1 - Redukce stresu # 1: Uklidněte svou fyziologii dýcháním
Často mi bývá položena tato otázka: "Kdybych udělal jen jednu věc, abych zmírnila stres, co je nejlepší?" To je skvělá otázka, protože každý nemá čas a energii na opravu postojů a životního stylu v krátkém čase, zvláště když jsou na nejvíce namáhavé (což je obvykle při hledání odpovědí se stresovým řízením) . Otázka "nejlepšího snížení stresu" se rozpadá do srdce stresového řízení: "Je možné účinně zmírnit stres tím, že změníte jednu věc?"
Budete rádi, že budete vědět, že je to možné. Existuje několik jednoduchých, samostatných reduktorů stresu, které můžete vyzkoušet, které by mohly mít významný dopad na celkové úrovně stresu. Následujících pět strategií vám může pomoci snížit stres - zejména chronický stres , opravdu škodlivý druh - několika způsoby najednou a přinést trvalé výsledky. Zveme vás, abyste dnes přijali jeden z těchto stresových reduktorů do vašeho reliéfu stresu a uvidíte, jaké změny zažijete. (Můžete dokonce i nadále přidávat strategie pro snížení stresu, dokud neprovedete všechny pět najednou, ale necíťte, že to musíte udělat nyní - stačí jeden stresový reduktor.)
Zmenšovač stresu # 1: Uklidněte svou fyziologii dýcháním
Učení uklidňujícího dechu může být pouhým doporučením pro redukci stresu číslo jedna, protože může být snadno a rychle užíván pouze někým, kdykoli a na každém místě. Můžete použít stres-reliéfní dýchání, když jste stále uprostřed stresující situace, a tím můžete zvrátit stresovou odezvu a změnit svou celkovou zkušenost se stresující situací. Můžete také provádět dechové cvičení kdykoli během dne, když si uvědomíte, že jste stresovaní a uklidnit své tělo právě tehdy a tam. Dýchací cvičení jsou skvělým celkovým redukčním prostředkem z následujících důvodů:
- Chronická únava: Dechové cvičení mohou zmírnit účinky chronického stresu . Nebezpečí chronického stresu pochází z těla, které je vždy pod ohněm a stresové reakce, která se neustále spouští. Dýchací cvičení mohou vrátit tělo zpět do rovnováhy s relaxační odezvou.
- Jasnější myšlení: Když se spustí vaše reakce na stres, některé změny vašeho těla způsobené stresovou reakcí ztěžují jasné zamyšlení. Když neuvažujete jasně, je zde kaskáda dodatečného stresu, který může být vytvořen, protože můžete dělat chyby, které způsobují více stresu, nebo nevidíte kreativní řešení, která by mohla zmírnit stres.
- Dolní celkový stres: Když už máte stres, můžete cítit více emočně reagovat na další stresory . Použití dýchacích cvičení jako redukce stresu vám může pomoci cítit méně namáhané celkové a proto méně reaktivní na budoucí stresory.
Zde je návod, jak začít s dýchacími cvičeními .
2 - Snížení stresu při cvičení
Redukce napětí # 2: Cvičení
Cvičení je fantastický reduktor stresu a celkový wellness enhancer. Cvičení vám pomůže udržet váhu a dlouhověkost, ale je to těžký stresový reduktor z několika různých důvodů:
- Výstup: Cvičení vám poskytuje fyzický odchod pro frustraci a stres. Když bušíte dlažbu s dobrým joggingem, nebo vykopnete vaše frustrace ven ve třídách bojových umění, získáte lepší cvičení, než byste pravděpodobně udělali, kdybyste dělali polštář doma, a to je obvykle efektivnější, protože používáte své celé tělo uvolnit frustraci.
- Rozptýlení: Cvičení může fungovat jako nástroj rozptýlení, který vás vyvede z prostředí, které způsobuje stres, a do více kontrolovaných prostředí (příroda, spinové třídy, obklopené jinými, kteří také chtějí znovu prožít stres), které jsou příznivější pro úlevu od stresu. Stačí, když se dostanete ze stresovaného prostoru, dokáže dělat zázraky pro Vaši náladu!
