Snižte úzkost s touto relaxační technikou
Relaxační techniky jsou ty strategie, které pomáhají snížit pocity stresu a úzkosti. Tyto techniky mohou být zvláště užitečné pro osoby s panickou poruchou tím, že poskytují proaktivní způsob, jak pomoci při léčbě symptomů. Relaxační techniky mohou být velmi užitečné v dobách vysokého stresu nebo nervozity a mohou dokonce pomoci člověku, který se dostává přes záchvaty paniky .
Mezi nejpopulárnější relaxační techniky patří dýchací cvičení , vizualizace a jóga. Progresivní svalová relaxace (PMR) je další běžná dovednost, která pomáhá zmírnit pocity stresu a úzkosti.
Co je PMR?
Americký lékař, Edmund Jacobson, byl první, kdo vyvinul PMR ve dvacátých létech. Jacobson nejprve přišel s nápadem poté, co poznamenal, že bez ohledu na jejich nemoc, většina jeho pacientů trpěla svalovou bolestí a napětí. Navrhl svým pacientům, že jen relaxují. Nicméně Jacobson si brzy uvědomil, že většina lidí si nevšimla jejich vlastní tělesné napětí a zcela nevěděla, jak relaxovat. Rozhodnutý pomáhat svým pacientům, Jacobson vymyslel řadu kroků pro utažení a uvolnění skupin svalů.
Jacobsonův seriál byl počátkem PMR, techniky, která se od té doby mnohokrát měnila. Všechny varianty PMR jsou založeny na Jacobsonově originální myšlence systematického stlačení a uvolňování izolovaných svalových skupin.
Jeho technika umožňuje lidem, aby si více uvědomovali své napětí, naučili se ho opustit a rozpoznali, jak je to v uvolněném stavu.
Chcete-li vyzkoušet PMR na vlastní pěst, jednoduše začněte tím, že zacvaknete pěst. Všimněte si, jak pevně máte pocit prstů a předloktí. Počkejte na deset a pak rychle uvolněte napětí.
Nechte ruku úplně uvolnit a uvolněte napětí. Nechte ruku zbláznit a všimněte si, jak jinak to cítí, než když jste se pěstí utahovali.
Můžete také zkusit tuto techniku s vašimi rameny. Zvedněte ramena směrem k uším. Ucíťte těsnost na krku, na hrudi a na zádech. Počkejte až deset a když vydechujete, nechte ramena spadnout. Zaměřte se na to, abyste zanechali veškerou tuhost v ramenou, krku a zádech. Opakujte několikrát a zjistěte, jak jinak máte pocit v napjatém a uvolněném stavu.
Jaké jsou výhody PMR?
PMR pomáhá řídit reakci z letu nebo boje nebo stresovou reakci, která se často objevuje u osob s úzkostnými poruchami . Odpověď na letu nebo boj je zodpovědná za pocity nadměrného strachu nebo vnímaných hrozeb, které jsou obvykle větší než jakékoliv skutečné nebezpečí v životním prostředí. Například lidé s agorafobií se mohou bojí davu, nebojí se, že nebudou schopni uniknout nebo že se stanou v rozpacích s útokem na paniku .
Tato stresová reakce z letů nebo bojů často vede k mnoha nepohodlným fyzickým příznakům, včetně zrychlené srdeční frekvence, pocení, třesu a dechu.
Navíc jsou svalové bolesti, napětí a ztuhlost nejčastější příznaky vyvolané stresem a úzkostí. Relaxační techniky, včetně PMR, mají opačný účinek na tělo, vyvolávají relaxační odezvu , snižují srdeční frekvenci, uklidňují mysl a snižují tělesné napětí. PMR může také pomoci člověku, aby si více uvědomoval, jak může jejich fyzický stres přispívat k emocionálnímu stavu. Uvolněním těla může člověk také uvolnit své úzkostlivé myšlenky a pocity.
Jaké jsou kroky k provedení PMR?
PMR zahrnuje uvolnění napětí ve vašem těle, abyste získali pocit uvolnění.
Provádí se zúžením a uvolněním různých svalových skupin. Předpokladem PMR je, že tím, že zmírníte stres, který jste si vybudovali v celém těle, můžete klidně uklidnit svou mysl.
Než začnete, dostanete se na pohodlnou pozici na místě, které je bez rozptýlení. Můžete začít sedět na židli nebo ležet. Zavřete oči, pokud to pro vás nejlépe vyhovuje, a poté proveďte následující kroky:
- Dýchat. Začněte s hlubokým dýcháním. Vdechte si hluboko nosem a cítíte, jak vaše břicho stoupá, když naplníte své tělo vzduchem. Pak pomalu vydechujte ústa a pupík se vtáhne směrem k páteři, když vypudíte vyčerpaný vzduch. Opakujte 3-5 cyklů hlubokého dýchání.
- Utáhněte a uvolněte svaly. Začněte s nohama zatáčením prstů a stisknutím paty směrem k zemi. Několik krát nadechněte a uvolněte. Nyní ohnite nohy a míříte prsty směrem k vaší hlavě. Držte několik sekund a uvolněte.
- Pokračujte v práci směrem nahoru k tělu, utažení a uvolnění každé svalové skupiny. Projděte si nohy, břicho, záda, ruce, paže, ramena, krk a obličej.
- Snažte se utáhnout každou svalovou skupinu několik dechů a pak se pomalu uvolněte. Můžete zopakovat všechny oblasti, které se cítí obzvláště ztuhlé.
- Všimněte si jakékoliv rozdíly, které máte mezi zatížením svalů a uvolněním.
- Ukončete své cvičení tím, že se několikrát zhluboka nadechnete a uvědomíte si, jak se cítíte klidněji a uvolněně.
Stejně jako učení jakékoli nové dovednosti, PMR vyžaduje praxi. Tím, že cvičíte PMR několikrát týdně, budete si více vědom toho, co je, jako byste se cítili uvolněně. Pochopení tohoto pocitu vám pomůže rychleji uvolnit napětí, když stoupá úzkost. Možnost rychle uvolnit vaše tělo může také pomoci při řízení stresu a záchvatů paniky.
Zdroje:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sešit pro relaxaci a stres redukce, 6. vydání Oakland, CA: publikace New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Správa stresu: Principy a strategie pro zdraví a blahobyt, 8. vydání. Burlington, MA: Jones & Bartlett učení.