Jak změnit své negativní vzorce myšlení, když máte SAD
Negativní myšlení přispívá k úzkosti ve společenských a výkonových situacích. Většina terapií pro sociální úzkost zahrnuje aspekt věnovaný měnícím se stylem negativního myšlení na užitečnější a pozitivní způsoby, jak se podívat na situace.
Klíčem k tomu, abyste změnili své negativní myšlenky, je pochopit, jak si myslíte, že nyní (a problémy, které vyvstanou), a poté použijete strategie ke změně myšlenek nebo k jejich menšímu účinku.
Obvykle jsou tyto kroky prováděny s terapeutem, ale mohou být také použity jako součást svépomocné snahy o překonání sociální úzkosti.
Níže je osm článků, které vám pomohou změnit vaše negativní myšlenkové vzorce .
1 - Pochopte své myšlenkové styly
Jedním z prvních kroků směrem ke změně vašich negativních myšlenek je pochopení přesně tak, jak si myslíte, že právě teď. Zde je seznam 10 typů "vadných" myšlenek, které vás mohou dostat do potíží.
Například, pokud máte tendenci vidět sebe jako úplný úspěch nebo selhání v každé situaci, pak se zabýváte "černobílé" myšlení.
Tyto deseti způsoby myšlení se liší jemnými způsoby, ale všechny zahrnují narušení reality a iracionální způsoby, jak se dívat na situace a lidi.
2 - Jak přestat myslet negativně
Jednou ze základních částí plánu léčby zahrnující terapii kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je kognitivní restrukturalizace . Tento proces vám pomůže identifikovat a změnit své negativní myšlenky na užitečnější a přizpůsobivější odpovědi.
Ať už se provádí v terapii nebo na vlastní pěst, kognitivní restrukturalizace zahrnuje postupný proces, při němž jsou zjištěny negativní myšlenky, vyhodnoceny přesnosti a poté nahrazeny.
Přestože je na první pohled těžké přemýšlet s tímto novým stylem, v průběhu času as praxí budou pozitivní a racionální myšlenky přijít přirozeněji.
3 - Jak se vyrovnat s kritikou
Vedle kognitivní restrukturalizace , další aspekt CBT, který je někdy užitečný, zahrnuje něco známého jako "asertivní obrana sebe". Protože je možné, že někteří lidé budou skutečně kritičtí a soudní, je důležité, abyste se dokázali vypořádat s odmítnutím.
Tento proces se obvykle provádí v terapii s předstíraným rozhovorem mezi vámi a vaším terapeutem o vybudování dovedností asertivity a asertivních reakcí na kritiku. Tyto dovednosti jsou pak přenášeny do reálného světa prostřednictvím domácí úkolů.
4 - Jak praktikovat uvědomění
Vědomí má své kořeny v meditaci. Je to praxe, že se oddělíte od svých myšlenek a emocí a budete je považovat za externího pozorovatele.
Během tréninku všímavosti se naučíte, jak se vaše myšlenky a pocity zobrazovat jako předměty, které se vznášejí kolem vás, které můžete zastavit a pozorovat nebo nechat projít kolem vás.
Cílem pozornosti je získat kontrolu nad vašimi emocionálními reakcemi na situace tím, že necháte myšlenkovou část vašeho mozku převzít.
5 - Proč přestat myslet nefunguje?
Zastavování myšlení je opakem všímavosti. Jedná se o akt, že hledáme negativní myšlenky a trváme na tom, aby byly vyloučeny.
Problém s přemýšlením o zastavení je, že čím více se snažíte zastavit své negativní myšlenky, tím více se bude vyvíjet. Pozornost je vhodnější než myšlenka zastavit, protože dává menší váhu vašim myšlenkám a snižuje dopad, který mají na vás.
Zastavování myšlenek může zřejmě pomoci v krátkodobém horizontu, ale z dlouhodobého hlediska vede k větší úzkosti.
6 - Porozumění myšlenkových deníků
Diáře s myšlenkami jsou nástroje, které mohou být použity jako součást jakéhokoli procesu k tomu, aby se změnilo negativní myšlení. Deníky myšlenek vám pomohou identifikovat vaše negativní myšlenkové styly a získat lepší pochopení toho, jak vaše myšlenky (a nikoli situace, ve kterých se nacházíte) způsobují vaše emoční reakce.
Většina kognitivně-behaviorálních léčebných plánů bude zahrnovat použití myšlenkového deníku, který dokončíte v rámci každodenních úkolů.
7 - Vzorek myšlenkového deníku
Nevíte, jak vypadá skutečný deník? Zde je vzorová podoba, kterou můžete použít k zaznamenání vašich myšlenek a zkoumání vztahu mezi tvými negativními způsoby myšlení a vašimi emocionálními reakcemi.
8 - Jak dokončit denní přehled
Zde je podrobný popis, jak vyplnit denník myšlenky jako výše uvedený vzor.
V tomto konkrétním příkladu rozkládáme myšlenkový proces člověka na datum a emoční a fyzické reakce vyplývající z negativních myšlenek.
Na konci analýzy myšlení jsme nahradili iracionální myšlenky o odmítnutí s užitečnějšími a pozitivnějšími způsoby myšlení.