Dýchací cvičení pro zvládnutí úzkosti
Relaxační techniky jsou strategie, které pomáhají zvládat panické symptomy, snižují stres a vyvolávají pocit klidu. Takové techniky mohou být také využity k tomu, aby pomohly zmírnit intenzivní úzkost a dostat se přes záchvaty paniky. Následující popisuje relaxační techniku hlubokého dýchání. Začněte praktikovat tuto techniku dnes, abyste se začali cítit uvolněněji.
Výhody hlubokých dýchacích cvičení
Dýchání je funkce, kterou všichni děláme přirozeně as malým vědomím. Hluboké dýchání, také nazývané diafragmatické dýchání, znamená, že se člověk soustředí na dechový proces. Pozor a úsilí se přivádí ke každému dechu, což umožňuje, aby se břicho a hrudník zcela naplnily každým vdechováním, po němž následovaly úplné výdechy, které zanechaly veškerý vzduch.
Dýchací cvičení se obvykle snadno učí a mohou rychle pomoci snížit nervozitu. Tyto cvičení mohou mít také čistící účinek, čímž se budete cítit uvolněnější, osvěžující a energičtější. Hluboké dýchání je také často základem mnoha dalších relaxačních technik, jako je progresivní svalová relaxace ( PMR ), meditace a vizualizace .
Vaše dýchání hraje důležitou roli při zvládání příznaků panické poruchy . Ačkoli si možná neuvědomujete svůj dechový proces, je pravděpodobné, že vaše dýchání se urychlí, když máte pocit nervozity nebo strachu.
Dýchání hrudníku, které neumožňuje plné a úplné nadechnutí, je často spojeno se zvýšeným pocity úzkosti. Ve skutečnosti je dýchavičnost nebo hyperventilace jedním z nejčastějších příznaků záchvaty paniky .
Úplnější dech vám umožní pociťovat klid a kontrolu nad panikou a úzkostí.
Dýchací cvičení vám pomohou vyrovnat se s nedostatkem dechu spolu s dalšími běžnými příznaky spojenými s úzkostí a panikou, jako je snížení zrychlené srdeční frekvence a zmírnění napětí svalů. Navíc se posuny diafragmatických dýchacích cvičení soustředí na rytmus vašeho dechu, vymýcení mysli úzkostných, strachových a negativních myšlenek.
Deep breathing cvičení
Hluboké dýchání vyžaduje pouze klidné prostředí a několik minut svého času. Následují kroky k jednoduchému hlubokému dýchání:
- Začněte v pohodlné poloze s rovnou páteří, jako je sedět vzpřímeně na židli nebo ležet na zádech.
- Zavřete oči nebo se podívej dolů, abyste pomohli při odrazu směrem dovnitř a zaostření.
- Začněte jednoduše zaznamenat dech. Dýcháte a vystupujete z hrudníku? Dýcháte rychle nebo pomalu?
- Udržujte ramena uvolněná a stále, začněte dýchat s úmyslem. Inhalajte hluboko a pomalu nosem, cítíte, jak se vaše centrum rozšiřuje, když naplníte své tělo dechem. Postupně vydechujte skrz ústa a nechte celý vyčerpaný vzduch.
- Pokračujte v soustředění se na dech, abyste si všimli, jak vaše centrum stoupá a klesá s každým dechem, kterého si vezmete. Opakujte po dobu pěti až deseti dalších cyklů dechu.
- Když dýcháte hluboce, všimněte si, jak se cítíte v celém těle. Existují oblasti, které se cíti tíživější než ostatní? S každým výdechem si představte, že vaše tělo uvolňuje napětí a napětí.
- Před ukončením cvičení si na chvíli všimněte, jak se cítíte fyzicky, mentálně a emocionálně.
Další tipy
- Zaměření na dech během záchvatu paniky není tak snadné, jak se může zdát. Chcete-li co nejlépe využít hluboké dýchání, je důležité, abyste pravidelně cvičili a občas jste se necítili nadměrně úzkostlivě. Pokud se cvičíte často, budete také používat tuto techniku při intenzivní úzkosti nebo záchvaty paniky.
- Pokud máte potíže se soustředěním na rozšíření a kontrakci vašeho centra, může být užitečné umístit ruce na břicho nebo na hrudníku. Když cvičíte hluboké dýchání, všimněte si, jak se vaše centrum rozšiřuje, a když s každým dechem vydechujete a vdechujete se dovnitř.
- Při cvičení hlubokého dýchání přinášejte vždy úsilí a zaměření na přesun z hrudníku na břišní dýchání.
- Proveďte hluboké dýchání cvičení pomalu a zastavte, pokud se cítíte horší. Je možné, že soustředění na dech může vyvolat zvýšenou úzkost. Pokud toto cvičení vede k tomu, že se cítíte více nervózní, zkuste se jen několik zhluboka nadechnout a postupně postupujte až nahoru.
- Cílem je trénovat nejméně 5-10 minut denně a vybrat čas, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Praxe v dopoledních hodinách, abyste mohli začít volný den, odpoledne dobít, nebo večer, abyste získali lepší noční odpočinek .
- Pro ještě více relaxační a úzkostné zážitky lze také využít dechové cvičení s vizualizací.
Zdroje:
McCall, T. (2007). Jóga jako medicína: Jógový předpis pro zdraví a léčení. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. a Anderson, S. (2008). Jóga: Zvládnutí základů. Honesdale, PA: Himálajský institut.