Jak omezit emocionální stravování
Inside Out , vítězný animovaný film 2016 Academy Award, krásně ilustroval rozsah, v němž naše emoce - v tomto případě Joy, Anger, Sadness a Fear personifikované - vedly show pro nás každou chvíli dne. Tyto emoce a jejich mnoho emocionálních přátel (jako je žárlivost, strach a nuda, abychom jmenovali několik), naplňují normální, široké spektrum emocí a - jak vidíte ve filmu - každý z nich slouží užitečnému účelu .
Někdy však naše emoce mohou vyvolat problematické chování - například jídlo, "samoléčebné" s alkoholem nebo drogami nebo vyhýbání se - nebo problematické myšlenky , z nichž každá může zesílit počáteční pocit a potenciálně vytvořit těžkou past .
Vzhledem k tomu, že je mysl a tělo spojeny, má smysl, že emoce nás také fyzicky ovlivňují . Například vzrušení nebo úzkost může vést k obtížnému usínání nebo ke spánku. Smutek může snížit chuť k jídlu, nebo u některých lidí to zvyšuje. Úzkost může vést k různým formám přetrvávající gastrointestinální potíže (např. Nauzea, průjem) a hněv je někdy spojen s napěťovými bolestmi nebo svalovou stálostí.
Vztah mezi emocemi a duševními nebo fyzickými symptomy může být docela idiosynkratická; spojitost mezi jídlem a emocí je dobře zavedená, ale může se projevovat různě u různých lidí.
Pochopení stravování v reakci na emocí
Jíst v odezvě na emoce se týká jakéhokoli jídla, které se vyskytuje v reakci na negativní emoce nebo náladu. Někteří lidé popisují jídlo, když jsou smutní, frustrovaní, nervózní, na okraji, beznadějní nebo opotřebení. Jídlo, když je znuděno, je také poměrně běžné. Tento typ stravování, který nesníží pouze hlad a ve skutečnosti se může vyskytnout v úplné nepřítomnosti hladu.
Na rozdíl od fyzického hladování, citový hlad má tendenci:
- náhle přijde
- zahrnují silné, zdánlivě nenasytné chutě
- přetrvávají navzdory plnému žaludku
Na rozdíl od stravování v reakci na fyzický hlad, emoční stravování má tendenci způsobit, že se člověk cítil špatně - vinen nebo se styděl.
Když se emoční jídlo stává vzorem, může mít dopad velký dopad. Vědecké studie o stravování v reakci na emoce ukázaly, že jedinci, kteří se chovají v tomto typu chování, jsou ohroženi rozvojem přejídání a epizodami přehnaného jídla a nadměrným přírůstkem hmotnosti. Naopak snížené emoční stravování u dospělých, kteří chtějí zacházet se ztrátou tělesné hmotnosti, pomůže při úspěšném úbytku hmotnosti.
Emocionální stravování je problém rovných příležitostí, který postihuje muže a ženy. Děti také jíst v reakci na emoce, a je pozoruhodné, že některé děti jíst v reakci na všechny emoce - pozitivní a negativní - hodně, jak někteří dospělí používají jídlo jako odměnu, přehánějí, když se cítí zvlášť šťastní. Děti a dospívající, ve věku od 8 do 18 let, kteří potvrzují vyšší stupeň stravování v reakci na emoci, také ukázali, že jíst více v laboratorní studii jídla než jejich vrstevníci, kteří hlásí méně emocionální stravování.
Emocionální stravování, konzumace alkoholu a úzkost
Emocionální stravování a konzumní záchvaty jsou zřetelné, ale související jevy, dva z několika druhů přejídání . Pamatujte, že emoční jídlo je jakékoli jídlo, které se vyskytuje v reakci na negativní emoce. To by mohlo znamenat volbu mít zmrzlinu sundae namísto jeden-kopeček zmrzlina kužel, když se cítíte depresi. Nebo se beznadějně svačte na pytlíku s preclíky, zatímco si uvědomujete nadcházející schůzku se svým šéfem.
Jíst v odezvě na emoce může pokročit do plnohodnotného záchvatu jíst epizody. Ovšem pro zkušenost s jídlem, která se má považovat za záchvat, musí zahrnovat (1) ztrátu kontroly nad stravováním (tj. Se cítíte neschopen přestat jíst, jakmile jste začali) a (2) jíst rozhodně velké množství jídla tj. většina lidí by souhlasila, že částka je velká).
