Podrobný plán relaxace vašeho těla
Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika úzkostné redukce, kterou poprvé představil americký lékař Edmund Jacobson ve třicátých letech minulého století. Tato technika zahrnuje střídání napětí a relaxace ve všech hlavních svalových skupinách těla.
Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD) , vaše svaly jsou nejčastěji napjaté. Tím, že cvičíte PMR , zjistíte, jak se uvolněný sval cítí jinak než napjatý sval.
Progresivní svalová relaxace se obecně používá spolu s technikami behaviorální terapie , jako je systematická desenzitizace . Nicméně praktikovat samotnou techniku vám poskytne větší pocit kontroly nad úzkostnou odpovědí vašeho těla.
Pokud cvičíte tuto techniku správně, můžete dokonce skončit zaspáním. Pokud ano, blahopřejeme vám k dosažení tak hluboké úrovně uvolnění a k práci, kterou jste udělali až do tohoto okamžiku.
Pro ty, kteří trpí onemocněním, nezapomeňte konzultovat se svým lékařem před zahájením jakéhokoliv druhu relaxačního cvičení.
Jak procvičovat progresivní svalovou relaxaci
- Najděte si klidné místo bez rozptýlení. Lehněte si na podlahu nebo se posaďte na židli, uvolněte těsné oblečení a odstraňte brýle nebo kontakty. Zvedněte ruce v klíně nebo na ramena křesla.
- Udělejte několik pomalých dechů. Pokud jste tak ještě neučinili, strávte několik minut cvičením bránicového dýchání .
- Čelo. Zaměřte pozornost na vaše čelo. Stlačte svaly na čelo, držíte 15 vteřin. Buďte opatrní pouze abyste napjali svaly na vašem čele a uvolnit zbytek těla. Cíťte, jak se svaly ztuhnou a zpomalí. Poté pomalu uvolněte napětí v čele a počítajte po dobu 30 sekund. Všimněte si rozdílu v tom, jak vaše svaly cítí a pocit uvolnění. Pokračujte v uvolnění napětí v čele, dokud se nebude cítit zcela uvolněná. Dýchjte pomalu a rovnoměrně.
- Čelist. Nyní přejděte na svou čelist. Napněte svaly v čelisti po dobu 15 sekund. Potom pomalu uvolněte napnutí při počítání po dobu 30 sekund. Všimněte si pocitu uvolnění a pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
- Krk a ramena. Nyní přejděte na krk a ramena. Zvyšte napětí v krku a ramenou tím, že zvednete ramena směrem k uších a držte je 15 vteřin. Pomalu uvolněte napětí během počítání po dobu 30 sekund. Všimněte si, že napětí se tavilo.
- Ruce a ruce. Pomalu čerpat obě ruce do pěsti. Vytáhněte pěstmi do hrudníku a držte je po dobu 15 vteřin a stiskněte co nejvíce. Pak pomalu uvolněte, až počítáte po dobu 30 sekund. Všimněte si pocitu uvolnění.
- Hýždě. Pomalu zvyšujte napětí v hýždích po dobu 15 sekund. Potom pomalu uvolněte napětí během 30 sekund. Všimněte si, že napětí se tavilo. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
- Nohy. Pomalu zvyšujte napětí ve čtyřkolce a lýtkách po dobu 15 sekund. Stlačte svaly tak pevně, jak jen můžete. Poté lehce uvolněte napětí během 30 sekund. Všimněte si roztavení napětí a pocitu uvolnění, který zbyl.
- Nohy. Pomalu zvyšujte napětí v nohou a nohou. Utáhněte svaly co nejvíce. Pak pomalu uvolněte napětí, když počítáte po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplynulo. Dýchjte pomalu a rovnoměrně.
- Vychutnejte si pocit relaxace, který se skrz vaše tělo. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
Hlasové nahrávání
Kromě dodržování těchto pokynů můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3, který nabízí společnost McMaster University, s pokyny pro procvičování progresivní svalové relaxace . Použití zvukové nahrávky umožňuje plně relaxovat a soustředit se na tuto techniku.
Účinnost PMR pro úzkost
Systematický přehled provedený v roce 2008 a publikovaný v časopise BMC Psychiatry ukázal účinnost relaxačního tréninku, včetně PMR, při léčbě úzkosti.
Proto, pokud hledáte možnosti založené na důkazech, které pomohou léčit vaše sociální úzkost, může být PMR dobrou volbou.
Slovo z
Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, mohou být užitečné při mírné až středně závažné sociální úzkosti nebo při praktické léčbě tradiční léčby, jako je kognitivně-behaviorální terapie nebo léky. Pokud však zjistíte, že žijete s těžkou neléčenou sociální úzkostí, je důležité konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste získali vhodnou léčbu.
> Zdroje:
> Jacobson, E. (1938). Progresivní relaxace. Chicago: Univerzita Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnost doplňkových a sebepomocných léčby úzkostných poruch. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxační trénink pro úzkost: desetileté systematické přezkoumání s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008, 8: 41.