Soukromý soucit často chybí, když žijete se sociální úzkostnou poruchou (SAD) . Zatímco jiní mohou snadno nechat chyby, které dělají, je pravděpodobné, že se budete držet těchto vzpomínek a budete je znovu prožívat pokaždé, když budete čelit jiné společenské nebo výkonové situaci. Zatímco se držet kritických myšlenek o sobě může přijít přirozeně pro vás, existuje lepší způsob, jak spravovat své myšlenky a emoce v těchto situacích.
Definice vlastního soucitu
Každodenní význam sebepokojení důsledně odráží to, co to znamená z psychologického hlediska. Osoba, která projevuje sebe-soucit, má tendenci dělat následující:
- Buďte opatrní směrem k sobě
- Mají přijímající pohled na sebe
- Buďte láskaví k sobě v době tísně nebo neúspěchu
- Vidět sebe jako mají zkušenosti podobné s jinými lidmi
- Vidět sebe v současnosti, spíše než minulost nebo budoucnost
- Buďte pochopení vůči sobě
- Uvědomte si, že všechny chyby mohou udělat
Soucit soucitu souvisí s obecnou spokojeností se životem, se sociálními vazbami as menšími problémy se sebekritikou, nízkou náladou a úzkostí.
Na druhou stranu, pokud máte společenskou úzkost, můžete být náchylní k následujícím chováním, které jsou opakem chování sebepozitivním způsobem:
- Negativní pohled na sebe
- Vždycky se kritizujete
- Prohlížení sociálních situací pomocí objektivu vašeho negativního vnímání sebe sama
- Vyhněte se situacím kvůli strachu před kritikou nebo negativním hodnocením
- Strach z hodnocení a úsudku od ostatních
Tímto způsobem je to, jako byste rozšiřoval ten negativní, sebekritický hlas ve své hlavě ven všem kolem sebe. Co říkáte sám sebe, také si představujete, že o vás přemýšlí jiní. Z tohoto pohledu je snadné pochopit, proč lidé se sociální úzkostí mají tendenci se bát negativního hodnocení od ostatních.
Když je hlas v hlavě vždy kritický, očekáváte, že ostatní budou i kritičtí.
Self-Compassion a sociální úzkostné poruchy
Výzkum skutečně ukázal, že sebecodie má tendenci být nižší, pokud žijete se SAD, a má také tendenci souviset s větší obavou, že bude hodnocen. Současně míra sociální úzkosti nebo závažnosti nemá tendenci souviset s úrovní sebepokojení. Jinými slovy, bez ohledu na to, zda máte velmi mírné nebo velmi těžké sociální úzkost, je vaše úroveň sebepokojení pravděpodobně stejná.
Je zajímavé, že u těch, kteří mají společenskou úzkost, bylo také prokázáno, že sebemenší soucit se s věkem snižuje. Opak platí pro zdravé lidi - jejich vlastní soucit má tendenci se zvyšovat s věkem.
Zatímco víme, že existuje souvislost mezi sociální úzkostí a nízkým sebepolitikem, nevíme jistě, jestli se jedná o druhou, nebo jestli existuje nějaký třetí faktor. To, co víme, je, že rostoucí sebevolení je dobrým cílem pro léčbu těch, kteří mají sociální úzkost. Výhody většího přijímání sebe sama obecně lze snadno představit bez ohledu na úroveň sociální úzkosti.
Když se stanete více přijímáním sebe sama, vaše strach z negativního vyhodnocení pravděpodobně klesne.
Je to proto, že léčíte se laskavě, cítíte se bezpečně a spojit se sami a izolovaně od ostatních. Skutečně se ukázalo, že self-compassion aktivuje parasympatický nervový systém a tlumí sympatický nervový systém, který je zodpovědný za reakci v boji nebo letu, kterou zažíváte v sociální a výkonové situaci.
Léčba založená na soucitu pro sociální úzkostné poruchy
Léčba založená na soucitu (CFT) se používá u lidí, kteří žijí s problémy souvisejícími s hanbou a sebekritikou, která zahrnuje osoby se sociální úzkostnou poruchou. Systematické přezkoumání shledalo důkazy o efektivitě CFT, zejména mezi lidmi s vysokou sebekritikou.
