Relaxační techniky mohou pomoci zmírnit záchvaty paniky
Pokud jste byli diagnostikováni s panickou poruchou, pak jste pravděpodobně zaznamenali stálé pocity strachu a úzkosti. Výzkum ukázal, že používání relaxačních technik může pomoci snížit nervozitu a zlepšit relaxační odezvu. Vylepšením relaxačních schopností můžete snížit odpověď letu nebo boje, která se často vyvolává v době zvýšené úzkosti a záchvaty paniky.
Mezi běžné relaxační techniky patří dýchací cvičení , progresivní relaxace svalů , jóga a meditace . Tyto techniky jsou poměrně snadné se učit a mohou být vykonávány denně, aby pomohly při překonávání panických záchvatů .
Co je vizualizace?
Vizualizace je další silná technika, která vám pomůže uvolnit a zmírnit stres. Vizualizace zahrnuje použití mentálních obrazů k dosažení uvolněnějšího stavu mysli. Podobně jako při vizuálním projevu se vizualizace provádí pomocí vaší fantazie.
Existuje několik důvodů, proč vizualizace vám pomůže vyrovnat se s panickou poruchou, záchvaty paniky a agorafobií . Zvažte, jak vaše myšlenky bloudí, když máte pocit panice nebo úzkosti. Při záchvatu paniky se vaše mysl může soustředit na starosti, nejhorší věci, které se mohou stát a jiné kognitivní deformace, které jen zvyšují váš pocit strachu. Vizualizace pracuje na rozšíření schopnosti odpočívat a uvolňovat tím, že se soustředíte na klidnější a klidnější obrazy.
Než začnete některý z těchto vizualizačních cvičení, ujistěte se, že vaše prostředí je nastaveno pro vaše pohodlí. Chcete-li lépe relaxovat, odstraňte veškeré rozptýlení, jako jsou telefony, domácí zvířata nebo televize. Pokuste se najít klidné místo, kde budete s největší pravděpodobností nerušen. Odstraňte veškeré těžké šperky nebo omezující oblečení, jako jsou například těsné pásy nebo šály.
Připravte se na odpočinek tím, že sedíte nebo ležíte v pozici, která vám nejlépe vyhovuje.
Začněte, může být užitečné zpomalit dýchání technikou hlubokého dýchání . Zavřete oči a snažte se uvolnit jakékoli napětí, které se můžete cítit v celém těle. Chcete-li uvolnit vaše tělo i duši ještě dále, může být užitečné také vyzkoušet postupné cvičení svalové relaxace předtím, než začnete vizualizaci. Zkuste si nechat stranou zhruba pět až 15 minut zobrazit.
Scéna pláže Serene
Následující je cvičení vizualizace na pláži, které můžete procvičovat samostatně. Plážové scény jsou jednou z nejoblíbenějších vizualizací kvůli jejich uklidňujícímu a klidnému vlivu. Nebojte se změnit, aby lépe vyhovoval vašim potřebám a představivosti. Využijte tuto vizualizaci k uvolnění, uvolnění a krátkodobému úniku ze svých každodenních úkolů.
Začněte tím, že si představujete, že odpočíváte na bílé písečné pláži. Voda je tyrkysová a obloha je čistá. Můžete slyšet měkké vlny vody, jakmile se příliv lehce roluje. Cítíte se v bezpečí, klidně a uvolněně. Hmotnost vašeho těla klesá do židle. Můžete cítit teplo písku na nohou. Velký deštník vás udrží mírně stínovaným, což vytváří právě tu správnou teplotu, kterou dáváte přednost.
Uvolníš tvář. Všimněte si, jak můžete uvolnit napětí v čele, mezi obočím, krkem a krkem. Zklidníte oči a odpočiňte si. Není tam žádná snaha být tady. Strávit nějaký čas, když to vše vezmete dovnitř. Nechte svůj dech zpomalit a přizpůsobte se vlnám vlny vody.
Jakmile se tato relaxace cítí úplná, představte si, že vstanete a pomalu odejít od pláže. Nezapomeňte, že toto krásné místo je pro vás vždy, když se budete muset vrátit. Udělejte si čas a pomalu otevřete oči.
Použijte svou vlastní kreativitu
Pokud plážová scéna do vás opravdu nezapadá, zkuste přicházet s vlastní vizualizací.
Přemýšlejte o místě nebo o situaci, která se vám velmi líbí, jako například ležící na velkém poli květin a trávy nebo se těší krásný výhled na hory nebo lesy. Při vizualizaci vaší uklidňující scény přemýšlejte o tom, co prožíváte všemi svými smysly. Všimněte si, co slyšíte, vůně, chuť a jak vaše tělo cítí. Když se budete cítit připraveni opustit svoji relaxační scénu, věnujte si čas a postupně přemýšlejte o přítomnosti.
Chcete-li získat lepší obraz, zkuste cvičit alespoň několikrát denně. Relaxační techniky mají tendenci být užitečnější, pokud se poprvé začnete cvičit v době, kdy nemáte vysokou úzkost. Pravidelnou praxí budete lépe schopni používat vizualizaci, když ji skutečně potřebujete, například když začnete cítit fyzické příznaky panice a úzkosti .
Zdroj:
Seaward, BL Řízení stresu: Principy a strategie pro zdraví a blahobyt , 7. vydání, 2011.