Dýchat si cestu panikou a úzkostí
Panická porucha je stav související s úzkostí, který charakterizuje přetrvávající a často neočekávané záchvaty paniky . Takové útoky se zdají být mimořádně modré, když jsou náhle překonány pocity strachu a obav. Během záchvatu paniky se často objevují nepohodlné fyzické pocity. Některé z nejčastějších somatických pocitů, které pacient trpí na paniku, patří dušnost , rychlá srdeční frekvence, nadměrné pocení a dokonce i bolest na hrudi .
Proč cvičit dýchací cvičení
Není neobvyklé, že se při záchvatu paniky zhorší fyzické pocity, což způsobuje, že se stanete stále více znepokojující a strach. Hluboké dýchací cvičení vám pomohou cítit klidnější a klidnější i přes vaše nepříjemné příznaky. Tím, že přiložíte pozornost k dechu, můžete být schopni zaostřit, namísto toho, abyste byli fixováni na vaše příznaky spojené s panikou. To vám dovolí, aby vaše mysl zůstala v přítomnosti spíše než pronásledovat znepokojující myšlenky. Dýchací cvičení vám pomohou pracovat s hyperventilací, která se běžně vyskytuje u ohromujících záchvatů paniky a úzkosti.
Přestože záchvaty paniky obvykle dosahují vrcholu během deseti minut před tím, než se postupně snižují, můžete stále pociťovat účinky útoku dlouho poté, co uplyne. Například se můžete cítit zadeknutá nebo napjatá po zbytek dne. Snad váš útok vám také zanechává fyzickou nepohodlí, jako např. Záda nebo krk.
Naštěstí může vám cvičení hlubokých dýchacích cvičení pomoci s těmito společnými problémy souvisejícími s panikou. Hluboké dýchání je forma relaxace, která vám může pomoci uvolnit fyzický stres a duševní napětí, které často doprovázejí paniku a úzkost .
Cvičení ve 3 části dýchání
Nyní, když jste se dozvěděli o výhodách, které mohou mít dýchání zaměřené na paniku a úzkost, je čas začít s jednoduchým dýcháním.
Známý jako "Část 3 dýchání", následující cvičení vám umožní dýchat hluboce, takže dech se pomalu pohybuje dovnitř a ven ze žaludku, plic a krku. Nejprve si přečtěte tyto pokyny nejprve a poté pokračujte a cvičíte sami.
Začněte tím, že se dostanete do pohodlné pozice. To může znamenat, že sedíte vzpřímeně na židli s nohama plochou na zemi, ležet na zádech s dlaněmi otočenými nahoru nebo jednoduše sedícími křížovými nohama na podlaze. Možná budete chtít vyzkoušet různé pozice, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Také odstraňte veškeré omezující oblečení nebo šperky, jako například opasek, hodinky nebo jiné těžké šperky.
Jakmile jste našli uklidňující pozici, můžete se dále uvolnit několika úseky a úpravami. Přemýšlejte o celém těle a všimněte si, že existují místa, kde máte napětí a těsnost. Zhluboka se nadechněte a s dechem se snažte uvolnit některé z těchto pocitů. Několikrát vyklopte ramena a krk. Pusťte jakékoli zatížení na čele, oči a hrdlo. Zavři oči nebo se podívej dolů.
Nyní, když vaše tělo je více v klidu, je čas zaměřit svou pozornost na vaše dýchání.
Nejprve jednoduše si všimněte dechu. Je to mělké, hlučné nebo nekonzistentní? Sledováním dechu můžete začít uvědomovat si svůj přirozený dech.
Po pozorování přirozeného dechu je čas prohloubit dech. Budete pomalu inhalovat, nejdříve přivedete trochu vzduchu do žaludku, pak do plic a nakonec do hrdla, než vydechnete celý dech.
- Začněte jemně položte ruce na břicho a naplňte své tělo dechem, jakmile vdechujete. Představte si, že naplňujete váš žalud dýcháním, což způsobuje, že vám bříško a ruce stoupají.
- Dále vezměte více vzduchu a zobrazte si tento dech do plic. Současně přesuňte ruce do těla, abyste cítili, jak se vaše plíce rozšiřují.
- Nakonec položte ruce na klíční kost a nechte vdechnout, abyste se dostali do krku. Chvilku držte.
- Nakonec vydechněte všechen vzduch, představte si, že zanechává krk, pak plíce a vylévá z břicha.
- Opakujte toto cvičení pro 5-10 nábojů hlubokých dechů.
Tipy:
- Jakmile jste zvyklí na to, co dýchá 3-dílné dechové pocity, můžete jen opřít ruce k vašim stranám namísto vašeho těla.
- Kroky se zde mohou zdát dlouhé, ale skutečné cvičení je rychlejší. Dýcháte hluboko do žaludku, plic a krku a vydechujete z krku, plic a žaludku.
- Snažte se cvičit toto cvičení jednou denně. Při pravidelných cvičeních budete lépe připraveni použít hluboké dýchání, kdykoli se objeví panické nebo úzkostné příznaky .