Rozpoznáváte některý z následujících typů negativních myšlenek?
Mind Reading: "Já prostě vím, že se mi to nelíbí, myslí si, že to, co říkám, je nuda."
Overgeneralizace: " Panik jsem naposledy promluvil, vím, že se to stane znovu."
Zvětšení: "Jsem si jistý, že bankovní bankéři viděli, jak se mi třásly ruce, ale musí si myslet, že je se mnou něco špatně."
Existuje mnoho dalších potenciálních negativních myšlenek, které mohou mít lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) . Iracionální myšlenky přispívají k pocitu panice v sociální a výkonové situaci, protože začínají cyklus katastrofického myšlení. Abyste překonali své příznaky, je užitečné se naučit, jak se vypořádat s vašimi negativními myšlenkami. Jeden způsob, jak to udělat, je proces známý jako kognitivní restrukturalizace, která se používá při terapii kognitivně-behaviorální terapie (CBT) .
Kognitivní restrukturalizace zahrnuje tři základní kroky.
Krok 1: Identifikujte a uvědomte si své negativní myšlenky.
Krok 2: Určete přesnost vašich negativních myšlenek.
Krok 3: Vyměňte své negativní myšlenky za užitečnější.
Níže je krátký popis toho, jakým způsobem byste učinili každý z těchto kroků v praxi, abyste změnili své negativní vzorce myšlení.
Krok 1: Identifikujte negativní myšlenky
Zpočátku může být těžké identifikovat vaše negativní myšlenky.
Někdy se tak stávají tak rychle a automaticky, že je sotva pozorujete na vědomé úrovni. Abyste se skutečně začali věnovat pozornost, během dne držte poznámkový blok s sebou a rychle uvidíte názory, které jste měli v situaci, která vás způsobila panikou. Časem se stává snadnější si všimnout a vyzdvihnout automatické myšlenky, které máte během dne.
Krok 2: Jak přesné jsou vaše myšlenky?
V době, kdy nejste úzkostliví a jste v uvolněné situaci, věnujte si čas, abyste se ptali: "Přesně, jak přesně jsou moje myšlenky?" Například je možné, že osoba, se kterou jste mluvili, byla namísto nudy unavená? Kdyby si banka všimla, že se vaše ruce třásly, opravdu by na tebe myslela špatně?
Může být těžké bojovat s vašimi myšlenkami a zjistit, že nejsou vždy přesné kvůli tomu, jak se vám situace cítí. Máte-li skutečné potíže s tímto cvičením, představte si, že role byly obráceny. Kdyby někdo, koho jste věděl, byl nervózní, když projevoval řeč, myslíte, že byste o ní špatně myslela nebo že se jí něco děje špatně? S největší pravděpodobností byste cítili soucit. Zkuste si dát stejnou míru přijetí, kterou dáváte ostatním.
Krok 3: Nahradit negativní myšlenky
Posledním krokem je postupně nahradit vaše negativní myšlenky mnohem užitečnějšími a pozitivnějšími způsoby, jak reagovat na vaše úzkostné pocity. Zpočátku se tento proces bude cítit obtížně a nepřirozeně. Je to něco, co budete denně potřebovat k tomu, abyste se stali novým automatickým zvykem.
Některé příklady pozitivnějších a užitečnějších myšlenek než ty, které jsou uvedeny výše, by mohly být: "Tato osoba, s níž mluvím, musí být jen unavená;" "Jen proto, že jsem měl potíže, když jsem naposledy promluvil, neznamená, že se to stane znovu;" a "Teller pravděpodobně nezaznamenal ani nezajímal, jestli se mé ruce třesou, má příliš mnoho na mysli."
I když je to proces, který vyžaduje velké úsilí, učení, jak nahradit vaše automatické negativní myšlenky pozitivnějšími a užitečnějšími, pomůže snížit pocity beznaděje a zvýšit vaše sebevědomí. Měli byste postupně poznat, že pozitivní myšlenky se stávají snazšími a negativní vyžadují větší úsilí. V průběhu času frekvence vašich negativních myšlenek bude klesat, a tak by měly být vaše příznaky sociální úzkosti.
Zdroj:
Ellis A. (2001). Překonání ničivých přesvědčení, pocitů a chování. Amherst, NY: Prometheus.