Použití programu na úpravu sebe sama, který se vyrovná s panickými záchvaty
Programy sebemocnění se zaměřují na pomoc lidem při řešení jejich problémů při řešení nežádoucích nebo dysfunkčních reakcí na chování. Například, pokud máte záchvaty paniky jako důsledek panické poruchy (PD), běžná dysfunkční reakce na chování je vyhýbání se. Bohužel, vyhýbání se strašlivým situacím nepomáhá ve vaší obnově z PD.
Aby byl program pro automatickou modifikaci úspěšný, musíte nejprve provést pečlivou inventuru vašich současných vzorců chování, abyste zjistili, jak se vypořádáte s úzkostí a panikou. Například se vyhneme tomu, že půjdete do nákupního střediska, protože se obáváte, že panický útok způsobí rozpaky? Nebo se možná budete držet sebe sama v sociálních situacích ze strachu, že jiní objeví vaše " panické tajemství ".
Program pro automatickou modifikaci můžete zahájit pomocí těchto základních kroků:
Vytvořte realistické cíle.
Mnohokrát jsou cíle neúplné kvůli nerealistickým očekáváním nebo proto, že člověk nemá potřebné dovednosti pro jejich dosažení. Například:
Betty za poslední čtyři roky nedokázala řídit z důvodu opakovaných záchvatů paniky. Má štěstí, že má skvělou pomocnou osobu, která jí zajišťuje dopravu.
Nerealistický cíl: Jděte sama na rychlostní cestě, abyste se zúčastnili rodinné funkce za dva týdny.
Realistický cíl: Jeden měsíc pojíždějte dva bloky do místního obchodu s podporou osoby po boku.
Identifikujte cílené chování.
Podívejte se na své cíle, abyste zjistili, jaké změny v chování musí proběhnout, aby byly splněny vaše cíle. Určete, jaké překážky mohou ovlivnit vaši schopnost provést tyto změny a vytvořit nějaká možná řešení. Například:
Lou zažívá záchvaty paniky po dobu 6 měsíců. Měl rád společenskou komunikaci s přáteli a rodinou. Ale od začátku jeho záchvatů paniky se ocitá v omluvě, aby se vyhnul sociálním situacím, které vyvolávají jeho úzkost a panické reakce.
V tomto příkladu je cílovým chováním vyhýbání se . Lou se musí dostat do situací, které se obávají. Aby to bylo úspěšné, bude se muset naučit a praktikovat některé techniky zvládání, jako například:- pozitivní self-talk nebo afirmace
- přemýšlel zastavit
- hluboké dýchání
- progresivní svalová relaxace ( PMR )
Samostatný monitor.
Sledování vlastního chování je nezbytnou součástí každého programu pro vlastní úpravy. Chcete-li to udělat, je nejlepší udržovat panikový deník, který zaznamenává spouštěče vaší úzkosti a panice, vašeho chování a následných následků.
Vytvořte plán změny.
Tím se stane váš akční plán. Začněte tím, že vytvoříte seznam vašich obávaných situací. Pak se postavte do nejméně obávané situace a použijte výše uvedené techniky, abyste vám pomohli vypořádat se s panickými spouštěči . Při cvičení svého akčního plánu je cílem stát se znecitlivění vůči situacím, které vyvolávají váš strach a panické reakce.
Vyhodnoťte svůj akční plán.
Je váš akční plán dosažen k vašim cílům? Pokud tomu tak není, je třeba provést některé revize. Hodnocení vašeho plánu by mělo být probíhajícím procesem. Není neobvyklé, že zjistíte, co pro vás bude fungovat v procesu pokusů a omylů. A změny v chování často vyžadují čas a praxi. Nenechte se odradit, pokud vaše první pokusy nebudou fungovat okamžitě nebo vám nedosáhnou okamžitých výsledků. Pokuste se pokračovat a pravděpodobně zjistíte, co pro vás funguje!
> Zdroje:
> Corey, Gerald. (2012). Teorie a praxe poradenství a psychoterapie, 9. vydání. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. a Tharp, Roland G. (2007). Vlastní chování: Vlastní úprava pro osobní nastavení (9. vydání). Belmont, CA: Wadsworth.