5 způsobů, jak odstranit úzkostné myšlenky

Jádro složky úzkosti - ať už je to subklinická úzkost nebo úzkost, která splňuje prahovou hodnotu diagnózy generalizované úzkostné poruchy (GAD) - je úzkostlivé myšlení, které se občas může cítit nekontrolovatelné.

Psychoterapie pro úzkost pomáhají lidem řešit tyto myšlenky různými způsoby. V psychodynamické psychoterapii se objevují kořeny nebo podvědomé (někdy nazývané nevědomé) důvody úzkosti.

V kognitivní behaviorální terapii (CBT) jsou myšlenky aktivně napadány nebo testovány behaviorálními experimenty (např. Dělat něco, o co se snažíte, aby se zkušeně dozvěděli, že výsledek bude v pořádku).

Při akceptaci a angažovanosti (ACT), jako v CBT, je kladen důraz na to, aby se myšlenky více uvědomovaly jako myšlenky, nikoliv pravdy . Dalším krokem v ACT je však naučit se způsoby, jak být s myšlenkami "méně roztavené" (tj. Je-li kognitivní fúze výchozím bodem, je kognitivní zmatek cílem). Tím, že změníte způsob, jakým budete komunikovat s vašimi přesvědčeními, můžete začít ulehčit.

5 způsobů, jak odstranit úzkostné myšlenky

Zde je 5 kognitivních cvičení, které můžete vyzkoušet. Vyberte jeden nebo dva, které vás nejvíce osloví, a opakujte je několik dní. Pokud to funguje, pokračujte dál; Pokud se tak nestane, vyzkoušejte místo toho jiné cvičení.

  1. Vaše mysl, s kapitálem "M." V zájmu tohoto cvičení myslet na svou mysl jako na samostatnou entitu od sebe. Pojmenujte to "Mind." Když začíná úzkostný rozhovor, řekněte si něco jako: "No, zase jde Mind, chtěje se odtud" nebo "Wow, Mind dělá tu věc, kterou miluje dělat, a říká mi, jak to nikdy nebude fungovat. "Ošetřením mysli jako vnějšího, spíše než vnitřního stvoření byste mohli vytvořit dostatek prostoru mezi vámi a vašimi myšlenkami, abyste se cítili trochu lépe.
  1. Autorádio, které se nevypne. Představte si, že sedíte na sedadle spolujezdce automobilu a řidič zapnul strašlivou rozhlasovou stanici, která hraje zvukovou stopu vašich úzkostných myšlenek. Nejste v pozici, abyste ji mohli změnit nebo vypnout; musíte to tolerovat a přijmout, že existují myšlenky a že hluk je nepříjemný.
  1. Klíčenka v kapse. Nejspíš s sebou vždy s sebou nesete klíč. Zkuste přiřadit každému z vašich nejčastějších úzkostných myšlenek určitému klíči. Když použijete tento klíč, přemýšlejte o tom, co si myslíte. Všimněte si, že můžete přemýšlet a ne vždy myslet, a také, že když si myslíte, že myšlenka, můžete stále používat klíč. Je možné s vámi nést s sebou obtížná víra a nenechat jim diktovat své činy.
  2. Šéf tlustý. Přemýšlejte o své myšlení jako o bulváru na hřišti dospělosti a zeptejte se: "Kdo tu má na starosti? Je to moje myšlenka zodpovědná nebo mám zodpovědnost? "Pokud to pomůže, trochu se rozhněváte na tu myšlenku - včetně barevného jazyka - jak se prosadíte proti šéfovi šikanování.
  3. Myšlenky na prodej. Rozlišujte mezi myšlenkou, kterou máte, a myšlenkou, kterou kupujete jako pravdivou . Označte své myšlenky: úsudek, kritiku, srovnání, nadsázku apod. Zeptejte se sami sebe: "Chci si koupit myšlenku, že jsem ______________?" Zvažte, co vás bude stát a jestli je to opravdu dobrá investice.

Cílem těchto cvičení není měnit frekvenci, se kterou se setkáte s úzkostnými myšlenkami (i když se vám to stane, fantastické!).

Spíše odstraňování cvičení je efektivní, pokud snižuje vaši vazbu na určitou víru nebo soubor přesvědčení, které v současné době neposlouží vám dobře.

Chcete-li se dozvědět více o kognitivní dezinflaci a dalších klíčových procesech ACT, přečtěte si tento související příspěvek od Asociace kontextových behaviorálních věd.

> Zdroj:

> Hayes, SC, & Smith, S. Vypadni z mysli a do svého života: nová přijímací a závazná terapie. New York, New York: New Harbinger, 2005.