Tipy pro zvládnutí záchvaty paniky
Pokud trpíte záchvaty paniky , jste tam již dříve. Zaznamenáváte potíže s dýcháním, rychlou srdeční frekvenci, svalové napětí a závratě. Tyto fyzické pocity jsou často doprovázeny negativními a děsivými myšlenkami. Můžete se bát ztráty kontroly nad sebou a možná i vašeho rozumu.
Navzdory těmto ohromujícím pocitům existují způsoby, jak znovu získat pocit kontroly, když paniku udeří.
Níže naleznete několik jednoduchých tipů, které můžete použít k usnadnění častých příznaků záchvaty paniky.
Nadechni se
Záchvaty paniky mohou doslova cítit, jako kdyby vám dýchaly. Možná máte pocit, že máte hyperventilaci, udušení nebo při nedostatku dechu . Správa změn v dýchání může být klíčem ke snížení symptomů paniky. Během útoku se snažte přivést pozornost k dechu.
Teď, když jste si uvědomili svůj dech, začněte řídit. Začněte dýcháním pomalu a úmyslně. To bude působit proti povrchnímu dýchání, které se vyznačuje většinou útoků. Je-li to možné, položte ruce na žaludek a naplňte břicho dechem. Když vdechujete, budete cítit, že vaše centrum stoupá a expanduje. Jakmile vydechnete, bude se kontraktovat dovnitř. Tyto záměrné dechy pomohou uklidnit vaše tělo a mysl.
Také může být užitečné započítat každý dech. Takový jako počítání prvního plného dechu a vystupování jako jednoho, dalšího dechu v a ven jako dva, a tak dále.
To nejen že vám pomůže lépe dýchat, ale také vám pomůže cítit se klidnější tím, že odvrátíte svou mysl.
Uvolnit se
Když se panika nasadí, můžete zaznamenat bolest, necitlivost a celkové napětí v celém těle. Tím, že se na chvíli snažíte uvolnit své tělo, můžete začít zlepšit některé vaše fyzické nepohodlí.
Uvolnění tohoto kmene také pomůže zmírnit vaše nervózní myšlenky.
Projděte si celou svou ruku, utáhněte a uvolněte všechny svaly, pohybující se od předloktí až k rameni. Pak přepněte na levou stranu. Dělejte to stejné pro nohy, počínaje pravou nohou.
Pokračujte v soustředění na oddělené skupiny svalů, včetně zády a ramen, dokud se nezapracujete až na vrchol hlavy. Nezapomeňte uvolnit vaše obličejové svaly, protože tam je často spousta napětí. Pokuste se změkčit čelo, uvolnit čelist a uklidnit krk.
Změnit svůj názor
Dokonce i když v plnohodnotném panickém režimu můžete logicky rozpoznat, že vaše obavy překračují to, co to situaci zaručuje. Navzdory tomu, že chcete, aby panika přestala, vaše myšlenky vás mohou udržet v klidu. Když se setkáte s negativními myšlenkami spojenými s panickým útokem, snažte se rozptýlit vaši mysl a zaměřit se znovu.
Jak se panikatický útok ubírá, přeneste pozornost k příjemnějším myšlenkám. Namísto toho, že se obáváte situace, ve které se nacházíte, zkuste přemýšlet o pozitivních aspektech svého života, například o milovaném, milovaném mazlíčku nebo o oblíbené volnočasové aktivitě. Může být užitečné přemýšlet o něčem, co vás přiměje smát nebo představit klidnou scénu.
Můžete se pokusit přemýšlet o vtipném vtipu nebo si představit krásný západ slunce. Potvrďte více pozitivních prohlášení pro sebe. Například opakujte sami sebe, "Jsem v pořádku", "Jsem v bezpečí", nebo "To projde." Postupem času se váš negativní způsob myšlení začne dávat prostor pro více povzbudivých názorů.
Konflikt Panic
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít řídit záchvaty paniky, je trvale čelit vašim strachům. Pokud jsou vaše útoky situační, například v davu, snažte se tyto situace vyhnout. Taková expozice vám pomůže pracovat v panice a posílá zprávu na vaše obavy, že jste v konečném důsledku pod kontrolou.
Pokud jsou vaše záchvaty paniky nepředvídatelné, což znamená, že žádné zvláštní spouštěče je nepřinesou, budete muset také řešit paniku, jak to přijde. Nezapomeňte, že tím, že se během záchvatu paniky stanete vědomi sebe sama, a to i v případě, že se neočekávaně objeví, vám pomůže vypořádat se s jeho příznaky. Zůstaňte si vědomi, jak se cítíte, a připomenete si, že vás nepřekoná.
Dodržujte doporučení léčby
Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče může doporučit lék, který pomůže léčit vaše záchvaty paniky. Anti-úzkostné léky , známé jako benzodiazepiny , mohou poskytnout rychlou úlevu od paniky . Mezi často uváděné benzodiazepiny patří Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) a Klonopin (Clonazepam). Takové léky lze užívat k okamžité úlevě nebo krátce před vyvoláním panických záchvatů, například před nástupem do letadla. Benzodiazepiny se obecně předepisují během počáteční fáze léčby jako krátkodobý lék na záchvaty paniky.
Antidepresiva , jako jsou Prozac (Fluoxetin) a Zoloft (Sertralin), jsou běžně předepsaným typem léků používaných při dlouhodobější prevenci záchvatů paniky. Tyto léky jsou často užívány denně, aby pomohly zmírnit celkové pocity úzkosti. Po čase se síla a trvání záchvatů paniky oslabí. Vzhledem k tomu, že antidepresiva mohou trvat několik týdnů, než je účinná, je důležité, abyste je důsledně zlepšili.
Při příštím setkání s panickým útokem použijte tyto techniky, abyste mohli začít znovu získat kontrolu. Mějte na paměti, že tyto strategie nebudou fungovat pokaždé ani pro všechny, ale vyzkoušejte je a uvidíte, co vám pomůže. Tyto dovednosti budou nejúčinnější, pokud je budete cvičit, když nejste v paniky. Nácvikem je bude snadnější používat a bude ve vaší paměti hluboce zakořeněno, když je budete potřebovat nejvíce. Mohli byste je také chtít napsat a udržet je u sebe, abyste je měli během situací vyvolávajících paniky.
S trpělivostí, vytrvalostí a důsledností mohou být vaše záchvaty paniky spravovány. Jste s největší pravděpodobností hodně odvážnější, než si myslíte, že jste. V průběhu času můžete začít rozpoznávat svou vlastní odvahu, když nadále podmaníte záchvaty paniky.
Zdroje:
Bourne, Edmund J. Sešit úzkosti a fobie, 4. vydání. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Kniha o pilulkách. 14. vyd. New York, NY: Bantam Books, 2010.