- Přírodní vysoký: Cvičení také uvolňuje endorfiny, které vám mohou pomoci cítit se dobře nebo skvěle! Změna fyziologického mixu uvnitř vašeho těla může být velmi účinným nástrojem pro redukci stresu, protože může změnit váš zážitek ze stresu.
- Dlouhodobá úleva od stresu: Cvičení může z dlouhodobého hlediska činit méně reaktivní na stres, takže se cítíte méně stresově celkově.
Podívejte se na nápady, jak začít s cvičením jako stresový prostředek .
3 - Posunujte svůj pohled s vděčností a optimismem
Redukce stresu # 3: Posunujte svůj pohled s vděčností a optimismem
Výzkum ukazuje, že optimisté skončili jako první . Není to jen to, že lidé, kteří mají dobré věci, se jim staly více optimistickými - optimisté zažívají stejné stresory, které prožívají pesimisti, ale mají pocit, že jsou méně stresující. Existují i další výhody optimismu, které dělají z tohoto obvyklého myšlenkového modelu redukci stresu v elektrárně:
- Zdraví: Optimisté mají tendenci zůstat zdravější a méně častěji nemocní. Mohlo by to být kvůli jejich tendenci k stresu, že menší stres je spojen s imunitou - nebo je spjat s optimistickou tendencí být proaktivní (a tím lépe pečovat o své tělo).
- Perspektiva: Optimisté jsou méně reaktivní na stres, protože vidí věci jinak. Jedním velmi důležitým faktorem, který určuje, jak stresující se zdá být situace, je to, zda je vnímána jako hrozba nebo výzva . Hrozby mají tendenci vyvolávat reakce na stres a přivádějí nás do stavu snížené kreativity a většího napětí; výzvy mají tendenci zapojit naše tvůrčí schopnosti řešit problémy, stejně jako motivaci. Optimisté považují stresory za výzvy.
- Úspěch: Optimisté vidí příležitosti, kdy se pesimisté setkávají se ztrátami, takže zůstávají nadějnější a méně zdůrazňováni a jsou schopni změnit negativy na pozitivní.
- Změny: Optimisté se pravděpodobně domnívají, že mohou provést změny, proto se snaží častěji a ve skutečnosti dělají další změny a čelí dalším výzvám. To je klíčová složka jejich úspěchu. Tím, že se stanete optimistou, můžete být schopni učinit další návyky na snížení stresu snadněji.
Přečtěte si více o rysech optimistů a najděte způsoby, jak se stát optimističtějšími .
4 - Praxe Meditace Pravidelně
Stress Reducer # 4: Praxe Meditace Pravidelně
Právě se začínáme učit úžasné výhody meditace , ale víme dost, abychom mohli říci, že je to jeden silný reduktor stresu. Meditace dokonce za pár minut může okamžitě vnést do klidnějšího, současného stavu a vaše stresová odezva se vrátila zpět na úroveň před stresem. Ti, kteří pravidelně praktikují meditace, mohou najít ještě větší výhody, mimo jiné:
- Perspektiva: Ti, kteří se pravidelně rozjímají, se dobře seznámí s klidnou částí sebe samých a stanou se obdařeni, když se přesouvají svou perspektivu z toho, že se silně soustředí na výzvy, jimž čelí, aby se soustředili na současný okamžik. Když se lidé přestanou starat o budoucnost a bojí se toho, co se může stát, mohou často přicházet s kreativnějšími řešeními a důvěrou, aby je prováděli, protože pracují spíše na silném místě než na stresovém stavu.
- Snížená stresová reaktivita: Studie na těch, kteří praktikují pravidelnou meditaci, nalezli skutečné změny reaktivity mozku a reakce na stres, které umožňují častým meditačním praktikům méně reaktivní na stresory , které zažívají. To je součást toho, co činí tento reduktor stresu tak silný - meditace snižuje stres v okamžiku a v budoucích okamžicích.
