6 tipů, jak zvládnout úzkost ve veřejných místech
Úzkostné poruchy , včetně panické poruchy, jsou charakterizovány extrémním strachem a nervozitou. Příznaky panické poruchy jsou často obtížně zvládnutelné, a když se setkáte s veřejností, je potírání panických záchvatů a agorafobie ještě náročnější. Vaše strach o tom nemusí nikdy utéct, ale můžete se naučit účinněji zvládat vaše příznaky způsobem, který vám umožní cítit se bezpečnější a bezpečnější, když čelíte situacím ve veřejném životě. Zde je několik tipů:
1 - Praxe Dýchání
Když se objeví příznaky, vaše dýchání je často první změnou, ke které dochází ve vašem těle. Dýchavičnost nebo hyperventilace jsou jedním z nejčastějších fyzických příznaků panice a úzkosti . Ale urychlené dýchání na veřejnosti může způsobit, že se budete cítit znepokojeni a potenciálně zvýšíte pocity úzkosti.
Dýchací cvičení vám pomohou zpomalit dech, vyvolávat pocity klidu a relaxace. Hluboké dýchání může také velice pomáhat udržet další příznaky eskalace, jako je rychlá srdeční frekvence nebo bolest na hrudi . Ale abyste byli připraveni používat tuto techniku během záchvatu paniky, je důležité, abyste se cvičili v době, kdy nemáte vysokou úzkost. Například, možná budete chtít začít svůj den s několika minutami hlubokého dýchání, používat jej k dobití v odpoledních hodinách, nebo cvičit toto cvičení večer, aby se uvolnit od dne a připravit se na lepší noční odpočinek .
2 - Zvyšte své povědomí
Záchvaty paniky jsou často doprovázeny nepříjemnými myšlenkami a vnímáním založeným na strachu. Když příznaky stoupají, můžete se obávat, že budete potřebovat okamžitou lékařskou péči. můžete se například obávat, že máte infarkt. Čím více se zaměřujete na tyto negativní myšlenky, tím více se vaše obavy a symptomy mohou zintenzivnit. Můžete se tak obávat vašich příznaků, že si myslíte, že ztratíte kontrolu, jdete šílené nebo dokonce zemřete.
Tyto uklidňující myšlenky a příznaky jsou často zesíleny, když na veřejnosti dochází k panickému útoku. Abyste získali kontrolu nad těmito myšlenkami, musíte si je nejprve uvědomit. Cvičení všímavosti je způsob, jak se naučit uznávat své myšlenky, aniž byste je nechali převzít z vašich emocí a chování. Díky praktikám všímavosti můžete zvýšit své sebevědomí, abyste byli lépe připraveni zvládnout vaše příznaky na veřejnosti.
3 - Přiveďte přítele
Když se setkáte s veřejnými situacemi, které vyvolávají úzkost a záchvaty paniky, může být mimořádně prospěšné, když se s nimi vyrovnáte, když je doprovází důvěryhodný milovaný. Díky sociální podpoře se můžete cítit bezpečněji a uvolněněji na veřejnosti. Připravte osobu, se kterou jste, tím, že jí vysvětlíte své příznaky a obavy. Vydejte se s herním plánem, který může zahrnovat rozpoznání vašich příznaků, jak se vyskytují, pomocí strategií zvládnutí projít panickým útokem a připravit se na opuštění místa nebo situace v případě potřeby.
4 - Zobrazte pozitivní výsledek
Pokud se obáváte, že jste na veřejnosti, možná jste se již rozhodli, že zkušenost může být pouze negativní. Nicméně způsob, jakým se cítíte na veřejnosti, může být ovlivněn vašimi negativními vjemy a předpovědí. Vizualizace je technika, kterou můžete využít k překonání těchto omezujících přesvědčení a ke zvýšení soběstačnosti, když jste na veřejnosti.
Vizualizace zahrnuje uzavření očí a představu o sobě za různých okolností. Prostřednictvím vizualizace si můžete představit, jaké by bylo, kdybyste úspěšně zvládli svou úzkost na veřejnosti. Podobně jako při snění, toto cvičení vám umožňuje využít vaše smysly a představivost, abyste viděli, že dosáhnete pozitivních výsledků. Například si můžete představit sami pomocí svých technik, jak se vypořádat s veřejnou situací s uvolněnějším sebevědomím. Díky vizualizaci úspěchu se můžete cítit více ochotni vypořádat se s příznaky na veřejnosti.
5 - Získejte pomoc s agorafobií
Panická porucha je v současné době diagnostikována tak, že se vyskytuje s agorafobií nebo bez ní, což je zvláštní stav, který se vyznačuje extrémním strachem. Osoba s agorafobií se bojí panic útoku na veřejných místech nebo situacích, ve kterých by bylo obtížné a / nebo nepříjemné utéct.
Máte-li agorafobii, budete často vyvíjet extrémní chování při vyhýbání se obtížím, ve kterých vynecháte mnoho okolností, abyste se cítili bezpečně. Můžete se například vyhnout veřejné dopravě a davu. V závažnějších případech se můžete stát domů s agorafobií .
Pokud se domníváte, že agorafobie brání tomu, abyste se cítili pohodlně na veřejnosti, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Čím dříve začnete vhodný plán léčby, tím rychleji budete schopni zvládnout váš stav.
6 - Vezměte to pomalu a nastavte cíle
Ti, kteří mají panickou poruchu s agorafobií, by měli být opatrní, když se vrhnou do obávaných situací. Když se učíte s větší jistotou vypořádat se s vašimi příznaky na veřejnosti, nastavte si realistický cíl, jak dlouho budete chtít být ve veřejné situaci. Ujistěte se, že jste omezili dobu, kdy jste venku, pomalu a postupně pracujte na delší expozice.
Technika známá jako imaginární desenzitizace může být užitečným způsobem, jak postupně překonat situace, kterým jste se vyhnuli. Tato technická pomůcka vám pomůže uvolnit strachy a překonat situace, které se zdají spouštět paniku a úzkost. Prostřednictvím vizualizace může imaginární desenzitizace postupně čelit a překonat obavy spojené s řízením panické poruchy na veřejnosti.