Rychle působící a odolnost - minimalizace stresu během pouhých 20 minut
Cílem řízení stresu je minimalizovat negativní účinky stresu. To může být dosaženo několika různými způsoby a nejúčinnější strategie je zasáhnout stres z různých úhlů. To je důležité z několika důvodů, jak je uvedeno níže.
Řízení stresu není jednoúčelové
Neexistuje žádná technika pro řízení stresu.
Nejen že různé strategie rezonují jednotlivě s každou osobou, ale některé strategie nelze použít ve všech situacích. Například jóga je výkonnou mocí stresujícího prostředku , ale není praktické vyzkoušet si jógu v automobilu, aby se minimalizovalo stres provozu. Navíc ti s fyzickými omezeními nemusí být schopni provádět nějaké jógy. Technika musí vyhovovat situaci a osobě.
Některé stresové úlevy pracují lépe společně
Podobně jsou dýchací cvičení účinné při uklidnění stresové reakce těla, avšak dýchací cvičení samy o sobě nejsou tak účinné pro sociální stres nebo vyhoření, jako jsou spárovány s jinými technikami, jako je reframing nebo upřímnost. Zde jsou některé další stresové prostředky, které fungují dobře při párování: hudba a cvičení, aromaterapie a teplá koupel , čištění a hudba , chůze a meditace a cvičení a vizualizace dýchání.
Rychlé stresové úlevy
Některé stresové úlevy jsou rychlé, jako dýchací cvičení a mohou vám pomoci cítit klidnější během několika minut. Některé důkazy ukazují, že rychlá meditace nebo několik minut cvičení může uklidnit reakci na stres těla a poslat vás na cestu do uvolněného stavu. To je důležité, protože při stresu můžete pracovat jinak, než když jste uvolněni.
Když se vaše stresová reakce spustí, jste ve stavu, který je více zaměřený a připravený bojovat nebo běhat. Tento stav bytí byl kalibrován tak, aby fungoval dobře pro fyzické útoky, ale ne také pro ty typy sociálních a psychologických stresorů, s nimiž se dnes musíme vyrovnat: šéf, který musí být potěšen, dítě, které musí být uklidněno, které musí být dostatečně uspokojené, aby se postavily k přezkoumání kolegů nebo hodnotitelů. Tak rychlé stresové úlevy jsou důležité, protože vám mohou pomoci dosáhnout klidnějšího stavu mysli a mohou rychle pracovat. Pak můžete pokračovat a postarat se o zbytek.
Rýchle stresové úlevy jsou trochu chybějící jinými způsoby, ačkoli. Nepracují stejně jednorázově, neboť některé stresové prostředky, které zvyšují odolnost vůči stresu, nebo vám poskytují prostředky k řešení problémů, kterým čelíte. Některé stresové úlevy vám pomohou být méně reaktivní vůči stresu, když k němu dojde, pokud je pravidelně procvičujete. Meditace, cvičení a žurnálování jsou pro to známy. Takže i když jsou rychlé stresové prostředky úžasné, nepokrývají všechny základny.
Zesilovače stresu při vytváření odolnosti
Studie zjistily, že ti, kteří praktikují meditaci v průběhu času (například buddhistickí mnichové), prožili změny v jejich mozku, které je činí odolnějšími vůči stresu.
Fyzické cvičení má také kumulativní efekt, ačkoli obě strategie mohou být užitečné v kratších sezeních. Problém s odolnostmi proti stresu při budování odolnosti spočívá v tom, že mají tendenci vyžadovat postup v průběhu času, aby byly účinné při budování odolnosti, nebo alespoň to bylo to, o čem se věřilo.
Jednou důležitou otázkou je, jak užitečné může být krátkodobé uvolnění stresu při budování odolnosti, pokud se jednou uplatní? Důležité je také pochopení, jak dlouho musí být tato technika reliéfu stresu praktikována předtím, než může pomoci s odolností. Naštěstí některé výzkumy ukazují dobré zprávy na obou stranách.