Rekurentní epizody záchvatu odrážejí problém, který by splňoval prahovou hodnotu pro diagnózu poruchy příjmu potravy; naopak, zatímco epizody epizody emočního jídla mohou být pro člověka strašlivé a hodné pozornosti, nemusí nutně odrážet současný diagnostický problém s jídlem. Pokud se v souvislosti s úzkostnou poruchou (jako je generalizovaná úzkostná porucha ) nebo s problémem s náladou (jako je deprese) vyskytuje emoční potrava, je pravděpodobné, že se zlepší při léčbě těchto stavů.
Existují dvě poruchy příjmu potravy, které jsou charakterizovány epizodami záchvatů: poruchy příjmu potravy a bulimie nervosa . V případě prvního jídla dochází k nejrůznějšímu stravování nejméně jednou týdně po dobu několika měsíců s nepřítomnými kompenzačními akcemi, aby se zbavil požití kalorií. U bulimie nervózní se obvykle jedná o chování při čištění. Existuje výzkum, který podporuje spojení mezi negativními emocionálními stavy a nástupem nadměrného jídla u lidí s oběma typy poruch příjmu potravy.
Méně je známo o vztahu mezi úzkostí a nadměrným jídlem, než je nízká nálada a konzumace alkoholu. Jedna teorie o vztahu mezi oběma pozicemi, které jedince s vysokou citlivostí na úzkost jedí jako prostředek vyhýbání se. To může být také případ emočního jídla. Výzkum také ukázal, že někteří lidé snižují úzkost po jídle. Úzkostné poruchy se mohou vyskytovat společně s poruchou stravovacích návyků s celoživotní prevalencí 37%. Typicky úzkostné poruchy předcházejí nástupu poruchy příjmu potravy.
Hodnocení vaší stravy
Chcete-li zjistit, zda je emoční stravování pro vás problémem, zvažte odpovědi na následující:
- Jak často jím, když nemám hlad? V té době jím, abych mlčel nebo ignoroval nepohodlné pocity?
- Často jím, abych si něco udělal, když se nudím?
- Jak obvykle bývá pro mě přejídat, když jedu s jinými lidmi, protože se cítím úzkostlivě, že jsem se připojil k rozhovoru nebo že jsem byl souděn, nebo proto, že se jinak cítim sebapomyslem nebo špatně o sobě?
- Kolik mne kolísá váha v období intenzivního stresu a trvalých negativních emocí? Je toto zvýšení fluktuační hmotnosti? A pokud ano, jak významné je zvýšení?
- Pravda nebo lež
- Když se vrátím domů z dlouhého, stresujícího dne v práci, první věc, kterou udělám, je otevření lednice, mrazáku nebo komory.
- Pokud se cítím frustrovaný se svými dětmi, je pravděpodobné, že budu jíst více nebo se "zachraňuji" k oblíbeným potravinám.
- Raději bych měla jíst, když jsem na mého partnera šílená, než mluvit o konfliktu s ním, takže to je to, co mám dělat.
- Pokud se cítím dolů, chutím si sama sebe (tj. Od ostatních), dokud se necítím lépe.
Pokud vaše odpovědi na většinu výše uvedených otázek / tvrzení naznačují, že jste pravidelně zapínáni do emocionálního jídla, pak stojí za to udělat trochu sebe samého sledování , když projdete týden, abyste lépe posoudili situaci. Přečtěte si další informace o základních informacích o vedení záznamů o jídle a dozvíte se o některých aplikacích smartphonů, které vám mohou zjednodušit proces.
Tipy, jak potlačit emocionální stravování
Pokud vaše sebehodnocení odhalí, že děláte více než váš podíl na jídle v reakci na emoce, existuje několik způsobů, jak můžete začít pracovat na změně tohoto chování.
1. Identifikujte své názory. Použijte deník jídla (stejně jako protokol o jídle popsaný výše), abyste sledovali emocionální spouštění v průběhu několika týdnů. Udělejte si čas analyzovat vzory, které vidíte, a vyřešit problém odpovídajícím způsobem. Například, pokud zjistíte, že máte tendenci jíst kvůli hněvu na rodinných setkáních, když někdo řekl něco, co vás uráží, přijít s plánem hry před vaší příští návštěvou domů. Přijměte svého partnera, abyste zaplatil ucho, pokud potřebujete odvrátit vaši frustraci nebo připravit, co byste mohli říct svým členům rodiny (nebo dokonce jednoduše přemýšlet o sobě), které by vám pomohly se cítit lépe.