Co vypadá terapie založená na soucitu? Často bude součástí většího balíčku terapie, jako je snížení míry stresu založené na důvěře (MBSR), zpočátku navržené Jonem Kabat-Zinnem. Učení o tom, jak dbát na vědomí, zahrnuje sledování negativních myšlenek o sobě, které tvoří základ pro sebe-soucit. Obecně platí, že jakýkoli typ intervence založené na přijetí bude pravděpodobně zahrnovat součást, která je zaměřena na zvýšení sebapoše.
Pokud dostáváte terapii pro sociální úzkost nebo plánujete mluvit se svým lékařem o léčbě, zmiňte svůj zájem o vnímavost a intervence založené na přijetí, jako je MBSR nebo akceptační a závazná terapie (ACT).
Jedna studie skutečně zjistila, že 12-týdenní intervence založená na pozornosti zaměřená na sociální úzkostnou poruchu, která zahrnovala explicitní výcvik v sebe-soucitu, zlepšila závažnost symptomů sociální úzkosti a zvýšila sebapoše.
Jak zvýšit svoji soucit
Pokud nedostáváte léčbu nebo byste chtěli vylepšit sebe-soucit na vlastní pěst, přijměte zásady léčby zaměřené na soucit v každodenním životě. Hlavní výhodou vlastního soucitu je to, že podporuje propojené já. Tímto způsobem vidíte své těžké chvíle jako součást většího lidského zážitku. Navíc, jak se vyrovnáváte s ostatními, se stává, jak se také léčíte.
To může zahrnovat například:
- Zlepšení fyzického zdraví . Dělejte věci, které zlepší vaše fyzické zdraví, jako je jíst zdravé jídlo, odpočívat, když jste unaveni, a zapojit se do každodenního cvičení, jako například jít na procházku.
- Vedení časopisu . Použijte časopis, abyste zaznamenali své myšlenky o svém dni, aniž byste se obviňovali z chyb, které se staly. Použijte časopis, abyste si uvědomili své myšlenky a reakce, a držte se od vašeho úzkosti tak, abyste jej mohli objektivně vidět.
- Pozitivní samosprášení . Buďte povzbuzující vůči sobě s věcmi, které říkáte uvnitř vaší hlavy. Například před vystoupením nebo prezentací použijte gesto, jako je ruka na srdci, abyste naznačili, že projevujete soucit pro sebe, nebo něco říkat sobě, jako např. "Mám se dobře."
- Zapojení do vědomí . Procvičte meditační cvičení, jako je milující laskavost meditace. Naučte se, abyste se v tuto chvíli uvědomili, abyste mohli sledovat svou vlastní úroveň soucitu, když se vydáte za svůj den.
- Společné lidstvo . Celkovým cílem self-compassion terapie je přijmout, že vaše zkušenosti jsou univerzální a ne něco, o čem byste měli být hanba. Být laskavý k sobě vám umožní vidět větší obrázek - že vaše chyby nejsou tak špatné, jak si myslíte, a že jiní vás neudělují stejně, jako věříte.
Slovo z
Zatímco samo-soucit se zdá přirozeně pro některé lidi, pokud žijete se sociální úzkostnou poruchou, vaše tendence léčit se laskavě může být snížena. Pokud jste ještě nepožádali o pomoc ve formě diagnózy nebo léčby závažné sociální úzkosti, může to být první krok směrem ke zlepšení.
Zatímco je pravda, že všichni se sociálním úzkostí zažívají nedostatek sebe-soucitu, závažné příznaky vám mohou téměř znemožnit udržet na vrcholu vašeho fyzického zdraví, zaznamenávat každodenní myšlenky v časopise, mluvit sami sebe pozitivně, být myslíte si, nebo se ujistěte, že děláte stejné chyby, jaké dělají ostatní lidé. Jakmile se sníží závažnost vašeho úzkosti, budete lépe schopni pracovat na rozvoji sebepohání a pozitivnějším výhledem na sebe.
> Zdroje:
> Větší centrum dobrých věd v UC Berkeley. Dokáže sama-soucit lépe se mluvit veřejně?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E a kol. Otevřená studie s důrazem na snížení stresu u mladých dospělých se sociální úzkostnou poruchou. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. dva: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Předběžné vyšetření intervence založené na vědomí pro sociální úzkostnou poruchu, která integruje meditaci soucitu a vědomou expozici. J Alternální komplement Med . 2016; 22 (5): 363-374. dva: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychoterapeutické přínosy soustředěné léčby: časný systematický přehled. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Self-compassion a sociální úzkostné poruchy. Úzkostné stresování . 2012, 25 (5): 543-558. dva: 10.1080 / 10615806.2011.608842.