Dobré zprávy
Studie z University of Connecticut zjistila, že 20 minut bylo efektivní čas na vybudování odolnosti vůči budoucímu stresu a že 20 minut může být dostatek času pro strategii založenou na pozornosti nebo fyzickou relaxační strategii, což je dobrá zpráva pro mnoho lidí, kteří mohou být přitahováni k jednomu typu stresu nebo jinému. Další skvělé zprávy o tomto výzkumu spočívají v tom, že stresem je sociální stres, který je znám jako jedna z nejvíce zdanlivých forem stresu, který zažíváme, a druh stresu, který většina z nás pravidelně zažívá v každodenním životě.
Tato studie rozdělila 120 vysokoškolských studentů na tři skupiny: ten, který praktikoval stresové úlevy založené na pozornosti po dobu 20 minut, který praktikoval fyzikální relaxační techniky za stejné časové období a kontrolní skupinu, která praktikuje ani jednu. Byli pak vystaveni stresující společenské situaci: museli řešit matematické problémy a přednášet projevy, kde byli hodnoceni a zpochybňováni - což je situace, která prokázala, že vytváří významný stres prakticky pro všechny. Poté oni oznámili, jak zdůraznil, že cítili a jejich hladiny kortizolu (hormon související se stresovou odpovědí těla) byly měřeny, a tak zjistit, zda se cítili subjektivně stresované nebo zkušení stres, které by mohly být měřeny fyzicky.
Výsledky ukázaly, že oba typy stresových reliéfů - v jedné 20minutové dávce - byly účinné nejen při snižování vnímání úrovně stresu subjektů v následných výzvách, ale byly také účinné při minimalizaci fyzické zátěžové reakce v těchto subjekty, které jsou znaky zvýšené odolnosti vůči sociálnímu stresu.
Jak vytvořit odolnost za 20 minut - jeden čas
Více studií může poskytnout jasnější obraz, ale je to důležité při prokázání toho, jak technika stresu, které se praktikuje 20 minut ráno, na oběd nebo před stresující událostí, může dělat výzvy dne méně stresující. Pokud jste někdo, kdo se zdráhal vyzkoušet ty techniky odolnosti, které pracují v průběhu času, je to zpráva, která by vás měla přesvědčit, abyste zkusili nový stresový prostředek po dobu 20 minut a uvidíte, co se stane. (Pokud se vám líbí to, co máte pocit, můžete začít pracovat pravidelně, ale nemusíte to dělat dříve, než si budete moci užívat výhody!) Následující jsou stresové prostředky, které byly použity ve studii:
Cvičení s důrazem na řízení stresu
Skupina, která praktikovala techniky všímavosti, byla ve skutečnosti v "zvýšenou pozornost" ve skupině, neboť jim bylo poskytnuto určité stručné vzdělání o tom, jak stres a úzkost působí v mysli a těle . Byli také obeznámeni s tím, jak se naše snahy vyhnout se určitým myšlenkám nebo emocionálním zkušenostem, mohou v krátkodobém horizontu cítit lépe, ale mohou nám způsobit dlouhodobé problémy - a kognitivní fúzi - jak se snažíme splynout myšlenky s jistými chování a pokud můžeme tento vzorec v určitých situacích zlomit, můžeme se často osvobodit od stresu, který cítíme, když nové zkušenosti vyvolávají pocity stresu z minulých. (Další informace o zážitkovém vyloučení a kognitivní fúzi v tomto článku o přijetí a angažovanost terapie .) Nakonec jim byly poskytnuty informace o základních strategiích zvládání stresu, včetně přijetí a dalších kognitivních strategií .
