Technika CBT pro změnu negativního myšlení
Několik teorií psychoterapie je založeno na představě, že nálada a úzkostné poruchy jsou z velké části způsobeny chybnými způsoby myšlení. Negativní myšlení může být hlavním problémem, kterým čelí lidé s panickou poruchou. Také známé jako kognitivní deformace, mohou tyto negativní myšlenkové procesy přispět k paniky a úzkostným příznakům.
Kognitivní behaviorální terapie ( CBT ) je jedna forma psychoterapie založená na myšlence, že naše myšlenky ovlivňují naše pocity a chování.
Ti, kteří mají pesimistický pohled na sebe a svět kolem nich, budou tak náchylní na problémy s depresí a úzkostí. CBT se zaměřuje na posílení zdravějších způsobů myšlení a chování.
Kognitivní restrukturalizace je jeden typ techniky CBT, která je určena k tomu, aby pomohla změnit kognitivní zkreslení. Tím, že člověk s panickou poruchou restrukturalizuje svůj negativní myšlenkový proces, může být schopen uvolnit nějaký stres a cítit se méně úzkostlivě. Následující popisuje kognitivní zkreslení a jak kognitivní restrukturalizace může pomoci překonat tento chybný způsob myšlení.
Porozumění kognitivním zkreslením
Existuje mnoho typů kognitivních deformací, které mohou ovlivnit pocity strachu, stresu a úzkosti. Mezi nejčastější chybné vzorce myšlení patří vše-nebo-nic myšlení, by měl prohlášení, vinu a označení. Níže je uveden krátký souhrn těchto typických kognitivních deformací:
Vše-nebo-Nic-Thinking - Toto zkreslení zahrnuje jen vidět extrémy, aniž by si všiml jakékoliv šedé oblasti mezi tím. Život je buď dobrý, nebo špatný. Osoba je buď úplným úspěchem, nebo úplným selháním. Lidé s panickou poruchou se často považují za nadměrně nervózní nebo neklidní, aniž by se podívali na to, že zůstávají chladní, klidní a shromážděné.
Má-li se projevovat - Při použití tohoto kognitivního zkreslení použije osoba sebevědomí, které zahrnují pojmy "by", "měl by" nebo "musí." Pacient s panickou poruchou si může myslet sám sebe: "Musím ovládat svou paniku útoky nebo jiné se budou mýlit méně, "už bych měl být schopen překonat svou úzkost, nebo" měl bych být schopen překonat své obavy bez jakékoliv pomoci. "Takováto negativní sebevědomí mohou vést ke snížení pocitu sebehodnocení a neštěstí.
Blame - příliš mnoho lidí s panickou poruchou se viní za svůj stav. Například si člověk může přemýšlet sám o sobě: "Moje příznaky panic jsou všechny moje chyba." Blaming jiní mohou být také negativní myšlení vzorek, ve kterém osoba začíná věřit, že jiní jsou zdrojem jejich problémů nebo zodpovědný za jejich úzkost.
Označování - Toto společné kognitivní zkreslení často obsahuje negativní výroky o sobě. Osoba s panickou poruchou se může označovat za "bláznivého" nebo "neurotického", což mu může způsobit pocit beznaděje.
Jak používat kognitivní restrukturalizaci
Kognitivní restrukturalizace může být účinným způsobem, jak překonat tyto a další kognitivní deformace. Tato technika zahrnuje identifikaci, výzvou a změnu vašich negativních myšlenek.
Postupujte podle následujících kroků, abyste začali překonávat své obvyklé a pesimistické způsoby myšlení:
Všimněte si vaše myšlenky
Změna způsobu, jakým si myslíte, začíná tím, že věnujete pozornost vašemu myšlenkovému procesu. Strávit nějaký čas během vašeho dne se odráží na způsob, jakým si myslíte. Zdá se, že se to může na první pohled zdát velmi divné, ale s praxí se stane přirozenější. Abyste si pomohli vzpomenout na tento počáteční krok, může být prospěšné uchovávat deník nebo jiný záznam vašich myšlenek. Po celý svůj den sledujte pár poznámek a sledujte svůj typický myšlenkový proces.
Jakmile máte zvyk přinést více vědomí vašim myšlenkám, začněte rozpoznávat, když používáte kognitivní zkreslení.
Často označujete sebe jako "úzkostnou osobu"? Bavili jste členy rodiny za vaše záchvaty paniky? Dáváte se do boje s úzkostí? Znovu si vzít několik poznámek po celý den a všimněte si, jak často jste klesající obětí kognitivních deformací.
Zde naleznete kompletní seznam a definice kognitivních deformací:
Top 10 kognitivní zkreslení
Sporte své negativní myšlenky
Nyní, když rozpoznáte své kognitivní zkreslení, je na čase, abyste je napadli. Začnete tím, že používáte negativní myšlenku, která se zdá, že se často objevuje po celý den. Například, možná si všimnete, že máte spoustu výpovědí. Vezměte si kus papíru a složte jej na polovinu. Označte horní část levého sloupce "Má prohlášení" a pravá strana "Realistické myšlenky".
Ve sloupci "By měly být prohlášením" napište "should should statement", které jste nedávno zažili, jako např. "Měl bych být vždy schopen řídit svou nervozitu." Přemýšlejte o tomto prohlášení na okamžik. Je nutně pravda, že byste měli vždy ovládat své pocity nervozity? Přemýšlejte o některých způsobech, jak tuto myšlenku zpochybnit a učinit z ní realističtější prohlášení. Například si můžete myslet: "Každý se cítí nervózní z času na čas. Pracuji na způsobech, jak lépe ovládat nervy, a dokud se mi to nepodaří, stále se sama přijímám. "Zkuste tuto aktivitu provést se všemi negativními myšlenkami, které zažíváte během tří dnů. Stačí napsat negativní myšlenku, po níž bude následovat realističtější způsob, jak se podívat na vaši situaci. Pokud na konci tří dnů zjistíte, že jste si více vědomi svých kognitivních deformací, jste připraveni provést poslední krok.
Změňte své myšlenky
S praxí nebudete muset zapisovat každou negativní myšlenku, která vzniká. Místo toho můžete okamžitě začít přenášet kognitivní zkreslení. Poté, co se stanete příjemnějším psaním a zpochybňováním svých negativních přesvědčení, začněte praktikovat změnu vašich myšlenek na místě. Představte si například, že na mysli přichází negativní myšlenka jako "Jsem taková neúspěch, že se cítím tak úzkostlivě". Spíše než psát, zhluboka se nadechněte a přemýšlejte o způsobu, jak tuto myšlenku napadnout. Možná si myslíte: "No, to není opravdu pravda. V mém životě jsem dosáhl velkého úspěchu, i když jsem se setkal s častou panikou a úzkostí. "Všimněte si, jestli se po ukončení vaší myšlenky cítíte jinak. Možná máte pocit, že se vaše negativita zvedla.
Kognitivní restrukturalizace může být účinná samoobslužná technika ke snížení některých vašich pocitů stresu a úzkosti. Pokračujte v těchto třech krocích kognitivní restrukturalizace a můžete si všimnout posunu v cestě, jak vidíte svět. Pravidelnou praxí můžete mít zdravější a pozitivnější způsob myšlení.
Zdroje:
Burns, DD (1999). Pocit dobrý: Nová terapie nálady. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Při záchvatu paniky: Nová léčba bez úzkosti, která může změnit váš život. Broadway Knihy: New York.