Přehled meditace
Meditace se stala jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zmírnit stres mezi lidmi ve všech oblastech života. Tato věková praxe, která může mít mnoho podob a může být nebo nemusí být spojena s mnoha duchovními praktikami, může být použita několika důležitými způsoby.
- Může to být rychlá fixace stresu, která vám pomůže zvrátit stresovou reakci vašeho těla a fyzicky uvolnit.
- Může být součástí vaší každodenní rutiny a pomůže vám vytvořit odolnost vůči stresu.
- Může to být technika, kterou používáte k tomu, abyste se soustředili, když jste vyhozeni emočním stresem.
Forma meditace může být dokonce použita pro hubnutí a zdravější stravování .
Tím, že se učíte uklidnit své tělo a mysl, může se váš fyzický a emoční stres rozplynout. Tím se budete cítit lépe, osvěženi a připraveni čelit výzvám vašeho dne se zdravým postojem. S pravidelnou praxí v týdnech nebo měsících můžete zažít ještě větší výhody.
Co souvisí meditace?
Meditace znamená sedět v uvolněné pozici a vyčistit mysl, nebo soustředit svou mysl na jednu myšlenku a vyčistit ji od všech ostatních. Můžete se soustředit na zvuk, jako je "ooommm", nebo na vlastní dýchání, počítání, mantru nebo vůbec nic. Společnou nití mezi mnoha technikami meditace je to, že mysl přestane po každé nové myšlence, která se objeví na povrchu.
Obecně je nutné mít alespoň pět až 20 minut bez rozptýlení, které můžete utrácet, ačkoliv meditační sezení může být opravdu libovolná. Delší meditační sezení mají tendenci přinést větší výhody, ale obvykle je nejlepší začít pomalu, abyste mohli trénovat dlouhodobě.
Mnoho lidí zjistí, že pokud se pokusí meditovat příliš dlouho každé zasedání nebo vytvářet "dokonalou" praxi, mohou se stát zastrašujícími nebo skličujícími a zjistí, že je náročnější držet se jako denní zvyk. Je mnohem lepší vytvořit zvyk a pracovat na důkladnější verzi tohoto zvyku.
Je užitečné mít mlčení a soukromí, ale zkušenější meditátoři mohou praktikovat meditaci kdekoli. Mnoho praktikujících meditace k ní připojuje duchovní součást, ale může to být také světské cvičení. Opravdu neexistuje špatný způsob meditace.
Co může Meditace udělat pro řízení stresu?
Během dne, kdy prožíváme stres, naše tělo automaticky reaguje způsobem, který nás připravuje na boj nebo běh . Toto je vaše stresová reakce vašeho těla, jinak známá jako reakce na boj nebo letu. V některých případech extrémního nebezpečí je tato fyzická reakce užitečná. Avšak prodloužený stav takového vzrušení může způsobit fyzické poškození každé části těla.
Meditace ovlivňuje tělo přesně opačnými způsoby, jakými působí stres - tím, že spustí relaxační odpověď těla.
Obnovuje tělo do klidného stavu, pomáhá tělu opravit sám a zabraňuje novému poškození z fyzických účinků stresu. Může uklidnit vaši mysl a tělo tím, že uklidní stresem vyvolané myšlenky, které udržují reakci stresu na vašem těle. Existuje i prvek přímé fyzické relaxace, který se účastní meditace, samozřejmě, takže tato dvojnásobná dávka relaxace může být skutečně užitečná pro pokrčení stresu.
Větší zisk, který může meditace přinést, je dlouhodobá odolnost, která může přijít s pravidelnou praxí. Výzkum ukázal, že ti, kteří praktikují meditaci, pravidelně začínají prožívat změny ve své reakci na stres, který jim umožní lépe se zotavit ze stresových situací a zažít méně stresu z problémů, kterým čelí ve svém každodenním životě. Některé z těchto je považováno za výsledek nárůstu pozitivní nálady, která může pocházet z meditace; výzkum ukazuje, že ti, kteří mají pozitivní nálady častěji, jsou odolnější vůči stresu.
Jiný výzkum zjistil změny v mozcích pravidelných lékařů meditace, které jsou spojeny se sníženou reaktivitou vůči stresu.