Po tomto krátkém vzdělávání o tom, jak nás mohou ovlivnit naše myšlenky a naše emocionální strategie vyrovnávání, byly subjekty vedeny v strategiích na zvážení stresu. Následující strategie jsou podobné strategiím, které se ukázaly být efektivní ve studii. Každý z nich můžete procvičovat po dobu 20 minut, nebo kombinovat s nimi po dobu 20 minut. Naopak, i když to nebylo součástí studie, bylo by pravděpodobně efektivní kombinovat některé z těchto aktivit s jednou nebo více fyzikálními relaxačními strategiemi popsanými v další části.
- Označte své myšlenky. Tato technika vnímavosti zahrnuje oddělení od myšlenkových vzorů rozpoznáním a označováním vašich myšlenek a následným propouštěním, než aby se zapojili do sledování myšlenek a zapojení do procesu myšlení.
- Představte si negativní myšlenky jako vlny. Další technikou vnímavosti, která vám umožňuje oddělit od vašich myšlenek, je strategie představit si negativní myšlenky, myšlenkové vzorce nebo emoce jako vlny, které můžete vyrazit, klouzat po jejich vrcholu a sledovat, jak procházejí a rozptýlí se. Představte si, že se na vás mohou umývat a umývat se kolem vás, ale nemusíte se s nimi zabývat, protože vás z kůže vylupují jako voda.
- Vyzkoušejte více pozornosti. Existuje mnoho různých způsobů, jak cvičit pozornost. Tyto techniky vám pomohou zaměřit se na různé fyzické pocity.
Fyzické relaxační strategie pro řízení stresu
Ti, kteří byli v somatické relaxační skupině, byli poučeni o účincích fyzické relaxace na mysl a vedli v autogenních tréninkových cvičeních. (Doporučuji, abyste si nejprve přečetli o autogenním tréninku a pak zkusit některé nebo všechny následující cvičení po dobu 20 minut.) Následující jsou podobné cviky, které mohou být použity k uvolnění vaší mysli a těla. Začněte v uvolněné poloze, nastavte časovač a procvičte následující.
- Všimněte si a uvolněte své tělo. Zaměřte se na pocity v těle. Opakujte sami prohlášení jako: "Cítím se fyzicky uvolněná." "Moje ruce jsou uvolněné, mé ruce jsou uvolněné, mé prsty jsou uvolněné." Můžete začít v horní části hlavy a pracovat v hlavních oblastech vašeho těla, dokud se nedostanete k vašim nohám, opakujte sami sebe, že každá oblast vašeho těla se cítí uvolněná. Když vyjedete, uvolněte fyzické napětí, které máte v každé oblasti.
- Pokuste se ohřát své tělo. Při použití stejné objednávky (od hlavy k patě) se snažte zahřát své tělo zevnitř. Zaměřte se na pocit uklidňujícího tepla v každé oblasti a nechte uklidňující pocit tepla běhat z vašeho kmene přes vaše paže a nohy k vašim rukou a nohám. (To funguje dobře pro relaxaci, protože stresová reakce těla přesměruje tok krve způsobem, který může způsobit studené ruce a nohy. To vás ohřívá a současně uklidňuje vaše tělo.)
- Cítit těžké údy. Podle stejného vzoru si představte, že vaše končetiny jsou stále těžší, když vaše tělo uvolní. Zaměřte se na pocity ve vašem těle a uvolněte napětí tak, jak jdete.
Zatímco tyto strategie nejsou jediné, které mohou zmírnit stres, jsou osvědčenými způsoby, které můžete využít k tomu, abyste se v dnešní době cítili uvolněněji a udržovali si s sebou další stresovou úlevu. To rozhodně stojí za to 20 minut svého času!
Zdroje:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Krátký stresový management snižuje akutní tísnivost a pufry Fyziologická reakce na sociální stresový test. Mezinárodní žurnál stresového řízení , svazek 22 (3), srpen 2015 str. 270-286.
Sime, Wesley. Principy a praxe stresového řízení, třetí vydání. (str. 291-332). New York, New York: Guilford Press.