The Whys and Hows transcendentální meditace
Transcendentální meditace, známá též jako TM, je jednoduchá a efektivní forma meditace, která je prokázána výzkumem, že je poměrně účinná při minimalizaci úzkosti, pomáhá lidem zvládat stres a dokonce snižuje krevní tlak a přináší další výhody. Získala popularitu v šedesátých letech, dokonce přitahuje pozornost Beatles, stejně jako další celebrity a pozoruhodné lidi od té doby.
Tuto formu meditace se můžete dozvědět od certifikovaného TM instruktora během několika dní, ale můžete se také naučit základy zde. Ti, kteří cvičí transcendentální meditace, mohou za několik minut zažít pokles stresu a úzkosti. Stejně jako u jiných forem meditace může dlouhodobá praxe vést k ještě pozitivnějším změnám, včetně odolnosti vůči stresu, nižší celkové úzkosti a dokonce větší životní spokojenosti. Rozhodně stojí za to trvat několik minut, než se dozvíte více.
Co je transcendentální meditace?
Na rozdíl od meditací založených na vnímavosti, které se zaměřují na vymýcení mysli myšlenek a jemné přivedení pozornosti zpět do dnešního okamžiku, kdy si všimnete, že vaše mysl procházela (jak to bude), TM je založena na tom, že se zaměřuje na jednu mantru , která se opakuje tiše. Tato mantra může být pro každou osobu odlišná a ti, kteří dokončují vzdělávací programy, jsou obecně přiděleni mantry na základě jejich osobních charakteristik a očekává se, že budou vhodní.
(Ve skutečnosti někteří praktikující říkají, že je "nebezpečné" mít špatnou mantru.)
Jak funguje transcendentální meditace?
Pro tuto praxi se doporučuje trénovat 15-20 minut dvakrát denně. To znamená, že se dostanete do pohodlné polohy, dýcháním bránicí uvolněným způsobem a necháváme zbytečné myšlenky, jako u většiny meditačních praktik.
Pak mantra - obvykle jediné slovo nebo zvuk, jako je blízkost-klišé "om", zatímco se zaměřuje na pocity, které vznikají. To je základní praxe, která je docela praktická. Mnoho lidí považuje za nejnáročnější aspekt této formy meditace, stejně jako ostatním, že je prostě časem sedět tiše na toto množství času. Často lidé, kteří považují za nejobtížnější udělat si čas k praxi, jsou ti, kteří žijí stresujícím životem, což z nich dělá přední kandidáty na jednoduchou a přístupnou techniku zvládání stresu.
Jak se transcendentální meditace srovnává s jinými formami meditace
Na této formě meditace se uskutečnily stovky studií, které ukázaly, že jsou účinné při řízení stresu a úzkosti, stejně jako další prospěšné oblasti fyzického a duševního zdraví. Některé z těchto studií jsou lépe prováděny než jiné, nicméně, jak to poznamenal badatel Adam Holt, který zkoumal 55 studií o TM a další podobě široce prozkoumané meditace. Druhá forma meditace, která byla široce studována, je snížení míry stresu založené na pozornosti (MBSR) a existuje ještě více důkazů, které ukazují, že tato technika je velmi přínosná.
Hlavní obavou ze studií provedených na TM bylo to, že mohlo dojít k výběrovému zkreslení - některé studie mohou mít vybrané účastníky, kteří byli pro tuto praxi vyčleněni a projevili by pozitivní reakci. Bylo však mnoho studií, u kterých účastníci projevovali zlepšení u subjektů zařazených náhodně do skupiny TM nebo do kontroly, což ukazuje skutečnou souvislost mezi praxí a přínosnými výsledky. Obě formy meditace byly spojeny se zvýšenou šedou hmotou, sníženým stresem a pozitivními psychologickými důsledky, jako je sebepřijetí, účelem v životě a autonomií.
Bylo zjištěno, že MBSR je prospěšnější zkoumaným souborem studií. Byla spojena s větší životností a imunitou buňky, stejně jako se zotavením imunitního systému po stresu a nižší zánětlivou odpovědí. Existuje také více výzkumu, který jej podporuje jako nástroj ke snižování příznaků stresu, úzkosti, deprese a dokonce i nespavosti. Mnoho lidí však považuje MBSR za náročnější k praxi a typický výcvikový program MBSR trvá osm týdnů oproti čtyřdennímu tréninkovacímu programu pro TM, takže transcendentální meditace může být atraktivnější a dostupnější možností pro mnoho lidí . Vzhledem k množství výzkumu provedeného na TM je to velice slibné, ale podle mnoha psychologů by měl být proveden další výzkum, abychom mohli ještě více vědět o této potenciálně užitečné a efektivní technice.
Existují další jednoduché techniky meditace, jako je sedět v klidu s aromaterapií a zaměřit se na pocity vůně - formu meditace založené na pozornosti - nebo sedět tiše ve vaně a zaměřit se na fyzické pocity - také na základě pozornosti - ale tyto druhy meditace jsou méně studovány, takže je obtížnější je porovnávat s více populárními technikami TM a základního MBSR. Mnoho lidí je však považuje za užitečné a mnoho z obecných výhod meditace lze považovat za užitečné, takže pokud se TM neodvolá, existuje několik dalších způsobů, jak meditovat, které byste měli vyzkoušet dříve, než se vzdáte myšlence celého meditace.
