Výhody spánku a energie
Proč Napájení? Fakta o spánku
Zatímco malé děti obvykle odpoledne berou NAP, naše kultura se obecně zamračuje po spánku uprostřed dne. ovšem i u těch, kteří mají dostatek spánku (zvláště u těch, kteří to neudělají), mnoho lidí zažije při odpoledni přirozený nárůst ospalosti, asi 8 hodin po probuzení. A průzkumy ukazují, že se můžete stát více bdělí, snížit stres a zlepšit kognitivní funkci s napnutím.
Střednědobý spánek nebo "výkonný spánok" znamená více trpělivosti, méně stresu, lepší reakční dobu, zvýšené učení, vyšší účinnost a lepší zdravotní stav. Zde je to, co potřebujete vědět o výhodách spánku a o tom, jak vám napomáhá napínavý výkon!
Kolik spánku potřebujete?
Většina odborníků souhlasí, že tělo potřebuje 7-9 hodin spánku denně, v závislosti na osobních a genetických faktorech. Některé výzkumy ukazují, že 6 nebo méně hodin ztrojnásobuje vaše riziko dopravní nehody. (Zajímavé je, že příliš mnoho spánku - více než 9 hodin - může být skutečně škodlivé pro vaše zdraví, studie ukazují, že ti, kteří spí více než 9 hodin denně, nežijí tak dlouho, dokud si jejich 8hodinové spánkové nápady!)
Účinky zmeškání spánku
Spánek je kumulativní; pokud ztratíte spát jeden den, cítíte to jako další. Pokud vynecháte dostatečný spánek několik dní po sobě, vytvoříte "nedostatek spánku", který naruší následující:
- Reakční čas
- Rozsudek
- Vidění
- Zpracování informací
- Krátkodobá paměť
- Výkon
- Motivace
- Bdělost
- Trpělivost
Únava lidé také zažívají více nálady, agresivní chování, vyhoření a více stresu.
Výhoda Power Nap
Studie ukazují, že 20 minut spánku v odpoledních hodinách poskytuje spíše odpočinek než 20 minut spánku (i když poslední dvě hodiny ranního spánku mají zvláštní výhody).
Tělo je podle všeho navrženo, protože tělo většiny lidí přirozeně stane se odpoledne více unavené, asi 8 hodin poté, co se probudíme.
Jak dlouho mám spát?
Když spíte, procházíte různými fázemi spánku, známými jako cyklus spánku. Tyto stadia zahrnují lehký spánek, hluboký spánek (o němž se věří, že se jedná o fázi, ve které se tělo opravuje samo) a spánku rychlého očí nebo spánku REM (během kterého je mysl opravena).
Mnozí odborníci doporučují, aby si udrželi zdřímnutí mezi 15 a 30 minutami, jelikož spánek vás dostane do hlubších fází spánku, ze kterých je těžší probudit. Také, delší nohy mohou ztěžovat usínání v noci, zvláště pokud je Váš spánkový deficit poměrně malý. Výzkum však ukázal, že 1hodinový záchvat má mnohem více obnovovacích účinků než 30minutový nap, včetně mnohem většího zlepšení kognitivního fungování. Klíčem k delšímu spánku je získat pocit, jak dlouho jsou spánkové cykly, a pokusit se probudit na konci cyklu spánku. (Ve skutečnosti je to spíše přerušení cyklu spánku, což z vás dělá spíše než hlubší stavy spánku.)
Vzhledem k tomu, že existují klady a zápory pro každou délku spánku, možná budete chtít nechat váš rozvrh rozhodnout: pokud máte jen 15 minut volného času, vezměte je!
Ale pokud byste mohli pracovat v hodinovém spánku, můžete se dobře vypořádat s celým cyklem spánku, i když to znamená, že v noci je spánku méně. Pokud máte jen 5 minut na volné místo, jen zavřete oči; dokonce i krátký odpočinek má prospěch ze snižování stresu a pomáhání vám trochu uvolnit, což vám může poskytnout více energie k dokončení úkolů vašeho dne. Ale nezaměňujte krátký odpočinek s mikrospánkem.
Tipy pro efektivnější nap
Pokud chcete dosáhnout většího spánku a přínosů pro zdraví, které přicházejí s dostatkem spánku, uvádíme několik tipů pro efektivnější napínání a spánek v noci:
- Vyhněte se kofeinu po 15:00. Je to stimulant, který může přerušit váš spánek a zůstat ve vašem systému déle, než si myslíte; jeho poločas je čtyři až šest hodin!
- Pokud nechcete dlouhou dobu zapínat, nastavte budík.
- Nemáte-li čas na napájení, nebo se necítíte pohodlně během dne, zkuste meditace ; dává tělu odpočinek a zpomaluje mozkové vlny podobné spánku.
Přečtěte si více o tom, jak dosáhnout kvalitního spánku při stresu a jak obecně dosáhnout zdravého spánku.
Zdroje:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Spánek a afektivní reakce na stres a bolest. Psychologie zdraví. Květen 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Nedostatkem schopnosti vytvářet nové lidské vzpomínky bez spánku. Přírodní neurovědy . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Účinky 20min napnutí v polovině odpoledne na náladu, výkon a aktivitu EEG. Klinická neurofyziologie. Únor 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Úloha spánku s poruchou dýchání, denní spavosti a narušení výkonu při haváriích motorových vozidel - případová kontrolní studie. Spánek a dýchání. Červen 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chronická nespavost a výkonnost v nepřetržité 24hodinové rutinní studii. Journal of Sleep Research . Březen 2005.