Vyjadřujte své pocity konstruktivně
Hněv je silný pocit, který je normální součástí lidské zkušenosti. Všichni se někdy naštvali. Jen zlost není špatná věc. Ale pokud vyjadřujete svůj hněv nezdravým způsobem, může se stát problémem. Naučte se, jak vytvořit plán řízení hněvu, vám pomůže vypořádat se se situacemi, které někdy vedou ke zvýšené úzkosti a příznakům paniky.
Není neobvyklé, že lidé s panickou poruchou, agorafobií nebo jinou úzkostnou poruchou mají pocit frustrace z důvodu jejich stavu. Někdy se tato frustrace může rozvinout v hněv - hněv k sobě, hněv na vaši situaci nebo hněv vůči ostatním. Hněv může zesílit váš úzkost a zhoršit vaše symptomy PD. V nejhorším případě může dojít k vyčerpávajícím a nepříjemným záchvatům hněvu .
Pokud je váš hněv mimo kontrolu, můžete mít potíže s udržováním zdravých osobních nebo pracovních vztahů. Existují také důkazy, že nezdravé projevy hněvu mohou být rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Pokud máte potíže s ovládáním svého hněvu, je zde několik kroků, jak začít s plánem hněvu:
Určete své cíle a akční plán
Zamyslete se nad vašimi cíli, pokud jde o specifické chování a vaše reakce. Použijte časový rámec pro měření pokroku. Například řekněme, že prvním cílem je zdržet se verbálního útoku na vašeho manžela.
Jak to uděláš? Pokud máte pocit, že se zlobíte, můžete odejít a ochladit se? Kolik času si myslíte, že se vám podaří dosáhnout tohoto cíle?
Nehraj hru Blame
Obtěžování ostatních vám nepomůže překonat váš hněv. Také sama vina umožní jen pocity hněvu a nelibosti, aby zůstaly déle, než by měly.
Naučte se převzít odpovědnost za váš hněv a jeho reakci na to, když se věci nestanou vaší cestou.
Učte se a procvičujte relaxační techniky
Pravidelné učení a procvičování relaxačních technik vám pomůže zůstat v klidu. Některé příklady zahrnují:
Když jsou lidé nervózní, mají tendenci přijímat rychlé, mělké dechy, které přicházejí přímo z hrudníku. Tento typ dýchání se nazývá hrudní nebo hrudní dýchání. Když máte pocit úzkosti nebo rozčilení, možná si ani neuvědomíte, že tímto způsobem dýcháte. Hluboké dýchání vám může pomoci uklidnit se a udržet váš hněv, aby se vyhnul kontrole.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Hněv může způsobit mnoho fyzických pocitů, včetně svalového napětí. Použitím PMR můžete čelit těmto fyzickým změnám a pocitům, abyste dosáhli "relaxační odezvy". Během PMR se vaše dýchání zpomaluje a vaše srdeční frekvence a krevní tlak klesají. Byť v uvolněném stavu může snížit mnoho nepříjemných fyzických účinků svého hněvu.
Tím, že si představíte, že jste v klidném a stresujícím prostředí, můžete dosáhnout stavu duševní a fyzické relaxace. Představte si například, že sedíte u krásného, klidného jezera. Zaměřte se na scénu po určitou dobu.
Cítit měkký písek na dně vašich nohou. Jak jemný vánek zametá po vodě, představte si teplý vzduch na obličeji, jak budete sledovat nádherný západ slunce na obzoru.
Mnoho lidí považuje meditaci za uklidňující a oživující. Meditace s důvěrou může nabídnout jasnost a smysl pro mír. Můžete vykonat meditační cvičení sedící nebo ležet. Ujistěte se, že vaše okolí je klidné a pohodlně se obléká.
Vyzkoušejte následující kroky:
- Zavřete oči a několik minut hluboce se nadechněte.
- Zaměřte se na jedno slovo nebo předmět. Například pomalu zopakujte slovo "relax".
- Pokud zjistíte, že vaše cvičení putuje během cvičení, jen se zhluboka nadechněte a přemístěte znovu.
- Pokračujte v procesu, dokud se nebudete cítit klidně a osvěženi.
Získejte nápovědu a podporu
Pokud máte potíže s vyjadřováním hněvu, promluvte si s přítelem, rodinným příslušníkem nebo profesionálem v oblasti duševního zdraví. Vytváření silného systému podpory vám umožní vyfouknout páru zdravším způsobem: prostřednictvím otevřené komunikace a důvěry. Můžete se naučit, jak konstruktivně vyjádřit své pocity, aniž byste je nechali hněvem, aby je vyjádřili.
Zdroje:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontální kortex a dysfunkce amygdaly během invazní iniciační positronové emisní tomografie studie u pacientů s velkou depresivní poruchou s hněvovými záchvaty. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Správa hněvu a vlastní péče. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.