Box Dýchání: Co to je a proč byste se měli pokusit
Navzdory trochu exotickému názvu je dýchání v krabičce velmi jednoduchým a dokonce i známým typem stresového managementu. Pokud jste někdy zjistili, že vdechujete a vydechujete do rytmu, když spustíte nebo posloucháte hudbu, podnikli jste první kroky. Box dýchání je druh tempatického dýchání, který následuje určitý rytmus a může vám pomoci minimalizovat stres.
Jak funguje boxování dýchání?
Dýchání v krabičce, známé také jako čtyřstolové dýchání, zahrnuje vydechování až na čtyři, držení plíce prázdné pro čtyřpočet, vdechování stejným tempem a držení vzduchu v plicích po dobu čtyř hodin před vydechováním a počátkem vzorek znovu.
Jak dýchání boxu porovnává s jinými formami řízení stresu
Boxové dýchání nenesou fyzické výhody cvičení ani dlouhodobé výhody mentality a odolnosti meditace, ale rozhodně má své místo jako technika stresového řízení. Jedna věc je velmi jednoduché se učit a cvičit. Také to může být prakticky prakticky kdekoli a kdykoliv - když se sprchujete, sledujete televizi nebo dokonce pracujete.
Můžete to vyzkoušet kdekoli, když nejste tak rozptýlený, že nemůžete ušetřit pozornost, nebo cvičit tak tvrdě, že nemůžete mluvit skrze to. Také si můžete cvičit box dýchání po dobu jen jedné minuty nebo dvě a zažít okamžité výhody klidného těla a uvolněnější mysl, nebo můžete trénovat několik minut a zkušenosti, že plus dlouhodobější výhody meditace, včetně zvýšené odolnosti stres, snížené pocity deprese, zvýšené pozitivní pocity a další.
Výzkum výhod bolesti dýchání
Bohužel neexistuje mnoho výzkumů zaměřených konkrétně na dýchání v boxech, neboť jde o relativně novou techniku. Existuje ovšem hodně výzkumu o dýchacích cvičeních obecně a také o dýchacích cestách, což je kategorie dýchacího cvičení, které by se nejlépe hodilo.
Tam je také průzkum na vizualizaci a meditace, samozřejmě, a praxe boxu dýchání může usnadnit oba tyto. Pro vizualizaci si jednoduše představte, že například nafukujete a vypouštíte balón s každým cyklem. Pro meditaci můžete přidat mantru opakovat spíše než počítat na čtyři a získat výhody meditace mantry nebo transcendentální meditace , která se ukázala jako velmi přínosná pro tělesné a duševní zdraví. Zde jsou některé studie zjištění, které mohou podpořit účinnost box dýchání:
- Studie týkající se transcendentální meditace a omezení stresu založené na mínění - další forma meditace - zjistila, že meditace (založená na mantře a na základě povědomí) může vést ke snížení stresu a úzkosti, ke snížení krevního tlaku, k většímu pocitu štěstí a ke snížení pocitů deprese. Zatímco to není specifický výzkum na box dýchání, může se to vztahovat na box dýchání, když praktikováno po dobu asi 20 minut najednou, protože to vám může pomoci vstoupit do meditativního stavu.
- Výzkum hlubokého dýchání ukazuje, že je užitečný nejen pro řízení stresu, ale také pro snížení krevního tlaku a minimalizaci hypertenze.
- Studie zjistily, že jednoduché praktiky, jako jsou cviky na dýchání, jsou účinné při snižování stresu v každodenních situacích, jako je zkušenost s testovou úzkostí, někdy ve větší míře než složitější techniky řízení stresu.
Jak pracovat s dýchacím boxem pro řízení stresu
Boxové dýchání je mimořádně jednoduché. Jednoduše uvolněte své tělo a proveďte následující kroky:
- Vypusťte veškerý vzduch v plicích na počet čtyř.
- Udržujte plíce prázdné na počet čtyř.
- Vdechněte pro čtyři.
- Udržujte plíce plné až po čtyři.
A je to! Můžete to změnit různými způsoby. Jak již bylo zmíněno, můžete tuto praxi udělat do jakési mantry meditace tím, že říkáte mantru spíše než počítat na čtyři. "Mississippi", nebo něco se čtyřmi slabiky může fungovat dobře - "Cítím se tak klidně," "Jsem tady teď," nebo dokonce jen "Oomm", natočený na čtyři počty může fungovat.
Další variantou je představit čtyři strany skříňky, které se mění na novou barvu, jedna za druhou nebo v jedné řadě, jako by pole bylo sledováno barevným perem, které držíte s vaší myslí, a to v vizualizačním cvičení. Cvičení po dobu pěti minut může poskytnout rychlou přestávku od stresu, ale pokud se cvičíte déle - 10 až 20 minut, například - může spadnout pod deštník meditace, která přináší ještě více trvalých výhod.
Box Dýchání a hluboké dýchání Apps vyzkoušet
Existuje několik aplikací, které vám mohou pomoci při praktickém dýchání v krabičce nebo jiném druhu stimulovaného dýchání pro úlevu od stresu. Co je skvělé v těchto aplikacích, je, že mohou do vašeho tréninku přidat vizuální prvek. Pokud jste vizuální žáka, můžete tyto techniky dýchání cvičit s aplikací do té míry, ve které se s nimi skutečně spojíte, a poté si představit, co se v aplikacích setkáte, i když je nepoužíváte, jako ve sprše nebo při řízení. To usnadňuje mnoha lidem, aby se naučili techniky, a užijte si je víc. Zde jsou některé z nejlepších aplikací pro boxové dýchání a jiné typy cvičení s dýchacími tempemi:
- Aplikace pro dýchání v krabičce: Tato aplikace může být stažena pro zařízení Apple nebo zařízení Android a má devět úrovní použití, které vám pomohou skutečně získat pevný přehled o praxi boxování a dýchání a učinit ji součástí každodenní rutiny. Aplikace obsahuje úplné a částečné zvukové výzvy a sleduje historii vašeho tréninku, takže můžete vidět, kolik času strávíte touto aktivitou stresu. Výrobci aplikace tvrdí, že byl zvolen "Nejlepším nástrojem k dosažení stavu toku", což je úžasné rozlišení od stresového managementu a kreativity, i když není jasné, kdo tento průzkum provedl.
- Breathe 2 Relax : Tato aplikace je k dispozici jak pro uživatele Apple i PC, tak i pro širokou škálu časových cvičení. Vyvinul ji Národní institut pro telehealth a technologii, organizace v rámci ministerstva obrany USA. Jedním z jeho silných bodů je, že má grafickou funkci, která vám pomůže určit, kde pochází velká část vašeho stresu.
- Univerzální dýchání: Toto je také k dispozici pro uživatele iOS a Android a má celou řadu vizuálních cvičení, které pracují s vaším dechem. Stávají se stále náročnějšími a pomáhají vám složitějšími dovednostmi při dýchacích cvičeních. To může být obzvlášť příjemné pro ty, kteří milují výzvu a mohou se znudit s aplikací, která se může cítit opakující se, ale chtějí využít výhody uklidňující techniky, jako jsou dýchací cvičení.
> Zdroje:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hypotenzivní účinek jógových cvičení: Systematický přehled. Doplňková terapie v klinické praxi, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Důraz na snížení stresu a transcendentální meditace: současný stav výzkumu. Journal of Patient-centered Research a recenze, díl 2 , vydání 2, str. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Použití dýchacích technik pro snadné testování úzkosti. Poradenství a poradenství, sv. 16, 3, 76-81.