Provádějte progresivní svalovou relaxační cvičení

Progresivní relaxace svalů (PMR) je technika stresu a úzkosti. Pokud máte panickou poruchu , agorafobii nebo jinou úzkostnou poruchu, může vám tato technika pomoci uklidnit vaše tělo a uklidnit vaši mysl. S pravidelnou praxí se postupně snižuje svalová relaxace a budete schopni dosáhnout větší hloubky uvolnění.

Obtížnost: Snadné

Požadovaný čas: 10-15 minut

Zde je návod:

1. Ujistěte se, že jste spokojeni. Možná sedíte na židli nebo vležete. Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené, ale většina lidí zjistí, že zavírají oči a pomáhá udržovat pozornost během cvičení. Uvolněte omezující oblečení a ujistěte se, že vaše okolí je tiché.
2. Začněte hlubokým dýcháním . Pomalu a hluboko vdejte nosem a vydechujte ústy. Opakujte to několikrát.
3. Začněte tím, že napnete svaly v nohou. Ohnout nohy nahoru od kotníku směrem k obličeji. Ohnite nohy nahoru tak vysoko, jak jen můžete, ale ne tolik, že způsobuje bolest nebo křeče. Podržte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund. Rychle uvolněte napětí v nohách. Všimněte si pocitů a pocitů, které prožíváte, když jsou vaše nohy uvolněné. Zůstanete uvolněni asi 20 až 30 sekund, než se přesunete do další svalové skupiny.
4. Napněte svaly v hýždě a stehnech. Všimněte si, jak se cítí napětí. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a rychle uvolněte napětí. Zůstaňte uvolněni po dobu 20 až 30 sekund.

1. Utáhněte břišní svaly. Zaměřte se na napětí po dobu 5 až 10 sekund. Uvolněte napětí a odpočiňte na 20 až 30 bodů. Všimněte si rozdílů mezi tím, jak žaludek cítil, když byl napjatý a uvolněný.
2. Přiložte si ruce k pěstěné ruce při současném ohýbání rukou na zápěstí. Zaměřte se na pocity, které máte pocit, když jsou tyto svaly napjaté po dobu 5 až 10 sekund. Rychle uvolněte napětí a zaměřte se na uvolněné svaly v rukou a paží po dobu 20 až 30 sekund.

1. Ohnout lokty a napněte biceps co nejvíce. Držte napětí o počtu 5 až 10 a rychle se uvolněte. Zůstaňte uvolněni po dobu 20 až 30 vteřin a zaměřte se na to, jak se tyto uvolněné svaly cítí.
2. Přesuňte se do horní části zad. Utáhněte horní části zadních svalů tím, že budete ramena zatahovat tak, jak je to možné. Podržte počítání od 5 do 10. Rychle uvolněte napětí a uvolněte po dobu 20 až 30 sekund. Zaměřte se na to, jak se vaše horní část chrbta nyní cítí ve srovnání s tím, kdy jste se napjali.
3. Vytáhněte ramena směrem vzhůru k uším. Zatáhněte je co nejpevněji a podržte po dobu 5 až 10 sekund. Cítit napětí v ramenou a krku. Rychle uvolněte napětí a uvolněte po dobu 20 až 30 sekund.
4. Zahněte svůj čelo vzhůru tak těsně, jak jen můžete. Podržte počítání od 5 do 10 a rychle uvolněte napětí. Zůstaňte uvolněni po dobu 20 až 30 sekund.
5. Squeeze vaše oči zavřené na počet 5 až 10. Zaměřte se na to, jak napětí cítí. Uvolněte napětí a zaměřte se na to, jak relaxace cítí počítat od 20 do 30.
6. Otevřete ústa tak široký, jak jen můžete. Cítit napětí v čelisti. Podržte po dobu 5 až 10 sekund a uvolněte. Uvolněte si čelist - vaše rty by měly být lehce rozděleny. Všimněte si kontrastu mezi napětím a uvolněním.
7. Pokračujte v hlubokém dýchání po dobu několika minut. Zaměřte se na to, jak se vaše uvolněné svaly cítí.

Tipy:

1. Cvičením tohoto cvičení pravidelně budete schopni rozpoznat těsnost v různých svalových skupinách a uvolnit je na nádech.
2. Do cvičení můžete přidat svalové skupiny, nebo se můžete soustředit pouze na jednotlivé oblasti napětí.
3. Po utažení svalových skupin ujistěte se, že uvolníte napětí rychle, nikoli postupně.
4. Během cvičení se zaměřte na to, jak se cítí svalové skupiny, když jsou napjaté a uvolněné.

   _Zdroj:

   Davis, M., Eshelman, E. a McKay, M. "Workbook Reducing & Stress Reduction, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.