Naučte se odpařovat stres za méně než minutu
Dýchací cvičení nabízejí extrémně jednoduchý, efektivní a pohodlný způsob, jak zmírnit stres a zvrátit stresovou odezvu a snižovat negativní účinky chronického stresu . (Zjistěte to i pro další výhody dýchacích cvičení .) Zatímco jednoduché bránicí dýchání může poskytnout relaxaci a úlevu od stresu, existuje několik různých druhů cvičení pro dýchání, každý s vlastním twist.
Zde je několik dýchacích cvičení, z nichž některé jsou běžně doporučovány, z nichž některé jsou jedinečné a všechny z nich mohou nabídnout pomoc při zvládání stresu.
Obtížnost: Snadné
Požadovaný čas: několik minut
Zde je návod:
Dojemné diafragmické dýchání - Vydejte se do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte si dejte pozor. Než začnete měnit, věnujte pozornost rychlosti a hloubce. Děláte zhluboka dech nebo mělké? Dýcháte rychle nebo pomalu? (Uvědomte si, že vaše dýchání vám pomůže, abyste se více zaměřili na reakci vašeho těla na stres a pomohou vám, abyste si všimli, kdy budete muset záměrně uvolnit dýchání.)
- Počítání dýchání - Počítání dechů může být užitečné jak pro stimulaci, tak i pro formu meditace. Tato technika pomáhá při stimulaci - umožňuje vám prodloužit dech a roztahovat vydechování. Existuje několik způsobů, jak to udělat.
- Když vdechujete, umístěte jazyk na střechu úst těsně za zuby, pak dýcháním nosem a pomalu odpočítáváte od pěti; po vydechování nechte vzduch uniknout ústy a počítat až osm. Pak opakujte. To vám pomůže opravdu vyprázdnit plíce a uvolnit se do každého dechu.
- Variant tohoto je známý jako "4-7-8 Breathing" a doporučuje to wellness expert Dr. Andrew Weil. S touto volbou vdechujete počítání čtyř, počkejte na počet sedmi a vydechněte na počet osm. To vám umožní pauzu mezi dechami a opravdu pomalými věcmi.
- Můžete také najít své vlastní tempo. Experimentujte s jakýmkoli poměrem, který vám vyhovuje a zjistěte, zda vám pomůže cítit se uvolněně. Aktivita počítání, jak dýcháte, stále pomáhá udržet stabilní tempo a udržet svou mysl na dechu a současném okamžiku, takže je stále účinnější než prosté dýchání pravidelně a nevědomky.
- Vizualizace Dýchání: nafouknutí balónku - Vydejte se do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte se dýchat nosem a vytáhnutím úst. Když vdechujete, představte si, že se vaše břicho nafukuje vzduchem jako balón. Když vydechujete, představte si, že vzduch pomalu uniká balónu. Nezapomeňte, že nemusíte vytlačovat vzduch; prostě uniká sama, ve svém vlastním čase. Budete si chtít představit balón jako svou oblíbenou barvu, nebo že se s každým dechem vznášíte nahoře na obloze, pokud se vám to líbí. Bez ohledu na to může vizualizace "nafukovacího balónku" pomoci vám hluboce dýchat z vaší membrány, než zapůsobit do mělkého dýchání, které může pocházet ze stresu.
- Vizualizace Dýchání: Uvolnění stresu - Vydejte se do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte membránové dýchání. Jak vdechujete, představte si, že všechny stresy ve vašem těle přicházejí z vašich končetin a do hrudníku. Poté, jak vydechujete, představte si, že stres opouští vaše tělo dechem a rozptýlí se přímo před vámi. Pomalu, záměrně opakujte proces. Po několika dechách byste měli cítit, jak váš stres začíná ustupovat.
- Hluboký, čistící dýchání - někdy vše, co potřebujete k uvolnění stresu z ramen, zad, nebo zbytku těla, je několik velkých, čistících dechů. Dýchaj si hluboko do nosu a vezmi si tolik vzduchu, kolik dokážeš. Pak jej uvolněte a skutečně se zaměřte na vyprazdňování plic. (Mnoho lidí po vysychání má v plicích vzduch, takže vyprazdňování plic na hlubokém vydechování vám pomůže získat více čerstvého kyslíku.) Opakujte tento dechový cvičení několik dechů a uvolněte napětí v zádech, ramena , a kdekoli jinde to bývá.
- Alternativní dýchání Nostril - Tato dechová cvičební variace byla praktikována po tisíce let jako forma meditativního dýchání. Když vdechujete, vložte prst přes pravou nosní dírku a jen dýchate doleva. Při výdechu přepněte nozdry a jen dýchate přes pravé. Můžete dýchat v jakémkoliv tempu, který je pro vás pohodlný, a to buď poměr 5-8, poměr 4-7-8, nebo jakékoliv cvičení, které se pro vás nejvíce uvolní (viz výše uvedené "počítané dýchání").
- Prozkoumejte další možnosti - Existuje mnoho dalších způsobů, jak cvičit dýchací cvičení, ale to jsou některé z nejoblíbenějších a nejúčinnějších. Zde je několik dalších možností, které můžete vyzkoušet - přejděte na konec stránky a postupujte podle odkazů. Experimentujte a zjistěte, která práce vám nejlépe vyhovuje! Zkuste další dýchací cvičení .