Pokud trpíte obecnými obavami o společenských situacích, expoziční terapie vám pomůže postupně stát se méně znepokojujícími scénáři, ze kterých se obáváte. Exkurze můžete procvičit jako strategii svépomoci mimo tradiční léčbu, kterou nabízí kognitivní behaviorální terapeut.
Pomalu budujte důvěru
Místo toho, abyste se dostali do situací, které způsobují strach a strach, je myšlenka, že expozice pomalu zvyšuje vaši důvěru a schopnost vyrovnat se tím, že postupně čelí náročnějším situacím.
Například byste mohli začít diskutovat s pokladníkem a pracovat na cestě, až nakonec hostit party ve vašem domě.
Problémy s vyhýbáním se
Je možné procházet pohybem expozic, ale nikdy se do těchto situací nikdy nezapojit. Pokud tak učiníte, znamená to, že používáte jemné vyhýbavé strategie, známé také jako částečné vyhýbání se .
Pokud zjistíte, že jste v prostoru kolem nebo odpojili, když jste kolem lidí, můžete se zbavit své úzkosti částečným vyhýbáním se. Je důležité, abyste byli plně přítomni v situacích a angažovali se s lidmi, abyste mohli zažít úzkost a pak je postupně ustupovat.
Představoval nebo in vivo
Přestože je ideální situací praktikovat expozice v reálném životě, pokud se příliš bojíte začít dělat to, nebo nemáte přístup k scénářím, ze kterých se bojíte, můžete také začít s představenými expozicemi. Časem se můžete postavit na skutečné scénáře, známé také jako "in vivo".
Hierarchie strachu
Níže jsou uvedeny řady situací, které byste mohly zahrnout do své hierarchie strachu pro vystavení sociálním situacím. Budete chtít vytvořit seznam, který je pro vás jedinečný a který zahrnuje ty scénáře, o které se obáváte v rostoucím pořadí závažnosti.
- Zeptejte se někoho na čas. Zastavte někoho na ulici nebo v obchodě a požádejte o čas.
- Promluv s někým ve výtahu. Namísto toho, abyste ve výtahu zůstávali nehybně, promluvte o počasí nebo o novinkách.
- Dej někoho kompliment. Dej někomu upřímný a skutečný kompliment za něco, co obdivujete.
- Mluvte se spolužákem nebo spolupracovníkem. Když přijedete do práce nebo do třídy, zkuste mluvit trochu se spolupracovníkem nebo spolužákem. Zeptejte se, jak byl tento víkend, nebo o práci nebo škole.
- Připojte se ke konverzaci. Zkuste se připojit k probíhajícímu rozhovoru buď v práci, ve škole, nebo v sociální funkci.
- Dej jiný názor. Pokud máte jiný názor než někoho o něčem, zkuste nabízet svůj názor místo toho, aby automaticky souhlasil s tím, co má druhá osoba říct.
- Zavolej kamaráda. Zavolejte někoho , s kým jste s ním nemluvili, nebo že byste se chtěl lépe seznámit.
- Pozvěte přítele, aby něco udělal. Udělej si plány, aby někdo udělal něco jako vidět film nebo vzít vaše psy na procházku dohromady.
- Vyjděte na oběd se skupinou. Plánujete jít na oběd s přáteli, kolegy nebo spolužáky.
- Host hostitele ve vašem domě. Naplánujte párty nebo shromáždění ve svém domě pro několik přátel nebo rodinných příslušníků.
To jsou některé základní myšlenky, které vám pomohou začít vytvářet svou vlastní strachovou hierarchii pro sociální situace.
Nezapomeňte, že musíte zůstat v každé situaci dostatečně dlouho, aby se váš strach snížil. V opačném případě se vaše znepokojení nad situacemi nezmění a dokonce se může zvýšit.
Přestože existuje mnoho, co můžete udělat samo o sobě pro zvládnutí sociální úzkosti, pokud zjistíte, že váš strach je těžký, je důležité obrátit se na svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví o diagnózu a možnosti léčby .
Zdroj:
Antony MM, Swinson RP. Stydlivý a sociální úzkostný sešit. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.