Chcete-li překonat úzkost, přerušte spojení v tomto začarovaném cyklu
Generalizovaná úzkostná porucha (GAD), u dospělých a mládeže , je charakterizována trvalou nadměrnou obavou. Pokud problém začal a skončil s obavami, nemusí to být tak velký problém. Namísto toho se lidé s GAD zablokují, protože jedna strach vede k jiným a dalším.
Co udrží úzkostný cyklus?
Problémy, z nichž některé mohou být skutečně řešitelné, jsou zachovány z několika důvodů. Za prvé, určité obavy by mohly přetrvávat kvůli předpojatému myšlení . To by mohlo zahrnovat nadhodnocení pravděpodobnosti špatného výsledku nebo zveličování toho, jak špatný bude špatný výsledek. Některé starosti jsou posíleny negativními myšlenkami o sobě, jako je přesvědčení, že člověk nebude zcela schopen zvládnout nejistotu nebo nežádoucí výsledek.
Za druhé, obavy mohou přetrvávat kvůli tomu, jak se zpracovávají informace v životním prostředí. Osoba s GAD může selektivně naladit informace, které podporují starosti a ignorovat důkazy, které to vyvrací. Paměť může být také selektivní; v některých případech mají lidé s problémy s úzkostí obtížné dokonce připomenout data, která jsou v rozporu s určitou starostí.
Za třetí, obavy přetrvávají kvůli způsobům, jimiž jsou reagovány. Jedinci s neléčenými úzkostnými problémy mají tendenci reagovat na své obavy tím, že se snaží (1) potlačit starosti, (2) usilovat o ujištění, že se neděje nic špatného nebo (3) vyhnout se situacím, které by mohly vyvolat strach. Tyto strategie mohou bohužel způsobit, že se lidé cítí hrozně, a pak posílí (spíše posílí) úzkost, než oslabují, a tak vytvářejí obtížně rozpadlý cyklus.
Cyklus úzkosti a jak ji rozbít
Vezměte si například strach, že " Můj přítel se se mnou rozpadne. "Toto je intrusivní myšlenka, která je pro člověka zcela normální. Mohlo by to vypadnout "z modré" nebo v reakci na konkrétní situaci. Nadměrně úzkostlivý člověk by tuto myšlenku hodnotil jako velice smysluplný, přezkoumá všechny důvody, proč by tato myšlenka mohla být pravdivá, zkrátit úzkost v krátkodobém horizontu (dlouhodobě ji posílit) a cítit strašně. Tak se víra stává ještě významnější a je častější a intenzivnější než u někoho, kdo nemá problém s úzkostí.
Cyklus obav pro tento příklad může vypadat takto. Abychom překonali úzkost, musíme tento zlý cyklus přerušit.
Přijetí
Jedním ze způsobů, jak přerušit cyklus, je naučit se přijmout, že ne každá intruzivní myšlenka signalizuje legitimní důvod k obavě; jednoduše řečeno, ne každá myšlenka je pravdivá. Místo toho, aby se snažili bojovat s vírou, techniky založené na přijetí zahrnují identifikaci myšlenky, označování ("starosti" nebo "úsudek") a bdělost v okamžiku, kdy vzniká víra , stejně jako okamžik, kdy začíná ustupovat od povědomí.
Dotazování
Další strategií, která může účinně přerušit vazbu mezi předsudky v myšlení a zpracování informací, je kognitivní restrukturalizace, která je základním kamenem léčivého přístupu nazvaného Kognitivní behaviorální terapie ( Cognitive Behavioral Therapy, CBT). Kognitivní restrukturalizace nabízí způsob, jak kriticky zhodnotit potenciálně zkreslené myšlenky , jako je " Rozhodně se se mnou rozpadne " nebo " Nemůžu pokračovat bez něho ", a to tím, že se zeptám na řadu otázek o víře, která může podpořit vyváženější pohled na relevantních skutečností.
Expozice
Nakonec je expozice nástrojem, který by narušil cyklus úzkosti tím, že eliminuje spoléhání se na neúčinné strategie snižování úzkosti. Základním pojetím expozice je sklon k úzkosti tím, že se konfrontuje, spíše než vyhýbat se situacím vyvolávajícím úzkost, aby se zkušenost dozvěděla buď o tom, že se nestane nic strašného, nebo že špatné výsledky jsou ve skutečnosti zvládnutelné (a dokonce i vzhůru). Po nebo během strachu je důležité, aby se nezabývaly nějakým bezpečnostním chováním, které by mohlo "odvrátit" učení; toto je někdy označováno jako prevence reakce.
Expanzní cvičení pro výše uvedený příklad by zahrnovala záměrné nesouhlas s přítelem nebo představu o tom, jak by to bylo, kdybychom se dostali do velkého argumentu. Opakování skutečně pomáhá s expozicí, takže by bylo důležité nesouhlasit s nějakou pravidelností nebo si představit hlavní argument znovu a znovu - dokud se to nestane nudnější než úzkost. Součástí prevence reakce by bylo dělat tyto věci a neptat se, zda je váš přítel šílený nebo ne , aby se naučil žít s nejistotou.
Zatímco cyklus úzkosti je skutečně zlý, lámání dokonce jednoho odkazu může zažít dlouhou cestu ke zmírnění obav a úzkosti, kterou vede.
Reference
> Abramowitz JS, Deacon BJ, & Whiteside SPH. Expozicní terapie pro úzkost: principy a praxe. New York: Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Techniky kognitivní terapie: průvodce praktickým lékařem. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Kognitivní terapie: Základy a další. New York: The Guilford Press, 1995.