Sociální úzkostná pomoc může přicházet v mnoha formách. Přestože léčba je k dispozici a účinná pro SAD, pouze 25% lidí s poruchou se někdy léčilo. Zatímco není náhražkou profesionální léčby, pro ty, kteří by jinak jinak neměli žádnou pomoc, je sama sebe sama dobrým výchozím bodem. Strategie sebepomoci pro sociální úzkostné poruchy lze použít doma k překonání vašich příznaků.
Procvičte hluboké dýchání
S sociální úzkostí znamená, že jste pravděpodobně neměl mnoho pozitivních zkušeností v sociálních situacích. Jedním ze způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost, že máte tyto pozitivní zkušenosti, je, aby vaše tělo bylo v uvolněném stavu. Když je vaše tělo uvolněné, vaše dýchání je pomalé a přirozené a vaše mysl je bez negativních myšlenek, bude snazší užívat si s ostatními.
Pravděpodobně dýcháte příliš rychle v situacích vyvolávajících úzkost, což zase zhoršuje vaše ostatní příznaky úzkosti. To je součást "odpovědi na boj nebo létání". Níže jsou uvedeny některé kroky k řízení vašeho úzkostného a mělkého dýchání.
- Počkejte počet dechů, které užíváte během jedné minuty (počítat a vdechovat a vydechovat jako jednu). Poznamenejte si toto číslo. Průměrná osoba bude mít 10 až 12 dechů za minutu.
- Zaměřte se na vaše dýchání. Vdechujte a vydechujte nosem. Vezměte z membrány zhluboka nadechnout místo hlubokých dechů z hrudníku. Vdechněte 3 sekundy a vydechněte po dobu 3 sekund (použijte hodinky nebo hodiny s použitím druhé ruky). Když vydechujete, myslete "uvolněte" a uvolněte napětí ve vašich svalech. Pokračujte v dechu tímto způsobem po dobu 5 minut.
- Počkejte znovu dech za minutu a zjistěte, zda počet klesl.
- Využijte tuto techniku dýchání 4krát denně, když už jste uvolněni.
Když jste v sociálních situacích, ujistěte se, že dýcháte způsob, jakým cvičíte. Časem se tento způsob dýchání stává automatickým.
Snižte negativní myšlení
Pokud žijete se společenskou úzkostí, pravděpodobně špatně vykládáte komentáře nebo výrazy obličeje od jiných lidí.
Zejména existují dva společné myšlenkové vzorce, které mohou přispět k vaší úzkosti.
- Čtení myšlenek. Předpokládáte, že víte, co o vás přemýšlí jiní lidé (např. "Každý může vidět, jak jsem úzkostný").
- Přizpůsobení. Předpokládáte, že chování druhých souvisí s vámi (např. "Vypadá to znuděně, neměl jsem ho pozvat na tento film").
Myšlenky, které máte, jsou tak automatické, že si asi ani neuvědomujete, že si je myslíte. Níže uvádíme několik kroků, jak lépe řešit své negativní myšlenky.
- Přemýšlejte o nedávné sociální situaci, ve které jste se cítili úzkostlivě. Zapište si, jaké byly vaše negativní myšlenky před, během a po situaci.
- Zeptejte se sami sebe na otázky, které napadají vaše negativní myšlenky. Například, pokud vaše negativní automatické myšlení bylo "Lidé jsou zívnutí, musí si myslet, že jsem nudný," zeptat se sami sebe "Mohl by existovat jiné vysvětlení?" V tomto případě by vaše alternativní myšlenka mohla být "Pravděpodobně to nemělo nic společného se mnou, byly jen unavené."
- Zkuste si všimnout automatických negativních myšlenek , které máte předtím, během a po obávaných společenských situacích, a vyzvat je k alternativám.
Tváří v tvář strachu
I když v krátkodobém horizontu, vyhýbání se obávaným situacím může snížit váš úzkost, z dlouhodobého hlediska to těžce omezuje váš život.
Navíc počet situací, ze kterých se obáváte, roste, když se váš strach stane obecnějším. Na druhou stranu postupné vystavení sociálním situacím pomůže snížit úzkost, kterou s nimi spojujete.
Níže uvádíme několik kroků k překonání vyhýbání se .
- Určete top 10 situací, kterým se vyvarujete.
- Pro každou situaci na seznamu, rozdělte ji na řadu kroků, čímž se zvětší v obtížích. Například, pokud se bojíte být středem pozornosti, mohou vaše kroky vypadat takto:
- Řekněte zábavný příběh o sobě skupině lidí, které znáte dobře.
- Řekněte zábavný příběh o sobě skupině lidí, které nevíte dobře.
- Hlasujte svůj skutečný názor skupině přátel.
- Vyslovte svůj skutečný názor skupině cizinců.
- Připravte přípitek na večeři s lidmi, které znáte dobře.
- Připravte přípitek na večeři s lidmi, které neznáte dobře.
- Procvičte každý krok tak, jak budete potřebovat, než se přesunete na další. Pokud si všimnete úzkosti, vyzkoušejte své negativní myšlení a uvolněte pomalou dýchací techniku.
Všimněte si, že konkrétní seznam, který vytvoříte, bude záviset na vašich obavách. Například byste se mohli více bát mluvit před lidmi, které znáte dobře, proti davu cizinců. V takovém případě byste zopakovali položky v seznamu.
Slovo z
Během času, když cvičíte relaxaci, vyzýváte negativní myšlenky a budete čelit obávaným situacím, uvidíte, že je snazší zůstat bezproblémové ve stresových situacích. To by mělo pomoci zmírnit sociální úzkost. Pokud však stále trpíte vážnou úzkostí denně, je důležité poradit se svým lékařem nebo odborníkem v oblasti duševního zdraví, protože může být doporučeno tradiční léčba, jako je léčba nebo terapie kognitivně-behaviorální léčby.
Zdroje:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinická výzkumná jednotka pro úzkost a depresi, UNSW. Samostatná pomoc pro sociální fobii.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnost doplňkových a sebepomocných léčby úzkostných poruch. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Účinnost, nákladová efektivnost a přijatelnost sebepomocních intervencí pro úzkostné poruchy: systematický přehled. Br J Psychiatrie. 2012; 200 (1): 15-21.