Jádrová část kognitivní behaviorální terapie
Kognitivní restrukturalizace je nezbytnou součástí kognitivní behaviorální terapie (CBT). CBT, intenzivní forma terapie, která vyžaduje značné úsilí ze strany pacienta s asistencí terapeuta, je považována za jednu z nejúčinnějších možností léčby duševních poruch, jako je sociální úzkostná porucha (SAD).
Přehled
Kognitivní restrukturalizace je technikou CBT, která zahrnuje identifikaci a diskusi iracionálních myšlenek a negativních automatických myšlenek.
Vychází z několika různých metod, jako je myšlenková nahrávka, diskuse a řízené dotazování. Cílem kognitivní restrukturalizace je nahradit myšlenky vyvolávající úzkost racionálnějšími a pozitivnějšími, aby se snížila úzkost.
Teorie za kognitivní restrukturalizací spočívá v tom, že negativní myšlenky mohou být přeformulovány praxí. Tento proces zahrnuje testování nápadů na jejich přesnost a zpochybňování, pokud jsou skutečností nebo jen vaším vlastním chybným vnímáním.
Jaká je kognitivní restrukturalizace
Kognitivní restrukturalizace je intenzivní proces. Zatímco někteří lidé se rozhodnou, že to udělají sami, obvykle se doporučuje pracovat s terapeutem, který se specializuje na sociální úzkost a kognitivní behaviorální terapii; pokud je provedeno nesprávně, může to skutečně způsobit škodu, takže odborná pomoc je důležitá.
Existuje několik kroků ke kognitivní restrukturalizaci:
- Záznam: Zaznamenejte si své myšlenky v časopise, včetně všech negativních myšlenek, které máte o sobě nebo o sebe-omezujících nápadech. Poznamenejte si také situaci: byla to velká večírek s lidmi, o kterých jste nevěděli? Nebo to byla veřejná prezentace před spolupracovníky? Zapište důsledky toho, jak jste se cítili. Kdybyste byli přesvědčeni, že se chystáte zklamat, způsobilo by to, že jste více nervózní nebo jste odmítli účastnit se akce?
- Analyzujte: S pomocí svého terapeuta zkontrolujte poznámky, které jste napsali, abyste zjistili, zda existují určité vzory. Možná zjistíte, že jste v pracovním prostředí v pořádku, ale obraťte se na strany, kde neznáte někoho. Možná zjistíte, že veřejná řeč je to, co vás děsí, ale nemícháte se s cizinci. Analýza těchto spouštěčů může pomoci vám a vašemu terapeutovi vytvořit strategii, která vám pomůže bojovat proti vaší jedinečné formě sociální úzkosti.
- Spor: Zkontrolujte myšlenky o sobě a kritizujte je za přesnost. Pokud jste napsali "Vždycky selhávám ve všem," přemýšlejte o časech, kdy jste uspěli ve svém společenském nebo pracovním životě. Určete několik příkladů a vyveste myšlenku, kterou jste napsali.
- Nahradit: Nahraďte tyto vyvrácené negativní myšlenky přesnými a pozitivními tvrzeními. Namísto toho, že "vždycky skřípám", nahraďte tuto myšlenku "Jsem velmi silný výzkumník" nebo "Jsem skvělý posluchač".
Výzkum o kognitivní restrukturalizaci a poruchách sociální úzkosti
Výsledky studie z roku 2016 naznačovaly, že kognitivní restrukturalizace může v krátkodobém horizontu pozitivně ovlivnit sociální úzkost, ne kvůli změnám ve vnímané přesnosti negativních myšlenek, ale spíše jednoduše kvůli vystavení obávané situaci. To naznačuje, že to není tolik nahrazení negativních myšlenek, které jsou důležité, ale spíše do situací a postupně se úzkost zmenšuje.
Nicméně studie z roku 2014 ukázala, že proces po zpracování událostí (PEP) byl po kognitivní restrukturalizaci snížen. PEP se odvolává na ruminativní myšlenky, které máte po sociální situaci, jako například "já jsem to zkroucil" nebo "všichni viděli, jak jsem nervózní." Zdá se, že to znamená, že změny v myšlení jsou důležité pro snížení úzkosti.
Zatímco nevíme přesný důvod, proč kognitivní restrukturalizace působí, je pravděpodobně kombinací těchto faktorů: racionálnější myšlení, čelící situacím, které vás vyděsit a zapojení se do méně ruminativních myšlenek. Každá z těchto kousků se v pozitivním cyklu navzájem posiluje.
Slovo z
Kognitivní restrukturalizace není snadná dovednost učit se, dokonce ani s pomocí poskytovatele zdravotní péče. Zvláště pokud máte společenskou úzkost, pravděpodobně jste strávili roky zamyšleně o sobě, což zhoršuje váš úzkost a nervozitu.
Kognitivní restrukturalizace se však s praxí zjednoduší.
Pokračujte v práci na vašich různých obavách s pomocí svého terapeuta nebo lékaře. Postupem času může kognitivní restrukturalizace a kognitivní behaviorální terapie významně ovlivnit vaše sociální úzkost. Základem vašich negativních myšlenek je jádro víry o sobě a schopnosti pracovat ve společenských a výkonových situacích. Jakmile se vaše myšlenky a akce významně změní, vaše základní přesvědčení se nakonec změní.
Zdroje:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Experimentální srovnání technik: kognitivní defus, kognitivní restrukturalizace a in vivo expozice pro sociální úzkost. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitivní restrukturalizace". Mentální pomoc , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Dopad kognitivních restrukturalizačních a vědomostních strategií na posteventní zpracování a ovlivnění sociální úzkostné poruchy. J Anxiety Disord . 2014; 28 (6): 570-579.