Jak cvičit autogenní trénink pro relaxaci

Autogenní trénink je druh relaxační techniky, která může být použita ke snížení úzkosti, včetně těch, které se vyskytly jako součást sociální úzkostné poruchy (SAD). Může být začleněn do pravidelné léčby, jako je terapie kognitivně-behaviorální terapie (CBT) nebo použitá samostatně jako strategie svépomoci.

Co je autogenní trénink?

Autogenní trénink je relaxační technika, kterou poprvé představil německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz v roce 1932.

Schultz si všiml, že jednotlivci podstupující hypnózu vstoupili do uvolněného stavu, ve kterém zažili pocity těžkosti a tepla, a snažil se obnovit tento stav u lidí, aby snížil napětí a úzkost.

Autogenní trénink funguje prostřednictvím řady sebepoznání o houževnatosti a teple v různých částech těla. Tímto procesem je vyvolán pozitivní účinek na autonomní nervový systém .

Ačkoli méně známá než jiné relaxační techniky, jako je progresivní relaxace svalů a imagery s průvodcem , metaanalýza v roce 2008 zjistila účinnost autogenního tréninku při léčbě úzkosti.

Autogenní trénink a porucha sociální úzkosti

Pokud jde o sociální úzkostnou poruchu , autogenní trénink může pomoci při relaxaci a pomáhá snížit příznaky úzkosti v kombinaci s jinými formami léčby. Stejně jako u ostatních forem relaxačního tréninku může autogenní trénink pomoci v klidu a uvolnění v sociálních a výkonových situacích.

Pokud praktikujete autogenní trénink dost často, jednoduchá slova "Jsem naprosto klidná" může být dost na to, aby vyvolala v tomto okamžiku uvolněný stav.

Jak cvičit autogenní trénink

Než začnete, postupujte podle těchto pokynů a připravte se na relaxaci:

• Najděte si klidné místo bez rozptýlení.

• Leťte na podlaze nebo se posaďte na židli.
• Uvolněte případné těsné oblečení a odstraňte brýle nebo kontakty.
• Zvedněte ruce v klíně nebo na ramena křesla.

Nyní postupujte podle následujících kroků k procvičování autogenního tréninku:

1. Udělejte několik pomalých dechů. Pokud jste tak ještě neučinili, strávte několik minut cvičením bránicového dýchání .

2. Ticho řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

3. Zaměřte pozornost na ruce. Tiché a pomalé opakování na sebe šestkrát,

• "Moje ruce jsou velmi těžké."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

4. Zaměřte pozornost na ruce. Tiché a pomalé opakování na sebe šestkrát,

• "Moje ruce jsou velmi teplé."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

5. Zaměřte pozornost na nohy. Tiché a pomalé opakování na sebe šestkrát,

• "Moje nohy jsou velmi těžké."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

6. Zaměřte pozornost na nohy. Tiché a pomalé opakování na sebe šestkrát,

• "Moje nohy jsou velmi teplé."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

7. Ticho a pomalu opakujte sami sebe šestkrát,

• "Můj srdeční tep je klidný a pravidelný."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

8. Ticho a pomalu opakujte sami sebe šestkrát,

• "Moje dýchání je klidné a pravidelné."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

9. Ticho a pomalu opakujte sami sebe šestkrát,

• "Můj břicho je teplý."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

10. Tichým a pomalu se opakujte na sebe šestkrát,

• "Moje čelo je příjemně chladné."

Pak tiše řekněte,

• "Jsem naprosto klidný."

11. Užijte si pocit uvolnění, tepla a tíhy. Když jste připraveni, řekněte tiše,

• "Ruce pevně, dýchaj hluboce, otevřené oči."

Kromě následujících pokynů můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3, který nabízí společnost McMaster University v kanadském Ontariu, s návodem na procvičování autogenního tréninku.

Použití zvukové nahrávky vám umožní plně relaxovat a soustředit se na tuto techniku.

Než začneš

Pro ty, kteří trpí onemocněním nebo významnými psychiatrickými stavy, poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli druhu relaxačního cvičení. Ujistěte se, že ukončíte autogenní trénink a poraďte se s lékařem, pokud máte pocity extrémní úzkosti nebo nepokoj nebo jiné nežádoucí účinky během nebo po trénování autogenního tréninku.

Slovo z

Těžká společenská úzkost není něco, s čím musíte žít. Pokud zjistíte, že relaxační cvičení vlastní pomoci nezpůsobují rozdíl ve vašich příznacích, je důležité navštívit svého lékaře a požádat o postoupení odborníkovi na duševní zdraví.

Pokud se cítíte příliš nervózní nebo bojíte se obrátit na svého lékaře, zkuste se svěřit rodinnému příslušníkovi, příteli, učiteli nebo školnímu poradci - ať už máte pocit, že byste byli dostatečně spokojeni, abyste se o ně mohli podělit. Existují účinné léčebné postupy pro tento typ úzkosti. Čím dříve hledáte pomoc, tím dříve se budete cítit lépe.

_Zdroje:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnost doplňkových a sebepomocných léčby úzkostných poruch. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Autogenní trénink.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxační trénink pro úzkost: desetiletý systematický přehled s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008, 8: 41. dva: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Marylandské lékařské centrum. Relaxační techniky.}

_{Melbourneská poradenská a psychologická služba. Autogenní trénink.}