Vypořádání se s předkonkurenční nervozitou

Všichni se trochu nervózní před velkou hrou nebo atletickou událostí. Nicméně, pro ty, kteří prožívají závažné příznaky spojené se sociální úzkostnou poruchou (SAD) , kvalita jejich atletického výkonu bude často trpět. Vztah mezi úzkostí a atletickou výkonností je tak silný, že celé pole psychologie - sportovní psychologie - se věnuje pomoci sportovcům bojovat proti nervům.

Naštěstí můžete použít několik strategií, které vám pomohou překonat nervozitu hry a zvládnout úzkost před tím, než se dostanete z ruky.

Vizualizace

Mnoho elitních sportovců používá vizualizaci ke zlepšení výkonu, rozvíjení důvěry a zvládání úzkosti. Vizualizace, známá také jako představení nebo psychická zkouška, zahrnuje představu, že se úspěšně soutěžíte na atletické události.

Chcete-li provést vizualizaci, zavřete oči a představte si fyzické pohyby, které byste udělali, abyste byli úspěšní v soutěži. Snažte se představit, jak se pohybujete ve stejné rychlosti jako v reálném životě. Také se ujistěte, že si představujete z vlastní perspektivy - ne od pozorovatele. Měli byste si prohlížet scénu (dav, pole), jako byste byli, kdybyste byli opravdu tam - ne sledovat sebe soutěžit.

Několik tipů pro vizualizaci? Dělejte vše, co je v pořádku, aby se zdálo, že se zdá, že je to skutečné.

Pokud se chystáte na prázdné fotbalové hřiště a sedíte na lavičce, pomůžete si učinit takovou skutečnou představu skutečnější, ať to všechno uděláte. Pokud se hluk davu pravděpodobně rozptýlí během soutěže, zjistěte, zda můžete najít zvukový záznam s hlukem davu, který můžete hrát při představení události.

Cokoli, co můžete udělat, aby se zdálo, že se zdá, že skutečné zkušenosti jsou skutečné, pomůže vám při překladu toho, co si představujete, co dosáhnete.

Stanovení cílů

Jasně definované cíle pomáhají měřit úspěch - ale cíle, které jsou příliš vznešené, vám mohou zanechat ohromenost a jistotu vašich schopností. Zvolte cíle, které jsou dosažitelné, ale náročné, a pokud je to možné, přetáhněte úkoly na menší části s řadou krátkodobých cílů.

Relaxační techniky

Relaxační techniky pomáhají při snižování fyzických příznaků úzkosti, jako je zvýšená srdeční frekvence, napjaté svaly a rychlé a mělké dýchání. Tyto techniky mohou být použity kdykoli vedoucí k výkonu nebo soutěži a mohou být obzvláště užitečné při cvičení v noci před nebo v předcházejících událostech, které pomohou udržet nervy v zálivu. Dvě nejběžnější relaxační techniky jsou diafragmatické dýchání a progresivní relaxace svalů.

Kognitivní restrukturalizace

Kognitivní restrukturalizace znamená změnu obvyklých způsobů myšlení. V případě úzkosti z atletického výkonu vám kognitivní restrukturalizace pomáhá hodnotit tělesné vzrušení jinak - hodně ve způsobu, jakým elitní sportovci přivádějí vzrušení do vzrušení a schopnosti se dostat k výzvě.

Změna způsobu, jakým si myslíte o soutěžích, může být také užitečná. Plánování, abyste vždycky dělali to nejlepší, bez ohledu na to, jak důležitá si myslíte, že je soutěž, vám umožňuje přiřadit menší význam k významným soutěžím a následně snížit obavy z vašeho výkonu.

Uvědomování si svých myšlenek a pocitů je také klíčem k řízení kognitivních příznaků úzkosti. Rozpoznávání negativních myšlenek při prvním vstupu do mysli vám umožní zastavit je dříve, než se uchopí, abyste je mohli nahradit pozitivnějšími .

Rozvíjet sebevědomí

Může být těžké si představit jistotu v soutěži, pokud se obvykle pod tlakem rozpadá.

Můžete však podniknout konkrétní kroky, které pomohou zvýšit sebevědomí. Zaměřte se na minulé úspěchy namísto selhání. Proveďte praxi a přípravu priority a pokračujte, dokud nepochybujte o vaší schopnosti uspět.

Stále máte potíže se sebedůvěrou? Nezapomeňte si představit. Představte si, že sebevědomě soutěžíte znovu a znovu, než se stane vaší novou realitou.

Rozptýlit se

Samozřejmě, že během soutěže nechcete být rozptýleni, ale bezprostředně předtím - proč ne? Mluvte se spoluhráči nebo spolužáky, přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu - co pomáhá udržet vaši mysl od vytváření negativních myšlenek.

Zaměřte se na to, co můžete ovládat

Pokud se budete obávat, kdo je v davu, který vás sleduje, nebo že ostatní soutěžící jsou lepší než vy - připomeňte si, že to jsou aspekty soutěže, které jsou mimo vaši kontrolu. Co můžete ovládat, je váš vlastní výkon, jak dobře jste připraveni a jak dobře provádíte techniky a strategie, jako je progresivní svalová relaxace a imagery.

Někteří lidé bohužel zaznamenávají vážnou úzkost v situacích atletických výkonů, které se nezlepšují pomocí strategií svépomocnosti . Opravdu, někdy jen návštěva s terapeutem může zvýšit užitečnost těchto strategií - nejprve proto, že jste zodpovědní někomu za práci, kterou děláte, a za pokrok, který uděláte, a za druhé, protože existuje někdo, kdo věří, že se můžete zlepšit. Pokud se vaše příznaky zhoršují, zváte, prosím, svému lékaři nebo požádejte o postoupení odborníkovi na duševní zdraví, který může určit, zda splňujete kritéria pro diagnózu SAD, a jakou léčbu nejlépe odpovídá vaší situaci.

Zdroje:

> Humara M. Vztah mezi úzkostí a výkonem: Kognitivně-behaviorální perspektiva. Athletic Insight > - > Online časopis sportovní psychologie [sériový online].

> Riewald ST. Strategie pro řízení výkonnostního tlaku. NSCA Performance Training Journal [sériový online].

> Rodriguez C. Může sportovní psychologie pomáhat atletickým výkonům zvyšováním duševní houževnatosti snížením úzkosti ?.