Psychologické strategie, které vám pomohou dodržet vaše cíle
Začátek nového roku je ideálním časem pro změnu nové stránky, což je pravděpodobně důvod, proč tolik lidí vytváří novoroční uznání. Nový rok se často cítí jako nový začátek, skvělá příležitost eliminovat špatné návyky a vytvořit nové rutiny, které vám pomohou růst psychologicky, emocionálně, sociálně, fyzicky nebo intelektuálně. Samozřejmě, usnesení je mnohem jednodušší, než držet, a do konce ledna mnoho z nás opustilo naše rozhodnutí a usadilo se zpátky do našich starých vzorů.
Podle jednoho průzkumu pouze asi 9 procent lidí, kteří činí novoroční rozhodnutí, cítilo, že se jim podařilo dosáhnout svých cílů. Některé z nejběžnějších rozhodnutí zahrnovaly ztrátu váhy, lepší finanční možnosti, přestat kouřit a trávit více času rodinou.
Zatímco mnoho lidí má pocit, že nemusí nutně dosáhnout svých cílů, jsou zde dobré zprávy. Podle jedné studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Psychology bylo zjištěno, že ti, kteří stanovují rozhodnutí nového roku, mají desetkrát vyšší pravděpodobnost, že skutečně změní své chování, než lidé, kteří tyto roční cíle neplní.
Tak proč se miliony lidí rozhodnou změnit na začátku každého roku? Nedávná série studií o tom, co vědci nazvali "čerstvým počátečním účinkem", se zabývala tím, jak mohou být časové orientační body motivační a aspirační chování. Začátek nového roku se zdá být příležitostí pro nový začátek, což je důvod, proč tolik lidí někdy v těchto dobách někdy nastavilo přehnané úsilí. Zatímco to může někdy vést k tomu, že lidé kousají víc, než mohou žvýkat, takové chvíle mohou také představovat skvělé příležitosti k překonání bojů s vůlí.
Takže co můžete udělat, abyste zvýšili pravděpodobnost, že si zachováte další rozlišení?
Vyberte konkrétní, realistický cíl
Každým rokem se miliony dospělých rozhodnou "zhubnout" nebo "dostat se do tvaru" během příštího roku. Namísto výběru takového nejednoznačného cíle se zaměřte na něco konkrétnějšího, na který můžete realisticky nastavit své zaměření. Například, míče se zavázat k tomu, že ztratí 10 liber nebo běží mini-maraton. Výběr konkrétního, dosažitelného cíle vám také dává příležitost naplánovat přesně, jakým způsobem dosáhnete cíle v průběhu roku.
Vyberte jedno rozlišení
Zatímco byste mohli mít dlouhý seznam potenciálních novoročních usnesení, Richard Wiseman, profesor psychologie na univerzitě v Hertfordshire, naznačuje, že byste měli vybírat jen jednu a soustředit svou energii na to, než aby se příliš rozptýlila mezi různými cíli.
Americká psychologická asociace také naznačuje, že soustředění na jediné chování najednou je pravděpodobnější, že povede k dlouhodobému úspěchu. Převzetí příliš mnoho najednou může být skličující. Může to být obzvláště obtížné, protože zavedení nových vzorců chování vyžaduje čas. Zaměření vašeho úsilí na jeden konkrétní cíl vede k udržení rozlišení mnohem dosažitelnější.
Nečekejte až do posledního minuta
Plánování je nezbytnou součástí dosažení jakéhokoli cíle. Odborníci naznačují, že byste měli věnovat určitou dobu plánování, jak řešíte závažnou změnu chování. Pokud začnete pracovat na cíl bez jakéhokoli plánu, můžete rychle najít, že se vzdáváte kdykoliv čelíte jakékoliv překážce, obtížnosti nebo odporu.
Můžete začít tím, že zapíšete svůj cíl a vytvoříte seznam věcí, které byste mohli udělat, abyste dosáhli tohoto cíle, a všimněte si jakýchkoli překážek, které by vám mohly stát. Tím, že přesně víte, co chcete splnit a jaké obtíže byste mohli čelit, budete lépe připraveni se držet vašeho usnesení a překonat možné boje.
Začněte malými kroky
Přijetí příliš mnoho je běžným důvodem, proč tolik novoročních usnesení selhalo. Dramaticky redukovat kalorie, překonat to v tělocvičně nebo radikálně změnit své běžné chování jsou jistými způsoby, jak vyděsit vaše plány. Místo toho se zaměřte na malé kroky, které vám nakonec pomohou dosáhnout většího cíle.
