Jak používat svou představivost k překonání obav
Mnoho lidí s panickou poruchou trpí určitými obavami nebo fobiemi, které zřejmě vyvolávají jejich úzkost. Ti, kteří mají panorační poruchu s agorafobií, bojují se strachem ze situací, kdy by útěk byl obtížný nebo trapný. To jsou tyto intenzivní pocity obav, které často vedou k záchvatům paniky . Osobní starosti a obavy z triggerů mohou mít za následek mnoho maladaptivních chování , jako například vyvarování se jakékoli situace, která by mohla vyvolat záchvaty paniky.
Strach a fobie se zvětšují, čím více se jim vyhneme. Abychom je překonali, zdá se být přirozené, že je musíme čelit. Nicméně, vyrovnat se s našimi obavami na hlavu může být neúnosné, ne-li nemožné, dělat. Imaginární desenzitizace je technika, která člověku umožňuje postupně konfrontovat panikové spouštěče tím, že je nejprve zabývá ve své představivosti.
Co je imaginární desenzitizace?
Triggery nebo události, které způsobují, že máte záchvaty paniky, jsou situace, které jsou považovány za "senzibilizované", což znamená, že jste vyrostli, abyste spojili tyto situace se strachem a úzkostí . Například strach z létání může způsobit, že osoba má vysokou míru úzkosti, i když prostě přemýšlí o cestování v letadle. Z jakéhokoli důvodu se člověk přihlásil k létání silnými emočními pocity starosti a strachu. Časem se vyhýbáme situacím, kterým jsme se stali citlivými.
V tomto příkladu by člověk už neletěl, i kdyby to znamenalo, že chybí na prázdninách nebo na zvláštních událostech. Čím více se vyhýbáme naší úzkosti, tím více roste náš strach a nakonec se může vyvinout fobie.
Abyste překonali určitý strach, musíte se k němu "znecitlivěnit", což znamená, že se naučíte, že již nebude spojovat extrémní úzkost s událostí nebo situací.
Proces překonávání extrémních strachů často začíná tím, že se obáváte v obávané situaci, zatímco se cítíte naprosto bezpečně a uvolněně. Imaginární desenzitizace vám umožňuje tuto práci pomocí vaší představivosti a relaxačních technik, abyste přerušili spojení panice s určitými spouštěči.
Jak se desenzibilizuje
Prvním krokem imaginární desenzitizace je dostat se do zcela klidného a uvolněného stavu mysli. Toho lze dosáhnout mnoha relaxačními technikami, včetně dýchacích cvičení , progresivní svalové relaxace , jógy , meditace , psaní žurnálu nebo kombinace těchto strategií.
Jakmile se cítíte zcela uvolněná, dalším krokem je postupně si představit sebe v situaci vyvolávající paniky. Je důležité, abyste se snažili zůstat klidní a pohodlní, jak se vizualizujete v obávaných situacích. Pokud se kdykoli začnete cítit strach nebo velmi úzkostlivá, představte si, že se odvrátíte od obav a do klidnějšího a klidnějšího místa.
Pravidelným praktikám imaginární desenzitizace začnete přerušit vazbu mezi konkrétní událostí a vašimi osobními pocity strachu a úzkosti. Chcete-li dále posílit vaše znecitlivění, můžete nakonec konfrontovat své skutečné obavy osobně.
Je důležité, abyste se nejprve potýkali se svými obavami, protože to způsobí nejmenší úzkost a umožní vám efektivně přerušit spojení, které máte mezi panikou a konkrétní situací. Vaše představivost je také místem, kde bylo původně vytvořeno mnoho těchto sdružení, takže je prospěšné postavit je tam, kde začali.
Použití desenzitizace na vlastní pěst
Začněte tím, že vytvoříte seznam různých stupňů svého strachu. Udržujte svůj seznam mezi 10 až 20 situacemi, které tvoří hierarchii z nejmenších úzkostných situací kolem vašeho strachu, co způsobuje nejvíce paniky.
Například to, co vypadá tento seznam pro osobu, která má strach z létání :
- Sledování letadel letí na obloze.
- Jízda na letiště s blízkým.
- Vidět letadla vzlétnout a přistát na letišti s blízkým.
- Chystáte se dovnitř letiště a bezpečně s blízkým.
- Opakování čísel 2, 3 a 4 sami.
- Nastartuje letadlo s důvěryhodným společníkem.
- Udělejte si krátký let s důvěryhodným společníkem na vaší straně a máte možnost s vámi mluvit po celou dobu.
Tento seznam může pokračovat, dokud se nedostanete k extrémně obávaným situacím, jako je například dlouhý let sám nebo létání turbulencí. Předtím, než se podíváte na vizualizaci těchto událostí, musíte nejprve praktikovat a mít dobré znalosti o relaxačních technikách. Zjistěte, která z těchto strategií je pro vás nejvhodnější a zavolejte je pravidelně.
Jakmile jste si vybudovali své relaxační schopnosti, je čas je použít v procesu imaginární desenzitizace. Oddechujte asi 10 minut denně, abyste si odpočinuli a dalších 10 si představte své fóbie. Chcete-li začít, ujistěte se, jak můžete pohodlně, možná ležet, vypněte telefon a odstraňte těžké šperky nebo nepohodlné oblečení. Přiveďte se do uvolněného stavu a představte si, že jste v prvním scénáři vaší hierarchie. Berte na vědomí každý detail kolem sebe. Všimněte si zvuků, barev a vůní. Zkuste si představit co nejvíce detailů. Jakmile máte pocit, že vaše úzkostné vyostření, přeneste svou mysl zpět do pokojného uvolněného stavu.
Časem můžete postupně rozvíjet svůj seznam, psychicky procházet různými situacemi. Prostřednictvím praktiky znecitlivění můžete být schopni překonat některé z vašich nejhorších strachů. Stále máte pocit úzkosti, když čelíte určitým situacím. Nicméně, vaše nervozita může být velmi minimalizována. Nezapomeňte, že je to pomalé a vždycky první praxe prostřednictvím vizualizace, než se pokusíte o skutečné životní situace.
Zdroj:
Bourne, EJ Sešit úzkosti a fobie. 5. vydání. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.