Názory na záznamy o sociální úzkosti (známé také jako deníky s myšlenkami) jsou způsob, jak porozumět a změnit své negativní myšlenkové vzorce.
Kognitivně-behaviorální model terapie předpokládá, že emoce a chování mohou být změněny, protože jsou (alespoň částečně) výsledkem vašich myšlenek.
Psycholog Albert Ellis jako první navrhl "ABC model" chování: aktivační událost (A) vyvolává přesvědčení a myšlenky (B), které následně mají důsledky (C).
Ačkoli se může zdát, že vaše pocity jsou přímým důsledkem situací (např. Máte pocit úzkosti, když musíte dát řeč ), ve skutečnosti je to krok mezi situací a vašimi emocemi: vaše myšlenky.
Je to vaše vnímání situace, která ovlivňuje vaše pocity. Pro mnoho lidí se myšlení stávají tak automatickými, že si možná ani neuvědomujete, o čem myslíte.
Představte si, že mluvíte s někým na večírku a zívá. Vaše pocity se budou lišit v závislosti na tom, co si myslíte o zívání.
- Pokud si myslíte, že zívnutí je hrubé, můžete se cítit naštvaně.
- Pokud si myslíte, že zívnutí znamená, že jste nudné, můžete se o sobě cítit špatně.
- Pokud si myslíte, že zívnutí znamená, že druhá osoba je unavená, můžete se cítit lhostejně.
Všimněte si, že stejná událost může způsobit různé emoce; konečnou příčinou jsou vaše myšlenky.
Použití záznamů o myšlení
Záznamy o myšlenkách jsou nástrojem používaným v terapii kognitivně-behaviorální terapie (CBT), který vám pomůže rozpoznat a změnit své nepotřebné myšlenky.
Účelem myšlenkového záznamu je dostat vás do zvyku věnovat pozornost vašim myšlenkám a pracovat na jejich změně.
Přestože se na začátku zdá, že se myšlenkové záznamy mohou hodně hodit, v průběhu času se proces automaticky stává a již nebudete muset používat deníky.
Knihovny CBT mohou být použity samostatně, abyste mohli sledovat a měnit své myšlenky.
V ideálním případě byste měli formulář použít po situacích vyvolávajících úzkost alespoň několikrát týdně.
Nepotřebné myšlenky
Obecně platí, že lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) mají dva druhy negativních myšlenek.
Nadhodnotí, jak je pravděpodobné, že se stane něco špatného a nadhodnotí, jak špatné to bude, když se něco stane.
Tímto způsobem nepomáhá myšlenka narušuje realitu a je iracionální z hlediska toho, jak vnímáte sebe, druhé i svět.
Základem nejvíce nepotřebných myšlenek jsou základní přesvědčení.
Některé příklady klíčových přesvědčení by mohly být: "Každý mě musí mít rád" nebo "Nikdy nemohu dělat chyby".
Používání pravidelných deníků vám pomůže identifikovat vzory vašich myšlenek a poukáže na základní myšlenky, které jsou základem vašich negativních myšlenek.
Překážky v používání záznamů o myšlení
Při použití myšlenkových záznamů se můžete setkat s překážkami. Zpočátku můžete mít potíže s přijetím užitějšího způsobu myšlení. Časem se však tyto nové myšlenky stanou věrohodnějšími.
Zdroje:
Antony M, Swinson R. Shyness a sociální úzkostný sešit . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centrum klinických intervencí. Zlobí už dlouho: vypořádání se sociální úzkostí.
Naděje DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Správa sociální úzkosti: Seznámení s kognitivně-behaviorální terapií (2. vydání). New York: Oxfordská univerzitní tiskárna.