Praxe učení se znovu zaměřit své myšlenky může také pomoci vám přesměrovat sebe, když spadáte do negativních myšlenek, které samy o sobě mohou pomoci zmírnit stres. Meditace nabízí několik řešení v jedné jednoduché činnosti.
Další výhody meditace
Výhody meditace jsou skvělé, protože mimo jiné dokáže zvrátit reakci na stres , čímž vás chrání před účinky chronického stresu .
Při cvičení meditace :
- Vaše srdeční frekvence a dýchání zpomalují.
- Váš krevní tlak se normalizuje.
- Kyslík používáte efektivněji.
- Vaše imunitní funkce se zlepšuje.
- Potíte méně.
- Vaše nadledviny produkují méně kortizolu .
- Vaše mysl stárne pomaleji.
- Vaše mysl se uklidní a vaše kreativita se zvyšuje.
Lidé, kteří pravidelně meditují, považují za jednodušší vzdát se škodlivých životních návyků, jako je kouření, pití a léky. Zjistí také, že je snazší zastavit ruminace před ničením jejich dne.
-
Relaxujte a čistěte s touto unikátní technikou úlevy od stresu
-
Vyzkoušejte tyto jednoduché dýchací cviky pro rychlou podporu stresu
Pomáhá mnoha lidem připojit se k místu vnitřní síly. Četné studie zjistily, že v různých populacích může meditace minimalizovat stres a vytvářet odolnost. Meditační výzkum je stále relativně nový, ale slibný.
Jak se meditace porovnává s jinými metodami snížení stresu?
- Na rozdíl od některých léků a bylinných terapií má meditace málo potenciálních vedlejších účinků.
- Lidé s fyzickými omezeními mohou být pro cvičení jednodušší než cvičení pro stres . Navíc není vyžadováno žádné speciální vybavení.
- Na rozdíl od získání pomoci odborníka je meditace zdarma.
- To vyžaduje disciplínu a odhodlání dělat meditaci pravidelným zvykem. Někteří lidé považují za obtížnější udržovat se jako zvyk, než metody, které získají pomoc někoho nebo něčeho mimo ně pro další motivaci. (Pokud jste jedním z těchto lidí, může být nalezením meditační skupiny perfektní řešení.)
- Někteří lidé mohou být těžší osvobodit svou mysl od dnešních myšlenek. To může být obtížnější než metody, které zahrnují zaměření se na tyto události, jako je žurnálování , nebo metody, které ruší pozornost, jako je fyzické cvičení nebo použití humoru .
Výhody a nevýhody meditace
Meditace je úžasná v tom, že je svobodná, vždy dostupná a úžasně účinná při krátkodobém snížení stresu a dlouhodobém zdraví. Přínosy se projevují pouze v jednom zasedání.
Zkušený učitel může být užitečný, ale není to naprosto nezbytné. Můžete se naučit mnoho účinných meditačních technik z knihy nebo z meditačních zdrojů přímo tady. Nakonec, pokud se dokážete soustředit na svůj dech, v současné době, nebo na nějakou věc na chvíli, můžete meditovat.
Často to ale trvá určitá praxe a někteří lidé na začátku obtížně "dostanou" to. Meditace vyžaduje také trochu trpělivosti a může být obtížné pro lidi s malým volným časem (jako jsou některé matky, které zůstávají v domácnosti a malé děti mají malé soukromí). Nicméně čas a úsilí, které je potřeba k učení a praxi, stojí za to z hlediska výhod, které poskytuje.
4 Věci, které musíte mít na paměti, o meditaci
- Konzistentní praxe je důležitější než dlouhá praxe. To znamená, že je lepší meditovat pět minut, šestkrát týdně než po dobu 30 minut jednou týdně. První může uklidnit stresovou reakci vašeho těla několikrát za týden, zatímco druhá může uklidnit vaše tělo do hlubšího stavu uvolnění, ale pouze jednou zvrátit stresovou reakci. Navíc máte větší pravděpodobnost, že budete držet pravidelnou meditační praxi, pokud můžete začít s krátkými každodenními zasedáními, než kdybyste měli pocit, že potřebujete najít čas na delší setkání, abyste se mohli cvičit. Je pravděpodobné, že tento tlak, který jste udělal sám, bude mít za následek, že na něj nebudete mít čas a pak ztratíte motivaci k pokusu.