- Řada dalších výhod: Meditace může přinést řadu dalších fyzických a psychologických přínosů. Podívejte se na tento článek o výhodách meditace pro důkladnější seznam.
Abyste mohli využít výhod meditace pro redukci stresu, musíte mít jen pár nepřetržitých minut k posezení. Tento seznam meditačních technik vám může pomoci začít.
5 - Vypněte hlavní stresory
Reduktor stresu # 5: Vystřihněte co můžete
Někdy velká část našeho stresu pochází z jedné situace v našem životě, která způsobuje chronický stres. Mohlo by to být obtížná práce, nešťastný vztah, příliš zabalený plán nebo jiná situace, která nepřetržitě způsobuje stres. Myslíte si, že se neustále soustřeďujete na stejnou situaci? Mohlo by to být silná strategie na snížení stresu, aby se co nejvíce vypořádala se specifickou situací a zabránilo se stresu ve vašem životě. Následující zdroje mohou pomoci při běžných chronických stresových situacích:
- Spokojenost práce : Stres práce je významným zdrojem celkového stresu v životním stylu, protože trávíme tolik času v práci a negativní zkušenost v práci nám může dát špatnou náladu, když se vrátíme domů, a vdechujeme pocit strachu, když se probudíme ráno. To není žádný způsob, jak žít! Přečtěte si více o pracovním stresu a způsobu zvládání stresu v práci .
- Vztah Stres : Naše vztahy mohou být naším největším zdrojem podpory a významu v životě, ale mohou také způsobit největší stres. Máte-li nešťastné manželství nebo jestliže jsou vaše jiné vztahy konfliktní, může to barvit vaše zkušenosti v životě. Změna nebo vyloučení stresových vztahů ve vašem životě a jejich nahrazení harmonickými a podpůrnými je velmi cennou strategií redukce stresu. Může to trvat trochu práce, ale výplata je obrovská. Zde je několik komunikačních dovedností, které můžete vyzkoušet.
- Příliš zaneprázdnění : mnozí z nás jsou zaneprázdnění, než bychom byli rádi, a dokonce i když jsme zaneprázdněni vzrušujícími aktivitami, pokud budeme příliš dlouho zaneprázdněni, může to být příliš stresující. Pokud máte již zaneprázdněný plán a je tu nouzová nebo neočekávaná dodatečná poptávka, která se objeví, mohou se věci rychle stane ohromující. Pokud žijete svůj život na pokraji přemáhání, je to asi čas, abyste z vašeho programu rozdělili nějaké aktivity, aby se uvolnil prostor pro klidné chvíle, spontánnost a úlevu od stresu. Zde jsou některé strategie pro vytvoření nového plánu života .
6 - Výzkum stresových reduktorů
Následující výzkum byl použit v tomto článku o redukcích stresu. Pro nejnovější výzkum stresu, stejně jako odkazy na další zdroje, prosím posuňte dolů.
Zdroje:
Adler MG, Fagley NS. Oceňování: individuální rozdíly v hledání hodnoty a významu jako jedinečného prediktora subjektivního blaha. Věstník osobnosti únor 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: stav vědy, implikace pro praxi. Journal of American Board of Family Practice březen / duben 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Vliv meditace na chronickou nemoc. Holistická ošetřovatelská praxe. Listopad / prosinec 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Počítání požehnání proti zátěži: experimentální vyšetřování vděčnosti a subjektivní pohody v každodenním životě. Časopis osobnosti a sociální psychologie únor 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Úroveň fyzické aktivity ovlivňuje reakci nadledvin a kardiovaskulárního systému na psychosociální stres. Psychoneuroendokrinologie. 13. října 2008.
Šťastný výzkum
Přemýšleli jste někdy o tom, jak skutečně přinést větší štěstí do vašeho života pomocí strategií ověřených výzkumem? Co vlastně studie říkají o štěstí a stresu? Přečtěte si více o štěstí a výzkumu stresu .
Stres a zdravotní výzkum
Stres má velký vliv na zdraví a výzkum vám může ukázat přesně jak. Přečtěte si o moudrosti četných výzkumných studií o stresu a zdraví .