Malá kognitivní restrukturalizace může přinést významnou změnu
Existuje spousta pevných důkazů, že způsob, jakým přemýšlíme o tom, co se děje v našich životech, může značně přispět k tomu, zda v našich životech najdeme stresující události. Kognitivní zkreslení nebo vzory vadného myšlení mohou mít dopad na naše myšlenky, chování a zkušenosti se stresem.
Naše vlastní diskuse , vnitřní dialog, který probíhá v našich hlavách, tlumočení, vysvětlení a posuzování situací, se kterými se setkáváme, mohou skutečně dělat věci, které se zdají být lepší nebo horší, hrozivé nebo neohrožující, stresující nebo ... dobře, získáte obrázek.
Někteří lidé mají tendenci vidět věci v pozitivnějším světle a jiní mají tendenci vidět věci více negativně a znevýhodňovat se v životě. (Podívejte se na tento článek o optimismu a pesimismu, abyste viděli jak.) Ale jak se naše diskuse rozvíjí od dětství, jak se dá změnit tyto obvyklé myšlenkové vzorce?
Kognitivní restrukturalizace, proces rozpoznání, náročné a měnící se kognitivní deformace a negativní myšlenkové vzorce lze dosáhnout pomocí terapeuta vyškoleného v kognitivní terapii nebo kognitivní behaviorální terapii . V mnoha případech však mohou být výsledky také dosaženy doma se správnými informacemi a odhodláním změnit. Zde jsou některé obecné tipy pro změnu negativního vlastního hovoru . Pro více konkrétních tipů pokračujte v čtení.
Informovanost je první krok
Uvědomte si své kognitivní zkreslení volby. Prvním krokem při uvolňování uchopení kognitivních deformací je jejich povědomí. Podívejte se na tento seznam a zjistěte, které z nich jsou známé. Máte-li pro ně jméno, a některé příklady toho, jak fungují, je mnohem snazší rozpoznat - nebo je těžší ignorovat! Jakmile se dozvíte o vašich vzorcích vadného myšlení, můžete začít tyto výzvy stále více a více napadat: vyhledejte výjimky, pokud jste myslící na vše nebo nic ; udělejte to bod hledat důkazy a pokuste se nalézt alternativní závěry, pokud zjistíte, že skočíte na závěry nebo cvičíte emocionální uvažování .S časem a praxí se tento druh kognitivní restrukturalizace stane druhou povahou, která bude zpochybňovat vaše negativní myšlení a nahrazuje je pozitivnějšími myšlenkami a názory.
Rozpoznat sílu
Studie o vyhoření ukazují, že lidé mají tendenci se více stresovat, když mají pocit, že nemají na výběr, co se jim stane. V některých situacích, například v kontextu práce, je velmi málo volby. Můžeme však vytvořit naši realitu bez výběru, když nerozpoznáme, kdy existují možnosti výběru. Věnujte pozornost své vlastní řeči: máte tendenci říkat, že musíte "nebo" nemůžete "dělat věci hodně?Prohlášení: "Nemůžu pracovat, protože musím dobrovolně v dětské škole znovu," ignoruje skutečnost, že obě aktivity jsou volbou. Jen proto, že jedna volba není zvolena, neznamená, že to nebyla volba začít. Změna vašeho "musí a" nemůže být "do" vybrat "a" zvolit ne "(nebo nějaké hladší-znějící aproximace) může skutečně připomenout vám, že máte volbu v situaci, a pomůže vám cítit méně stresu. "Chtěla bych pracovat, ale rozhodla jsem se dobrovolně v dětské škole," cítí se méně omezená a zní zábavnější, že? (Další informace o rozpoznávání možností ve vaší realitě naleznete v tomto zdroji na místě kontroly .)
Další tipy týkající se kognitivní restrukturalizace naleznete na stránce 2 této funkce.
Na stránce 1 této funkce jsme diskutovali, jak negativní myšlení a kognitivní deformace mohou ovlivnit vaši stresovou úroveň. Zde je pokračování toho, jak rozvinout pozitivnější způsob myšlení a snížit stres v procesu.
Zastavit na "Shoulds"
Když jsem studoval, abych se stal terapeutem, jednou jsem slyšel, jak jeden kolega řekne klientovi: "Zastavte se" všude kolem sebe ". Byl to roztomilý způsob, jak pomáhat klientovi upozornit, jak často říkala slovo "měl" při plánování. Jaký je problém se slovem "měl", můžete se ptát? Je to další omezující slovo, které naznačuje, že existuje jeden způsob, jak je třeba udělat věci, a obvykle je to způsob, jakým někdo jiný, který není nezbytně způsobilý pro vaši situaci. Pravdou je, že děláme věci, protože chceme (obvykle, ale ne vždy, protože máme vážné důvody, proč chtějí), a pokud to naše odměňování odráží, obvykle se cítí mnohem hezčí. "Měl bych zavolat mému příteli" a zní se mi líp, "rád bych zavolal příteli". A pokud to není pravda, můžete tuto akci přehodnotit.Aktivní zaměření na pozitivní
Často lidé kladou nadměrnou míru zaměření na negativní, diskontují pozitivní, nebo nevidí pozitivní dohromady. To vede ke světovému názoru, který se může zdát ohromující a problémy, které se cítí nepřekonatelné. Když se zaměřujete na pozitivní aspekty situace a učiníte mír s negativními, situace se stane méně stresující. Pokud jsou ti lidé hrubé, udělejte si cestu, abyste si všimli lidí, kteří jsou neutrální nebo zdvořilí. Pokud se věci jen zdánlivě pokazí po sobě, snažte se uvědomit a ocenit, co se děje hladce.V této souvislosti mnozí lidé zjistili, že udržování vděčnosti - denní záznamy o věcech, za které jsou vděčné - je nesmírně užitečné v tom, že nejenže dodává seznam požehnání, které se na to podívá, ale trénuje mysl, aby si všimla tyto požehnání po celý den a ovlivňuje jejich celkovou zkušenost se stresem.
Zůstaňte v here a nyní
Při řešení problému se pokuste soustředit se na to, co se právě děje, aniž byste projevili budoucnost nebo vykopali minulost; udržuje vás, co se děje teď. Například mezilidské konflikty jsou často komplikovány minulými rozhořčeními a když se lidé soustřeďují nejen na to, co se děje nyní, ale na všechny předešlé časy se na sebe navzájem rozzlobily a projevovaly do budoucnosti, že se věci nikdy nebudou měnit. hněv a frustrace ostře eskalují.Zkuste zůstat v přítomnosti, konkrétní problém a najít řešení, které funguje. To vám může účinně pomoci vypořádat se s různými stresory, aniž byste byli tak ohromeni. (Více viz také článek o komunikačních dovednostech .)
Opět platí, že pokud se potýkáte s vážnější formou stresu nebo s klinickou poruchou, špatné výsledky uvidíte s vyškoleným terapeutem. Nicméně tyto techniky pro kognitivní restrukturalizaci mohou být užitečné při změně negativních myšlenkových vzorů, aby se zmírnila denní stres ; s praxí, můžete vidět výrazně pozitivní změnu ve výhledu a snížit vaše zkušenosti se stresem.
Zdroje:
Burns, David, MD Pocit dobrý: Nová náladová terapie. Knihy Avon: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Šestiletý výsledek terapie kognitivního chování pro prevenci recidivující deprese. American Journal of Psychiatry. Říjen 2004.