Jak mohu cvičit hluboké dýchání pro úzkost?

Tipy pro cvičení diafragmatického dýchání pro sociální úzkost

Diafragmatické dýchání nebo hluboké dýchání z membrány spíše než z hrudníku je způsob, jak relaxovat a snižovat úzkost různého druhu. I když jsme všichni schopni dýchat tímto způsobem, jen velmi málo z nás to denně dělá v našich každodenních činnostech.

Procvičte si tento dechový vzorek, když jste v domově uvolněném a bezpečném prostředí. Tímto způsobem budete pravděpodobněji využívat tuto techniku, když čelíte situacím, které vyvolávají příznaky sociální úzkostné poruchy (SAD) .

Význam hlubokého dýchání

Hluboké dýchání vám pomáhá vyhnout se reakci "bojovat-nebo-let" na stresové situace. V těchto situacích jsou automatické systémy vašeho těla ve vysokém stavu a signalizují, že vaše srdce porazí rychleji a rychlost dýchání se zvýší. Vědomě si uvědomíte, že vaše dýchání a reguluje jeho hloubku a míru, pravděpodobnost spirály do paniky nebo úzkostného útoku je snížena.

Jak procvičovat diafragmatické dýchání

Pro ty, kteří trpí onemocněním, konzultujte s lékařem před zahájením jakéhokoli druhu relaxačního cvičení.

  1. Najděte klidné místo bez rozptýlení. Lehněte si na podlahu nebo se posaďte na židli, uvolněte těsné oblečení a odstraňte brýle nebo kontakty. Zvedněte ruce v klíně nebo na ramena křesla.
  2. Položte jednu ruku na horní části hrudníku a druhou rukou na břicho. Vdechte se a zhluboka se nadechněte z břicha, když počítáte do tří. Když vdechujete, měli byste pocit, že váš žaludek povstane. Ruka na hrudi by se neměla pohybovat.
  1. Po krátké přestávce pomalu vydechněte, až po tři. Váš žaludek by měl spadnout dolů při výdechu.
  2. Pokračujte v tomto rytmickém dýchání po dobu pěti až deseti minut.

Kromě následujících pokynů zvažte poslech hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3, který nabízí McMaster University, který obsahuje pokyny pro procvičování diafragmatického dýchání.

Použití zvukové nahrávky umožňuje plně relaxovat a soustředit se na tuto techniku.

Překážky k cvičení hlubokého dýchání

Pokud zjistíte, že se navrátíte do mělkého dýchání navzdory praktickému hlubokému dýchání, mohlo by to být, že v různých situacích potřebujete více praxe. Zkuste si jógu, která povzbudí k hlubokému dýchání nebo se přihlásí k meditačnímu cvičení. Použití různých strategií, které obsahují hluboké dýchání, vám poskytne větší šanci procvičit a začít ovládat umění.

Hudebníci a hluboké dýchání

Zpěváci se naučí hluboce dýchat, zatímco zpívají, aby zlepšili zvuk svého hlasu a nést melodii, aniž by se rozlomili uprostřed. Stejně tak mohou zpěváci a hudebníci, kteří hrají větrné nástroje, kteří také žijí se společenskou úzkostí, mohou těžit z hlubokého dýchání v souvislosti s úzkostí.

Související relaxační cvičení

Různé relaxační techniky mohou být použity spolu s hlubokým dýcháním, jako je progresivní relaxace svalů, řízené snímky a autogenní trénink. Pokud se zdá, že hluboké dýchání nezlepšuje vaši úzkost, zvážíte-li čtení a praktikující tyto jiné techniky. Můžete dokonce najít online nebo lokálního terapeuta, který vás může vést tímto typem cvičení.

Rychlá cvičení pět minut

Nyní, když máte dost povědomí o tom, jak dýchat hluboce, nastavte telefon tak, aby se ve vhodnou dobu vypnul jednou denně. Když alarm zhasne, je to váš signál, abyste se cvičil hluboké dýchání po dobu pěti minut. Po uplynutí pěti minut se ujistěte, že se cítíte uvolněnější a méně znepokojující. Časem by mělo být přirozenější dýchat tímto způsobem po celou dobu.

Slovo z

Dýchání daleko od vaší bránice je učenou dovedností. Přestože jako děcka to všechno děláme instinktivně, s časem mají ti, kteří trpí úzkostí, dýchnout daleko hlubší od hrudníku. Pokud po cvičení hlubokého dýchání stále máte pocit vážné úzkosti, zvážit konzultaci s odborníkem na duševní zdraví nebo lékařem pro posouzení a léčbu.

Zdroje:

Léčba úzkosti v Austrálii. Pomalé dýchání ke snížení úzkosti a panice.

Harvardská lékařská škola. Zhluboka se nadechnout

Harvardská lékařská škola. Relaxační techniky. Ovlivnění dechu pomáhá potlačit poruchu stresu.

> McMaster univerzita. Guided Relaxation CD.