Výzkum o výhodách transcendentální meditace
Transcendentální meditace byla spojena s mnoha výhodami pro duševní a fyzickou pohodu. Některé z nejlepších přínosů se vztahují k fungování mozku, zdraví srdce a samozřejmě ke zvládání stresu a úlevě od úzkosti. Navíc bylo zjištěno, že je užitečné pro depresi, nespavost, léčbu závislostí, posttraumatickou stresovou poruchu , poruchu pozornosti, poruchy autistického spektra a dokonce i Alzheimerovu chorobu.
Jedna studie v roce 2017 přezkoumala 8 metaanalýzních studií, což znamenalo studii, která přezkoumala několik studií, které přezkoumaly jiné skupiny studií - ve všech to byla analýza desítek studií a tisíců účastníků. Zjistili, že zatímco došlo k několika konfliktním nálezům, celkovým trendem bylo, že TM je účinný při snižování krevního tlaku. Tyto důkazy jsou dost silné, že American Heart Association doporučuje, aby se TM uvažovalo v klinické praxi.
Další metaanalýza v roce 2014 zkoumala 14 výzkumných studií, které zkoumaly 16 studií a 1295 účastníků. Ve srovnání s kontrolními skupinami, které dostávaly pravidelnou léčbu pro úzkost, tato studie zjistila, že TM je účinná při minimalizaci úzkosti vlastností. Traitová úzkost je typ, který prostě nepřichází jako prostupující nálada, ale spíše jako více pravidelné zkušenosti. Výsledky také ukázaly, že subjekty během prvních dvou týdnů tréninku vykazovaly podstatné snížení úzkosti, ale že tyto snížení by mohly pokračovat o tři roky později. Zajímavé je, že ti, kteří zaznamenali nejvyšší úroveň úzkosti z počátku na počátku studie - ti z 80. až 100. percentilu, jako veteráni s PTSD a vězni, měli největší úbytek v úzkosti, obecně snížili úroveň úzkosti do 53. až 62. percentilu.
Další zajímavá studie z roku 2015 zkoumala účinky TM na studenty středních škol a zjistila, že fungovala dobře nejen pro úroveň stresu, ale i pro jejich akademickou práci. Konkrétně se jednalo o skupinu devátých srovnávačů, kteří se účastnili programu TM nazvaného "Tichý čas", kde praktikovali TM po dobu patnácti minut dvakrát denně. Po několika měsících programu dospívající dospěli k vyšší odolnosti a nižšímu úzkost. Ti, kteří strávili více času v tomto druhu meditace, zaznamenali větší úbytek úzkosti. Celkově tato skupina uvedla, že mají lepší spánek, větší štěstí a větší sebevědomí.
Metody učení Transcendentální meditace
Podle oficiální webové stránky transcendentální meditace, kterou provozuje nezisková organizace založená na TM, musí TM být vyučována ve čtyřech po sobě následujících dnech certifikovaným učitelem TM. (To může být velmi užitečné, ale také poněkud nákladné.) Vzhledem k tomu, že výzkum týkající se TM je primárně založen na typu praxe, která se tímto způsobem naučí, přesné výhody, které se projevují ve výzkumu, mohou být závislé na tom, certifikovaným instruktorem prostřednictvím této metody. A poněkud podobně jako jóga, proces učení od instruktora versus učení z knihy znamená, že možná nevíte, jestli to děláte optimálně. Možná nebudete mít odborníka, který by opravoval vaše cvičení, ale můžete si i přesto dobře najít výhody. Skupiny TM vám také povědí, že je velmi důležité, jakou mantru máte, a že nemůžete s někým sdílet svou mantru, nebo se stane neúčinným. To je samozřejmě velmi těžké prozkoumat, takže se musíte rozhodnout sami, pokud souhlasíte.
To je řečeno, existuje mnoho populárních knih a videí, které mohou učit TM techniky, s mnoha lidmi, kteří říkají, že mají zkušenosti fantastické výsledky z praxe se naučil tímto způsobem. Pokud se učení od certifikovaného instruktora nejedná o váš plán právě teď, je stále ještě možné se naučit dostatečně o tom, že má užitečnou praxi. Vždy můžete začít pomalu a učit se TM prostřednictvím knihy, videa nebo tohoto článku a rozvíjet svou praxi v budoucnu tím, že pracujete s instruktorem, pokud si myslíte, že je to nutné.
> Zdroje:
> Hold, Adam. (2015). Důraz na snížení stresu a transcendentální meditace: současný stav výzkumu. Journal of Patient-centered Research a recenze, díl 2 , vydání 2, str. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Recenze: Transcendentální meditace za snížení krevního tlaku: přehled systematických recenzí a metaanalýz. Doplňkové terapie v medicíně, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Účinky transcendentální meditační techniky na traitickou úzkost: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praxe transcendentální meditace ve středních školách: Vztah k blahu a akademickému úspěchu mezi studenty. Academic Journal Contemporary School Psychology, svazek 19 (4), 312-319.