Sledování spouštěčů
Léčba záchvaty paniky může být občas obtížné. Ovládání vašich příznaků však může být trochu snadnější, když lépe porozumíte spouštěčům. Deník úzkosti a záchvaty paniky může být jednoduchý a přesto efektivní způsob, jak sledovat vaše zkušenosti s panickou poruchou, abyste mohli lépe zvládnout vaše příznaky .
Přehled
Účelem deníku pro záchvaty paniky, který sleduje vaše spouštěče, příznaky a pokrok, který vám pomůže efektivněji se vyrovnat s vaším stavem.
Vše, co potřebujete, je papír, pero a nějaký klidný čas, abyste si zapsali tyto informace.
Pokaždé, když máte záchvaty paniky, snažte se dát nějaký čas stranou později tento den nebo týden, abyste zaznamenali více informací o vašich zkušenostech. Zadejte každou položku a zapište si, jak jste se cítili fyzicky, emocionálně a mentálně, v jaké situaci jste byli a jak jste se vypořádali s vašimi příznaky.
Témata
Zde jsou důležité informace, které vám mohou pomoci psát ve svém deníku o záchvatu paniky:
Fyzické pocity
Záchvaty paniky jsou často doprovázeny mnoha různými fyzickými příznaky, které se mohou často lišit od člověka k člověku. Mezi nejčastější příznaky záchvaty paniky patří dýchavičnost, nadměrné pocení, bolest na hrudi , třesání nebo třes, pocity necitlivosti nebo pocity brnění.
Jakmile dojde k dalšímu záchvatu paniky, použijte záznam o záchvatu paniky, abyste zaznamenali všechny fyzické příznaky, které jste zažili.
Zeptejte se sami sebe, jak jste se cítili fyzicky. Může být užitečné vytvořit sloupec označený jako "Physical", kde můžete seznam všech příznaků. Můžete si zpočátku myslet, že jste cítili jen několik fyzických pocitů, ale jakmile začnete je psát, zjistíte, že na to přijde víc.
Myšlenky, strachy a emoce
Kromě fyzických příznaků jsou záchvaty paniky často doprovázeny mnoha strašnými myšlenkami a vnímáním. Lidé s panickou poruchou často hlásí, že se bojí, že ztratí kontrolu nad sebou nebo možná dokonce neblaze.
Intenzivní fyzické pocity mohou také vést člověka k obavám, že má zdravotní stav nebo případně umírá. Pocity depersonalizace a derealizace , při nichž se člověk cítí odpojen od jejich fyzického já a jejich okolí, jsou také běžnými vjemy, které se mohou objevit během záchvatu paniky.
Při sledování informací o vašem posledním záchvatu paniky je důležité uvažovat o myšlenkách a obavách, které jste v té době zažili. Kde se bojíte svého tělesného zdraví? Cítila jsi se odpojená od sebe nebo od svého okolí? Zaznamenejte také, jak jste se cítili emocionálně. Kde jste hněv, smutný, zmatený? Zkuste si vzpomenout na všechny myšlenky, strachy a další emoce, které jste pocítili, a zapisujte je do svého diáře pro paniky.
Životní prostředí a aktuální životní události
Místo nebo situace, ve které jste zažili váš záchvat paniky, vám může poskytnout spoustu informací o vašich úzkostných spouštěch. Například pomocí pravidelného sledování záchvaty paniky si můžete všimnout, že se často vyskytují, když se nacházíte ve specifických situacích nebo událostech.
Některé typické panické spouštěče mohou zahrnovat řízení nebo jiné dopravní prostředky, velké davy nebo omezené oblasti.
Poznamenejte si, co se v současnosti děje ve vašem životě. Prošel jste přechodem velkého života? Procházíte těžkou dobu s přítelem nebo členem rodiny nebo v práci? Zaznamenejte všechny změny života a události, ke kterým došlo. To vám pomůže zjistit, jak se může potenciální vzorek zvýšených záchvatů paniky s nástupem dalšího stresu a nedávné změny života.
Kopírování technik
Určete, jak jste se vypořádali s panickým útokem. Možná jste použili specifickou techniku, jako je hluboké dýchání , vizualizace nebo jiné strategie, abyste se uklidnili při záchvatu paniky.
Možná jste si vzali určitý lék na panickou poruchu, abyste zmírnili paniku a úzkost. Zaznamenejte všechny techniky, léky a další cvičení, které jste využili k tomu, abyste pomohli překonat záchvaty paniky.
Navíc zapište všechny relaxační techniky , které jste procvičovali po celý týden. Například můžete používat dovednosti řízení stresu nebo jiné praktiky, jako je meditace , progresivní relaxace svalů , modlitba nebo fyzické cvičení , které vám pomohou cítit méně úzkost.
Tipy
- Dlouhodobý záchranný deník bude vyžadovat určitý čas a úsilí. Pokuste se vydělat nějakou tichou dobu, kdy se můžete soustředit na psaní svých zážitků ve vašem deníku.
- Váš diář pro záchvaty paniky může být skvělým zdrojem vašeho procesu k oživení. Pokud získáváte odbornou pomoc při poruchách paniky, může být užitečné sdílet tyto informace se svým poskytovatelem duševního zdraví. Tyto informace mohou vám a vašemu poskytovateli lépe porozumět vašim spouštěčům a pokroku léčby.
- Pokud máte pocit, že psaní není pro vaše potřeby vhodné nebo efektivní, zkuste místo toho použít nějaký typ rekordéru. Můžete nahrávat všechny své informace o záchvatu paniky a poslouchat je později, abyste lépe porozuměli tomu, co vás spouští a co vám pomáhá.
- Účelem vašeho deníku pro záchvaty paniky je sledovat a kontrolovat váš pokrok. Nepoužívejte jen zapisovat své informace. Spíše se věnujte času pozornosti vašich minulých záznamů a zjistěte, co způsobuje vaši úzkost a jaké strategie vám pomohly zvládnout vaše příznaky.