Cvičit pozornost různými způsoby
Praxe všímavosti může přinést mnoho výhod vašemu emočnímu a fyzickému zdraví, stejně jako vztahům ve vašem životě . Vědomí je úžasný nástroj pro řízení stresu a celkový wellness, protože může být použit prakticky kdykoliv a může rychle přinést trvalé výsledky. Může to trvat jen málo praxe a pokusu a chyby, aby se začlenil do vašeho každodenního života pozornost, ale přínosy stojí za to.
Vědomí vás může vytáhnout z negativní sestupné spirály, která může být způsobena přílišným každodenním stresem, příliš mnoha špatnými náladami nebo zvykem ruminace . Může vytvářet odolnost vůči stresu, takže se v budoucnu budete méně stresovat, zatímco vám pomůže zbavit se současného stresu. To může změnit vaše zkušenosti ze stresu, vašeho užívání života a kvality vašich vztahů. Následující cvičení s důrazem na vědomí jsou jednoduché a pohodlné a mohou vás vést k hlubšímu zážitku všímavosti ve vašem každodenním životě.
Vědomí cvičení # 1: Meditace
Meditace přináší mnoho výhod sama o sobě a byla jedním z nejpopulárnějších a nejtradičnějších způsobů, jak dosáhnout vědomí po celá staletí, a tak je na prvním místě seznam cvičení všímavosti. Meditace se s praxí stává snazší, ale pro začátečníky to nemusí být těžké. Stačí najít pohodlné místo, bez rozptýlení, a ztišit svou mysl.
Jednoduše začněte se základními meditacemi pro začátečníky a pak můžete prozkoumat různé techniky meditace .
Vědomí cvičení č. 2: Hluboké dýchání
To je správné: pozornost může být stejně jednoduchá jako dýchání! Můžete se soustředit na své dýchání, když jde o každodenní aktivity. To je výhodné pro ty, kteří mají pocit, že nemají čas meditovat.
Dýchat z břicha spíše než z hrudníku a snažte se dýchat nosem a vytáhnutím úst. Soustředění se na zvuk a rytmus vašeho dechu, zvláště když jste naštvaný, mohou mít uklidňující efekt a pomohou Vám zůstat v této chvíli zakotveny. Začněte používat dechové cvičení po celý den.
Pozornost cvičení č. 3: Poslech hudby
Poslouchání hudby má mnoho výhod - tolik lidí ve skutečnosti, že hudba je terapeuticky využívána v novém odvětví doplňkové medicíny známé jako terapie hudby . To je také důvod, proč poslouchat hudbu dělá velkou pozornost cvičení. Můžete si zahrát uklidňující novoroční hudbu, klasickou hudbu nebo jiný typ pomalého tempa, abyste cítili uklidňující efekty a učinili z nich cvičení s důrazem na skutečné zaměření se na zvuk a vibrace každé poznámky, na pocity, které hudba přináší uprostřed vás a další pocity, které se právě odehrávají "právě teď". Pokud se do tvé hlavy objeví jiné myšlenky, gratulujte si, že si to všimnete, a jemně přiložte svou pozornost zpět na aktuální okamžik a hudbu, kterou slyšíte.
Vědomí cvičení č. 4: Úklidový dům
Termín "úklidový dům" má doslovný význam (vyčištění vašeho skutečného domu) i obrazový (zbavit se "emočního zavazadla", zbavit se věcí, které vám již neslouží) a oba mohou být skvělými stresovými prostředky !
Protože nepořádek má několik skrytých nákladů a může být jemný, ale významný stresový faktor , úklid domu a dekompilování jako cvičení všímavosti může přinést trvalé výhody.
Chcete-li upoutat pozornost na čištění, musíte ji nejdříve spatřit jako pozitivní událost, cvičení v sebeuvědomění a úlevu od stresu. Poté, jak čistíte, zaměřte se na to, co děláte, když to děláte - a nic jiného. Cítit teplou, mýdlovou vodu na ruce, když umýváte nádobí; zažijte vibrace vysavače při pokrytí plochy podlahy; vychutnejte si teplo prádla při skládání; cítíte svobodu uvolňování nepotřebných předmětů, jak je dáte do tašky na dárky.
Možná to zní trochu hloupě, ale pokud se přiblížíte k čištění jako cvičení v paměti, může se stát jedním. Do rovnice můžete také přidat hudbu.
Pozornost cvičení # 5: Pozorování vašich myšlenek
Mnoho stresovaných a zaneprázdněných lidí je obtížné přestat se soustředit na rychlý proud myšlenek, které procházejí jejich myslí, a myšlenka, že sedět v meditaci a potlačit nápor mysli, může ve skutečnosti způsobit více stresu! Pokud to zní jako vy, pozornost cvičení pozorování vašich myšlenek může být pro vás. Spíše než pracovat proti hlasu ve vaší hlavě, sedíte si a "pozorovat" své myšlenky, spíše než zapojovat se do nich. Jak je pozorujete, můžete najít svou mysl klid a myšlenky se stávají méně stresujícími. Pokud tomu tak není, můžete využít žurnálu jako způsob zpracování všech těchto myšlenek, abyste mohli snížit jejich intenzitu a zkusit znovu.
Mindfulness Cvičení # 6: Vytvořte si vlastní!
Pravděpodobně teď získáte myšlenku, že prakticky jakákoli činnost může být cvičením všímavosti a svým způsobem máte pravdu. Chůze , poslouchání hudby , jíst čokoládu a mnoho dalších aktivit mohou být "činnosti s důrazem na duševní pohodu", pokud je budete provádět s pocit všímavosti. To znamená soustředit se na současný okamžik, zaměřit se na fyzické vjemy, být plně přítomen ve všem, co děláte, nechat jít o myšlenkách na budoucnost nebo úzkost v minulosti a právě být "tam" s tím, co děláte. Pomáhá praktikovat meditaci nebo jiné cvičení, které se opravdu zaměřuje na vnímavost, ale můžete přinést pozornost k cokoli, co děláte, a zjistíte, že jste méně stresující a více zakotvený v procesu.
> Zdroje:
> Chiesa A, Serretti A. Snižování stresu založené na důvěře pro řízení stresu u zdravých lidí: přehled a metaanalýza. Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Snižování stresu založené na důvěře pro zdravé jedince: metaanalýza. Journal of Psychosomatic Research . 2015; 78 (6): 519-528. dva: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.