Spát spát a zůstat spí
Často lidé s úzkostnými poruchami mají obtížnou dobu spadnou a nocí spí. Lidé s panickou poruchou mohou být náchylnější k nervózním a strašlivým myšlenkám v noci. Není to neobvyklé, že záchvaty paniky jsou častější před spaním, což vám brání dostat si odpočinek v noci.
Využijte naše tipy, které vám pomohou snížit noční úzkost a vytvořit lepší hygienu spánku.
Odložte dostatečný čas pro spánek
Mnozí lidé nedají dostatek času, aby si mohli správně spát. Průměrná dospělá osoba potřebuje přibližně osm až devět hodin spánku v noci. Výzkum ukázal, že dosažení doporučeného množství odpočinku za noc může pomoci zlepšit náladu a výkon, čímž se budete cítit více bdělí, šťastní a osvěžující.
Můžete začít dostat správné množství spánku, které potřebujete tím, že se snažíte spát dříve než později. Abyste získali přiměřené množství odpočinku, vyčkejte alespoň osm hodin na postel. Mnoho lidí bude čekat, až se dostane do postele, dokud nebude příliš pozdě na to, aby skutečně dosáhli správného množství spánku. Úzkost může být zvýšena, pokud budete neustále sledovat hodiny a všimnete si, že nedostanete dostatek odpočinku. Například hodně lidí se později posune do postele a myslí si: "Je tak pozdě, teď dostanu jen pět hodin spánku, zítra budu takový nepořádek!" Takové negativní myšlení přispěje jen k vaší obavě.
Běžte po spánku
Rutina před spaním je skvělý způsob, jak se uvolnit a uvolnit před spaním. Vytvořením rutiny říkáte svému tělu a mysli, že se připravujete na spánek. Tato rutina se může skládat z mnoha činností, jako je sprchování, čištění zubů nebo modlitba. Tyto aktivity mají být uklidňující a nízkoenergetické, abyste byli schopni lépe přecházet do klidného spánku.
Relaxační techniky jsou také skvělým a účinným způsobem, jak uvolnit napětí před spaním. Například vizualizace vám pomůže vyhnout se vašim starostem a soustředit se na uklidňující myšlenky. Progresivní svalová relaxace nebo zapojení do několika jóga úseků může pomoci tělu uvolnit. Další strategie péče o sebe, jako je žurnál nebo čtení, vám mohou pomoci odrážet a zpomalovat své myšlenky.
Připravte se na následující den
Část toho, co nás může udržet v noci, je strach a nervozita týkající se následujícího dne. Chcete-li odstranit některé stresy, může být užitečné, abyste byli připraveni na další den. Může se vám například zdát, že je to úzkostné odezvy, aby vaše oblečení bylo rozloženo na další den, seznam úkolů je napsán, nebo máte své věci pro práci zabalené a připravené jít. Tyto přípravky můžete provést do rutiny před spaním.
Udržujte konzistentní hodiny spánku
Abyste udrželi své tělo v pravidelném spánku, je důležité, abyste zůstali v souladu se spánkem. To znamená, že se snažíte jít spát v noci a každý den ráno se probouzíte ve stejnou dobu. Vaše tělo bude zvyklé na hodiny spánku, které jste nastavili, což vám pomůže snadněji spadnout a usnout během noci.
Mnoho lidí považuje za obtížné udržovat běžné hodiny spánku přes víkend. Pokud však během víkendů máte nepravidelné hodiny spánku, nastavujete se během týdne na problémy s spánkem. Přemístění vašeho problému a spánku za hodinu nebo dvě by nemělo úplně házet plán spánku po celý zbytek týdne. Pokud jste se však zavázali k lepšímu a konzistentnějšímu odpočinku, budete muset udržet hodiny co nejstabilnější.
Odřízněte kofein předčasně
Pokud máte těžké usínání, je důležité přestat pít kofein hodně dříve ve dne.
Náhle odření kofeinu z vaší stravy může ve skutečnosti způsobit některé závažné abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy a zvýšená úzkost. Místo toho zkuste postupně snižovat množství kofeinovaných nápojů denně.
Nakonec můžete chtít omezit příjem kofeinu pouze na ráno. Dalšími běžnými spouštěči potravin pro osoby s diagnostikovanou panickou poruchou jsou alkohol a cukr. Zkuste snížit spotřebu těchto jídel spolu s kofeinem a všimněte si, že se v noci cítíte méně nervózní nebo nervózní.
Vaše postel je pouze pro spánek a sex
Díky celé naší technologii a zábavě mnozí z nás považují za obtížné udržet naše lůžko místo určené pouze pro spánek a sex. Může být lákavé přeměnit naše postele na domácí kanceláře, zasílání zpráv na iPhony, odpovědi na e-maily na notebooku nebo čtení dokumentů pro práci. Postel není také místem pro neustálou zábavu, jako je sledování televize, čtení časopisů nebo telefonování.
Chcete-li spát dobrou noc, dodržujte 15minutovou pravidlo. Když se v noci dostanete do postele, nechte si jen 15 minut bdění. Pokud během toho času nespíte, vyjděte z postele a zapojte se do nízkých aktivit, jako je čtení knihy. Neprovádějte žádnou aktivitu, která by mohla být příliš povzbuzující, jako je například sledování zpráv nebo provádění fyzického cvičení .
Po asi 20 minutách se vraťte zpět do postele a zkuste to znovu. Pokud jdete o dalších 15 minut a nebudete usnout, znovu se posaďte z postele a vraťte se k klidné aktivitě. To může být zpočátku velmi náročné, ale pokud se budete postupovat v průběhu času, začnete dělat spánek jako prioritu a získáte lepší noční odpočinek.
Zdroje:
Carney, C. & Manber, R. "Tichá myšlenka a spánek: Řešení nespavosti, pro ty, kteří mají depresi, úzkost nebo chronickou bolesti" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Seznámení se sebou samým" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.