Tipy k překonání tohoto společného kognitivního zkreslení
Vše-nebo-nic myšlení je negativní myšlení vzorec, který je obyčejný u lidí s panickou poruchou, depresí, nebo jiné problémy související s úzkostí. Zde je vysvětlení toho, co to je, stejně jako způsoby, jak překonat toto společné kognitivní zkreslení.
Pochopení všeho nebo nic-přemýšlení
Vše-nebo-nic myšlení je jedním z mnoha negativních myšlenkových procesů, známých jako kognitivní deformace, které jsou běžné u lidí s úzkostí a depresí . Když přemýšlíte ve všech nebo nic, rozdělíte své názory na extrémy. Všechno - od pohledu na sebe k vašim životním zkušenostem - je rozděleno na černo-bílé pojmy. To ponechává prostor pro malou, pokud nějakou, šedou oblast mezi nimi.
Vše-nebo-nic myšlení často zahrnuje použití absolutních termínů, takový jako nikdy nebo každý . Tento typ chybného myšlení může také zahrnovat neschopnost vidět alternativy v situaci nebo řešení problému. Pro lidi s úzkostí nebo depresí to často znamená jen to, že vidíte nevýhodu v dané situaci. Lidé, kteří se stali oběťmi myšlení všeho nebo nic, věří, že jsou buď úspěšní, nebo úplně selhávají v životě.
All-Or-Nothing Thinking a panická porucha
Lidé s panickou poruchou jsou často náchylní k tomuto typu myšlení. Pokud máte časté záchvaty paniky , můžete se kvůli Vašemu stavu považovat za nehodnou nebo nedostatečnou. Můžete také přehlédnout, jak hodnotné jste v jiných rolích, jako je přítel, zaměstnanec nebo rodič.
Příklady všeho nebo ne-myšlení
Zde je několik příkladů myšlení všeho nebo nic. Podívejte se, zda v těchto příkladech poznáte svůj vlastní způsob myšlení.
Roger se nedávno rozhodl čelit úzkosti a požádat ženu o rande. Zanechal vzkaz ve své hlasové schránce. Pár dní pojede a Roger ji od ní neslyšel. Začíná si myslet: "Jsem úplně ztracený, co nemám co nabídnout," "Nikdo nechce jít ven se mnou," a " Nikdy nenajdu správného člověka, tak proč se obtěžovat." Roger začíná být nervózní a rozrušený, když považuje budoucnost za samou.
Elaine byla poprvé diagnostikována s panickou poruchou s agorafobií před sedmi lety. Od té doby hledala psychoterapii, pravidelně užívá svého předepsaného antidepresiva a častokrát praktikuje svou péči o panickou poruchu. Elaineovy příznaky se výrazně zlepšily a cítila se připravena jít na koncert s kamarádkou, situaci, která ji v minulosti způsobila strachu.
Když Elaine dorazí na koncert, začíná si všimnout, že zažívá fyzické příznaky panice a úzkosti. Pokusí se o techniku hlubokého dýchání, ale stále má záchvaty paniky. Elaine opouští koncert brzy a říká si, že nikdy nebude překonat svůj stav a že jí nechává nervozitu zničit každou situaci.
Nahradit negativní myšlenky
Místo toho, aby v tomto scénáři našel střední pozici, Roger myslí v extrémích. On může nahradit své negativní sebevražedné myšlenky realističtějšími. Roger mohl zvážit možnost, že žena nedostala své poselství nebo je mimo město. Dokonce i když zapomněla na zprávu nebo se rozhodla ignorovat, Roger si může myslet, že je stále hodný člověk. Může si připomenout, že tato osoba možná pro něj prostě nebyla správná.
Elaine se může rozhodnout ocenit sebe navzdory boji s panickou poruchou. Namísto myšlení v absolutních termínech si může uvědomit, že navzdory tomuto útlumu má skutečně mnoho úspěchů při řešení panické poruchy. Nemůže nikdy pustit slovo nikdy a začne se domnívat, že skutečně úspěšně žije s panickou poruchou. Elaine může také přehodnotit své prohlášení o tom, jak jí dovoluje, aby její úzkost "zničila každou situaci" a přemýšlela o všech dobách, které skutečně triumfovala, i když měla naprosté pocity úzkosti.
Další tipy, které vám pomohou vyhnout se vše-nebo-nic-přemýšlení
Zde je několik tipů, jak opravit myšlení všeho nebo nic:
- Pokuste se vyhnout nepodmíněným podmínkám, jako je nic nebo nikdy .
- Všimněte si, když myslíte na černé nebo bílé extrémy a zeptejte se sami sebe, zda existuje nějaká šedá oblast.
- Pokuste se najít pozitivní stránku situace.
- Když můžete vidět pouze jednu stranu jakékoli situace, může pomoci vyhledat důvěryhodné přátele nebo rodinu. Síť podpory vám může pomoci při hledání řešení a přemýšlení nad rámec absolutních podmínek.
> Zdroj:
> Středisko pro péči o dítě v Pensylvánii. Přemýšlení o myšlení: Vzory kognitivních distorzí . Resilience Alliance. 2011.