Pokud jste se rozhodli spustit maraton, začněte jít dvěma až třikrát týdně. Pokud se snažíte jíst zdravější, začněte tím, že nahradíte některé z vašich oblíbených nevyžádaných potravin s více výživnými potravinami. Zatímco to může vypadat jako pomalý začátek, tyto malé změny usnadňují dodržování vašich nových návyků a zvyšují pravděpodobnost dlouhodobého úspěchu.
Vyvarujte se opakování minulých poruch
Další strategií pro udržení vašeho nového roku je, abyste nepocházeli přesně stejným řešením rok co rok. "Pokud si lidé myslí, že to dokážou, pravděpodobně to mohou, ale pokud se již pokusili a selhali, jejich sebevědomí bude nízké," vysvětlil Wiseman v rozhovoru s The Guardian .
Pokud se rozhodnete pro dosažení stejných cílů, které jste v minulosti pokoušeli, věnujte určitou dobu hodnocení předchozích výsledků. Které strategie byly nejúčinnější? Které byly nejméně účinné? Co vám v posledních letech zabránilo v udržení vašeho usnesení? Tím, že změníte svůj přístup, budete pravděpodobněji letos vidět skutečné výsledky.
Nezapomeňte, že změna je proces
Tyto nezdravé návyky, které se snažíte změnit, pravděpodobně trvaly roky, než se vyvíjejí, a jak můžete očekávat, že je změníte jen během několika dnů, týdnů nebo měsíců? Může to trvat déle, než byste chtěli dosáhnout vašich cílů, ale nezapomeňte, že to není závod do cíle. Jakmile jste se zavázali změnit chování , je to něco, na čem budete i nadále pracovat po zbytek svého života.
Nedopusťte, aby se malé klopýtné snížily
Setkání s překážkou je jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé vzdávají svých novoročních usnesení. Pokud se najednou vrátíte do špatného zvyku, nepovažujte ho za selhání. Cesta k vašemu cíli není přímá a budou vždycky výzvy. Namísto toho se podívejte na relapsy jako příležitosti k učení.
Pokud uchováváte časopis pro řešení problémů, zapište důležité informace o tom, kdy došlo k relapsu a co by ji mohlo spustit. Tím, že porozumíte výzvám, kterým čelíte, budete lépe připraveni se s nimi vyrovnat v budoucnu.
Získejte podporu od svých přátel a rodiny
Ano, pravděpodobně jste slyšeli tuto radu milionkrát, ale to je proto, že kamarádový systém skutečně funguje. Mít solidní podpůrný systém vám může pomoci zůstat motivováni. Vysvětlete, jaké jsou vaše cíle svým blízkým přátelům nebo rodině, a požádejte je, aby vám pomohli dosáhnout vašich cílů. Ještě lépe, získáte pomoc ostatních tím, že se připojíte ke skupině, která sdílí váš cíl.
Obnovte motivaci
Během prvních dnů novoročního řešení budete pravděpodobně cítit sebevědomí a vysoce motivovaní k dosažení vašeho cíle. Protože jste skutečně neměli žádné potíže nebo pokušení související se změnou chování, může se tato změna zdát příliš snadná.
Po vypořádání se s realitou tahání do posilovny v 6 hodin ráno nebo potřísnění zubů bolestí hlavy vyvolaných stažením nikotinu bude vaše motivace k udržení vašeho nového roku řešení pravděpodobně začne klesat. Když čelíte takovým momentům, připomeňte si přesně, proč to děláte. Co musíte získat tím, že dosáhnete svého cíle? Najděte zdroje inspirace, které vás budou pokračovat v době, kdy budete těžké.
Pokračujte v práci na cílech
Do února mnoho lidí ztratilo počáteční jiskru motivace , kterou cítili okamžitě poté, co udělali své nové výroční rozhodnutí. Nechte tuto inspiraci naživu tím, že budete pokračovat v práci na svých cílech, a to iv případě, že budete čelit neúspěchu. Pokud váš současný přístup nefunguje, přehodnoťte své strategie a vypracujte nový plán.
Zvažte vedení časopisu o řešení, kde můžete psát o svých úspěších a bojích. Zapsat důvody, proč pracujete na svém cíli, abyste se s nimi mohli seznámit v době, kdy se cítíte nezasvěcené a nemotivované. Tím, že se s ním držíte a pracujete na svém cíli po celý rok, můžete být jedním z mála schopných říci, že jste si opravdu udrželi své novoroční vyřešení.
> Zdroj:
> Dai, H, Milman, KL, & Riis, J. Účinky čerstvého startu: Temporální orientační body motivují k aspiračnímu chování. Management Science. 2014; 2563 - 2582. doi: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys. Auld lang Syne: Prediktory úspěchu, procesy změn a self-hlášené výsledky novoročních resolvers a nonresolvers. Journal of Clinical Psychology. 2002, 58 (4), 397-405. dva: 10.1002 / jclp.1151.