na paměti, že tento proces může trvat nějakou dobu. Je to v pořádku, pokud ne vždy reagujete tak, jak byste chtěli. Můžete se poučit z vašich neúspěchů a využít těchto vědomostí, které vám pomohou překonat další útok. Pokračujte ve zkoušce a časem zjistíte, že se cítíte více pod kontrolou vašich záchvatů paniky.