2. Najděte další odbytiště pro konkrétní negativní emoce, které vedou k jídlu. Jakmile to uděláte, pak můžete cvičit vyjadřování nebo zmírnění těchto emocí zdravějšími způsoby. Cvičení může například poskytnout uvolnění z úzkosti a nárůst nálady. Uklidňující dechová práce může trvat hněvem nebo starostí. Rozhovor s ostatními, využívání sociálních médií nebo zapojení duševních činností (jako jsou křížovky nebo plánování výletů) by mohlo bojovat proti nudě.
3. Přijměte, aby vznikly nepříjemné pocity. Je nerealistické představit si, že pozitivní emoce budou dominovat vaší emocionální krajině. Naučte se očekávat a přijmout své negativní pocity a zvěděte si, co mohou znamenat. Chcete-li, aby vaše pocity byly přijatelnější, naučte se, jak se vymanit z emotních mýtů a krutého sebevědomí a jak vytvořit prostor mezi vámi a vírou, která ztěžuje obtížné pocity.
4. Udržujte pravidelný způsob stravování. Jak lákavé, jak by mohlo být přeskočit večeři po odpoledni emočního snackingu, je to docela pravděpodobné, že vás vystaví riziku dalšího přejídání. Místo toho se zavázat jíst tři jídla a pár občerstvení každý den bez výjimek. Můžete se rozhodnout pro "menší" nebo "lehčí" jídlo po epizodě citového jídla, pokud se vám to líbí, ale věnujte pozornost vlivu, který má na váš příjem po zbytek dne.
5. Cvičit trpělivost. Když si všimnete emoční potra- viny chuti k jídlu, snažte se několik minut sledovat sílu chuti ... a pak ještě pár minut, možná před a po rozrušující (non-jíst) činnosti. Počkejte dost dlouho a pravděpodobně uvidíte vrchol tónu a pak se snížíte, aniž byste na něm jednal. Cvičit trpělivost se sami v průběhu celého procesu, protože to je tvrdá práce a to bude trvat praxe.
Při implementaci těchto strategií bere na vědomí také úlohu, kterou hrají pozitivní emoce ve vaší stravě. Snažte se vytvářet systém odměňování nepotravinářských potřeb pro sebe - to pomůže jíst "mimo stůl", abys tak mluvil, jako způsob, jak uklidnit nebo léčit sebe. Místo toho nechte jídlo obsahovat výživu.
Další nápověda ...
Pokud máte potíže se změnou svého stravovacího chování na vlastní pěst, pak je čas získat pomoc zvenčí. V závislosti na vaší situaci by to mohlo zahrnovat léčbu základního problému úzkosti nebo nálady nebo posoudit váš problém s jídlem specialistou na poruchy příjmu potravy (případně psychiatrem, psychologem, dietologem nebo lékařem primární péče).
Chcete-li najít kvalifikovaného klinického lékaře, podívejte se na doporučení zdrojů, včetně Psychologie dnes, Asociace pro behaviorální a kognitivní terapie, Asociace pro úzkost a depresi nebo Akademie pro poruchy příjmu potravy. Váš primární ošetřující lékař může být užitečný při poskytování doporučení pro psychiatrické hodnocení, stejně jako místní zdroje pro léčbu s nízkým poplatkem.
Reference
Americká psychiatrická asociace. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch (páté vydání). Washington, DC: Americká psychiatrická asociace; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emocionální stravování je spojeno s úspěchem při ztrátě hmotnosti u dospělých zapsaných do programu úbytku hmotnosti. J Behav Med. 2016 1. března, epub před tiskem.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Poslední večeře: Emocionální determinanty kolísání hmotnosti před léčbou u obézních jedů. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Jíst při nudě: revize emoční stravovací škály se zaměřením na nudu. Zdraví Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emocionální přejídání a jeho sdružování s psychopatologií poruch příjmu potravy mezi pacienty s nadváhou s poruchou příjmu potravy. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Úloha úzkosti v binge eating behavioru: kritické zkoumání teorie a empirické literatury. Zdraví Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Ověření stupnice emočního stravování přizpůsobené pro použití u dětí a dospívajících (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Vytvořte platnost citové stravovací škály přizpůsobené pro děti a dospívající. Int J Obes (Londýn). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individuální rozdíly v negativním vlivu a týdenní variabilitě frekvence záchvatu. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.