Přijměte svůj stres a pohybujte se dopředu
Nemůžeme vždy měnit okolnosti, které způsobují stres , a někdy je nemůžeme ani ovlivnit. Například nemůžete vždy nechat obtížnou práci nebo získat přírůstek, když jsou finanční prostředky těsné, a vždy budou existovat obtížní lidé, s nimiž se jednoduše potýkáte.
Některé stresy se musí jednoduše řídit a může se změnit život, když najdete strategie, které vám pomohou vypořádat se se stresem způsobem, který minimalizuje jeho negativní účinky.
Jedním z těchto nástrojů, který se stává stále populárnějším, je akceptační a závazná terapie (ATC). Jedná se o formu poradenství, která je podobná terapii kognitivně-chování, což bylo prokázáno mnoha studiemi za efektivní při zvládání stresu . ACT kombinuje využívání akceptace stresorů v strategiích života a důvěryhodnosti, které se různými způsoby smíchají se strategiemi zaměřenými na angažovanost a chování, které mohou zvýšit psychologickou a emocionální flexibilitu.
Historie ATC
Tento přístup byl původně nazván "komplexní distancování" a byl založen v roce 1982 psychologem Stevenem C. Hayesem. Od té doby je ztělesňován a pracoval na robustnějším přístupu k změnám. Nyní existuje několik různých protokolů pro ACT, které se mění v závislosti na situaci, druhu stresu a nastavení. Například existuje krátká verze ACT s názvem "zaměřená akceptace a angažovanost terapie", také známý jako FACT.
Cílem ACT (a FACT) není odstranit obtížné pocity, ale být přítomen s nimi a přijímat je, což jim může přinést větší pohodlí, aby lidé byli schopni překonat překážky, které tyto pocity vytvářejí. Přijetí a angažovanost terapie vyzývá lidi, aby se otevřeli nepříjemným pocitům a naučí se, aby se s nimi nereagovali nebo se vyvarovali situací, kdy jsou vyvoláváni.
Jeho terapeutický účinek je pozitivní "vzestupnou spirálou" emocí, kde lepší pocit vede k lepšímu porozumění pravdě.
Zásady
ACT běžně zaměstnává šest základních principů, které pomáhají klientům rozvíjet psychologickou flexibilitu.
- Kognitivní zmatek: Metody učení snižující tendenci k opakování myšlenek, obrazů, emocí a vzpomínek.
- Přijetí: Umožňuje myšlenkám přijít a jít, aniž by se s nimi potýkalo.
- Kontakt s aktuálním momentem: Uvědomení si tady a teď, zkušenosti s otevřeností, zájmem a vnímavostí.
- Pozorovací já: Přístup k transcendentnímu pocitu sebe sama, kontinuitě vědomí, která je neměnná.
- Hodnoty: Objevování toho, co je pro sebe nejdůležitější.
- Zavázaná akce: Stanovení cílů podle hodnot a jejich odpovědnost.
Korelační důkazy zjistily, že absence psychologické flexibility předpovídá mnoho forem psychopatologie. Metaanalýza z roku 2005 ukázala, že šest principů ACT představuje v průměru 16 až 29 procent rozdílu v psychopatologii (obecné duševní zdraví, deprese, úzkost) na počátku v závislosti na opatření pomocí korelačních metod.
Strategie založené na ACT
Vědomí a meditace
Vzhledem k tomu, že hlavním cílem ACT je přijmout něčí současné okolnosti, učinit se s nimi pohodlnější a poté být zmocněn k minimálnímu stresu, meditace je velmi užitečným nástrojem pro tento druh stresu.
Praxe všímavosti a meditace vám umožní praktikovat uvědomování si stresorů a pak nechat jít o potřebě reagovat. To může minimalizovat stres, který cítíte, stejně jako tendenci, kterou mnozí z nás musí přehánět na stres, který zažíváme, když se cítíme v pasti. To může nastat ve formě ruminace, katastrofy a dalších stresových zhoršujících návyků, které se mnozí z nás zabývají tím, zda o tom víme, nebo ne.
Následuje několik meditačních technik, které lze použít k úlevě od stresu.
Přehodnocení
Nemůžeme vždy měnit to, co zažíváme, ale můžeme změnit, jak si o těchto zkušenostech myslíme.
Toto je základní víra ACT.
Změna názorů na stres, který zažíváte, může přicházet ve formě kognitivní restrukturalizace nebo kognitivních přehodnocení, kdy se aktivně snažíte zvolit nové způsoby, jak si prohlížet stejnou situaci. Tyto názory nemusí být prvními myšlenkami, které jste měli k tématu, ale mohou být stejně sladěny s realitou situace.
Například, když čelíte výzvě, která se cítí mimo vaše schopnosti (běžně stresující situace), "v tomto případě se mi to nepodaří", "mám s tím obtížný čas. Je to všechno součástí procesu, i když , a nakonec to přijdu. " Podobně, "To by se nemělo dělat se mnou", může být změněno na: "My všichni čelíme výzvám a tady je jeden z mých.
Záměrné přijetí
Někdy může být stres velmi minimalizován, když se vzdáme boje a důvěřujeme procesu. Když máme pocit, že musíme bojovat proti něčemu, co nemusí být nutně změnitelné, můžeme se cítit ohromeni prakticky nemožným úkolem. Když přijmeme situaci a zbavíme se vlastní potřeby ji ovládat (což je často nemožné), může to mít pocit, jako bychom zvedli váhu z našich ramen a mohli bychom značně zmírnit stres z jakékoli situace, v níž budeme čelit.
"Vytváření přátel" se situacemi, které jsme bojovali, může být osvobozujícím procesem a zajímavě nám může pomoci přejít z pocitu "uvíznutí" a "uvěznění" na místo uznání "co je" a co lze udělat to.
Výběr účelné akce
Primárním cílem s ACT je vybrat akci, která může být přijata, a posunout se vpřed v pozitivním a produktivním směru. Jednou z strategií, která vám může pomoci, je zvýšit pozitivní zkušenosti, které máte, abyste vytvořili "vzestupnou spirálu pozitivity". Dalším je prostě podívat se na situaci, ve které se nacházíte (a přijmout tuto situaci) a pak hledat možnosti, které můžete zvolit v rámci této skutečnosti, spíše než se snažit změnit skutečnost samotnou tím, že budete bojovat s vašimi celkovými okolnostmi.
Toho lze dosáhnout pomocí terapeutů, žurnálovou praxí nebo rozhovory s dobrým přítelem, který rozumí.
Slovo z
Strategie založené na ACT mohou být nakonec osvobozující a posilující. Přijetí výzev života a pohybu vpřed může vytvářet důvěru a vnitřní sílu a může vám pomoci posunout se kolem značného množství stresu. Praxe s touto modalitou může být perfektní.
> Zdroj:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Přijímací a závazná terapie: zkušenostní přístup ke změně chování. New York: Guilford Press.