- Pravidelná praxe je důležitější než "dokonalá" praxe. To znamená, že než se příliš soustředíte na to, v jaké pozici sedět, na jakou techniku se pokusíte, když sedíte, jak dlouho sedíte nebo jakou denní dobu byste měli jen sedět a meditovat. Zbytek padne na místo, pokud právě začínáte, ale pokud máte pocit, že je třeba tyto podrobnosti zpracovat dříve, než začnete, může být pro vás náročnější začít vůbec. Ve skutečnosti neexistuje žádný "špatný" způsob meditace; žádná meditace je lepší než žádná.
- Pokud si všimnete, že vaše mysl putuje, to je dobré. Meditace může být náročná pro některé lidi, zvláště pro perfekcionisty . Někdy spadáme do pasti toho, že chceme to udělat "správně" a stane se nám frustrovaný, když se naše mysl odklání. Věc, kterou si vzpomínáte, je, že pokud si toho všimnete, je to dobrá věc - všimli jste si to. Pozorování a přesměrování vašich myšlenek zpět do ohniska vaší meditace (váš dech, současný okamžik nebo cokoliv, co si zvolíte jako své zaměření) je skutečným bodem meditace. Je prakticky nemožné zabránit vaší mysli od putování stejně.
- Dokonce i dlouholetí lékaři meditace považují za náročné. To může být překvapením, ale dokonce i ti, kteří již léta meditují, mohou být obtížně přítomní. To je naprosto normální pro každého. Je to všechno součástí meditace, takže se nenechte odradit od vás.
Začněte meditací
Existuje mnoho forem meditace, které přinášejí tyto fantastické výhody. Někteří se mohou cítit pohodlněji pro vás cvičit než ostatní, takže je skvělý nápad vyzkoušet si jejich vzorkování a opakovat techniky, které se vám nejlépe hodí. Nejdůležitější je zapamatovat si meditace za několik minut denně a pokusit se sedět po dobu nejméně pěti minut každé zasedání.
Pokud praktikujete meditaci, když nejste uprostřed stresující situace, zjistíte, že je jednodušší použít jako uklidňující techniku, když ji potřebujete. I kdybyste ho chtěli používat jen podle potřeby a ne jako každodenní cvičení, je to dobrý nápad praktikovat meditaci, když nejste nejprve cítit zvláště zdůrazněni, než abyste jej poprvé vyzkoušeli, když se cítíte překvapeni - pokud, samozřejmě, nemůžete najít čas, kdy se takový pocit necítíte.
Pokud nemáte teď, kde začít, můžete se jednoduše zaměřit na poslouchání dýchání po dobu pěti minut. Chcete-li to udělat, uvolněte své tělo, pohodlně sedněte a dejte si pozor. Pokud zjistíte, že myslíte na jiné věci, jednoduše přesměrujte svou pozornost zpět k dechu.
Další jednoduchou strategií je počítat dech. Když vdechujete, počítá "jeden" v hlavě a po vydechování počítat "dva". Pokračujte dál, když dýcháte a začněte na "jeden", pokud zjistíte, že jste se rozptýlili jinými myšlenkami. (Někteří lidé budou snazší praktikovat, než jednoduše dýchat meditace a jiní budou považovat za náročnější. Nezapomeňte, že vaše nejlepší meditační techniky jsou ty, které s vámi rezonují .)
Zde je vzorek meditačních technik k vyzkoušení . Může vám najít úlevu, kterou hledáte.
Zdroje:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: stav vědy, implikace pro praxi. Journal of American Board of Family Practice březen / duben 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Vliv meditace na chronickou nemoc. Holistická ošetřovatelská praxe . Listopad / prosinec 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Meditace na vědomí a užívání látek v uvězněné populaci. Psychologie návykových chování . 20. září 2006.
Chan, Cecilia a kol. Účinek jednohodinové relace východního stresového řízení na slinný kortizol. Stres a zdraví . 20. února 2006.
Davidson, Richard, et. al. Změny v mozku a imunitní funkce vyvolané meditací uvědomění. Psychosomatic Medicine , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Věkové efekty na objem šedé hmoty a pozornost při zenové meditaci. . Neurobiologie stárnutí . 25. července 2007.