Přerušte své úzkostné myšlenky a příznaky
Lidé s panickou poruchou obvykle čelí řadě obtížných emocí, jako je strach, úzkost, smutek a rozpaky. Záchvaty paniky , hlavní příznak panické poruchy, se často vyskytují se silnými emocemi, včetně strachu, neklidu, nervozity a obav.
Aby se vyrovnaly s těmito náročnými emocemi, mnoho pacientů s panikou se obrací na maladaptivní chování .
Například, pokusit se vypořádat s těmito emocemi se může vyhnout určitým situacím nebo se pokusit maskovat tyto emoce pomocí alkoholu. Bohužel adaptabilní způsoby zvládnutí jen dočasně znemožňují emocí, zvyšují úzkost a mohou mít dlouhodobé negativní účinky.
Techniky rozptýlení vám pomohou zvládnout příznaky záchvaty paniky.
Co je technika rozptýlení?
Technika rozptýlení je prostě jakákoli aktivita, s níž se snažíte přesměrovat svůj názor z vašich současných emocí. Namísto toho, abyste celou svou energii nasadili do rozrušujícího se emocí, obnovíte svou pozornost na něco jiného. Když se rozptýlíte, dokážete zvládnout vaše emoční emoce tím, že se zaměřujete jinde.
Techniky rozptýlení se často používají spolu s dalšími mechanismy vyrovnání. Například, jedna vaše pozornost se posunula jinde a intenzita vašich emocí se rozptýlila, je čas se s touto emocí vyrovnat zdravým způsobem.
Dodatečné zvládnutí může nastat pomocí strategií, jako je relaxace nebo samoobslužné techniky.
Jak se mohu oddělit od záchvatů paniky?
Když dojde k záchvatu paniky, můžete se cítit ohromen jakýmkoli vnímáním nepříjemných fyzických pocitů útoku. Mezi časté somatické stížnosti patří třes , rychlá srdeční frekvence, bolest na hrudi , brnění nebo necitlivost, dechová duše a třes.
Tyto fyzické pocity mohou vést k většímu pocitu strachu a úzkosti, neboť panicka trpí obavami, že ztratí kontrolu, rozpačit se nebo dokonce možná čelí zdravotním problémům způsobeným jejími příznaky.
Při příštím záchvatu paniky nebo intenzivní úzkosti se snažte udržet emoce pod kontrolou tím, že se dočasně rozptýlíte. Následuje seznam některých technik rozptýlení, které můžete zkusit při konfrontaci s ohromujícími emocemi:
Použijte zábavu. Pokud čtení nefunguje, možná budete chtít vyzkoušet sledování televize nebo filmu, abyste si nastavili názor na něco jiného. Poslech hudby vám může pomoci cítit klidnější. Přečtěte si něco zajímavého, jako je čtení knihy nebo procházení příjemným časopisem.
Počkejte dech. Vdechujte a vydechněte, počítajte jako jeden, vdechujte a vydechněte a počítat dva atd. Pokračujte v počítání každého dechu, dokud nedosáhnete 10. Pokud ztratíte počet, pokračujte a začněte od jednoho.
Zkuste nějakou formu fyzického cvičení. Existuje mnoho různých cvičení, které jsou přínosné pro panickou poruchu . Když se emoce řetězce uchopí, zkuste se účastnit nějaké formy cvičení. Možná budete chtít vzít venku venku, udeřit do posilovny nebo projít několika jógy. Pokud budete chrčeni po určitou dobu, můžete se vždy pokusit dělat nějaké skákací zvedáky nebo jiné jednoduché a rychlé cvičení.
Zapojte se do relaxační techniky. Relaxační techniky, jako je vizualizace , progresivní svalová relaxace ( PMR ) nebo meditace s vědomím, vám pomohou znovu objevit a najít smysl pro klid. Tyto činnosti mohou pomoci odklonit vaši mysl a dovolit vám znovu zaměřit se na příjemnější myšlenky. Navíc je obtížné cítit úzkost a rozrušení v uvolněném stavu mysli.
Zúčastněte se kreativního pronásledování. Možná zjistíte, že emoce smyček se zmenšují, když tečou tvůrčí šťávy. Některé činnosti mohou zahrnovat tvorbu umění nebo řemesel.
Napište to. Psaní cvičení může být prašník silný nástroj pro rozptýlení.
Prostřednictvím psaní deníku můžete zjistit, že vaše emocionální já se dokáže znovu zaměřit a přizpůsobit se řízení emocí prostřednictvím procesu psaní.
Porozprávaj se s milovaným. Chcete-li se rozptýlit, zvažte možnost volat kamaráda nebo blízké. Dávejte pozor, abyste nemuseli trávit čas mluvit o negativních emocích, které máte pocit. Spíše se zeptat svého milovaného člověka o jeho životě a všimněte si, jak vás odvádí od vašich rozrušujících se emocí.
Zdroje:
Burns, DD (2008). Pocit dobrý: Nová terapie nálady. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Při záchvatu paniky: Nová, bezdrogová terapie úzkosti, která může změnit váš život. New York: Náhodný dům.
Davis, M., Eshelman, ER a McKay, M. (2008). Sešit relaxace a stresu. Oakland, CA: Nový Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mysl nad náladou: Změňte, jak se cítíte změnou způsobu, jakým myslíte. New York: Guilford Press.