Tipy pro rozvoj vnějšího zaměření a snížení sociální úzkosti
Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD) , jedním z klíčů k překonání vašich příznaků je naučit se být více sebejistý a méně kritický vůči sobě. Když jste si vědomi sebe sama, nejen že se vaše úzkostné příznaky zhoršují, ale těžší si uvědomujete, co se děje kolem vás. To může způsobit, že si myslíte, že jiní lidé vás soudí negativně; ve skutečnosti pravděpodobně vůbec nevěnují pozornost.
Psychologové uvedli název tohoto fenoménu: efekt "reflektoru" . Ačkoli se zdá, že jsou na vás všechny oči, ve skutečnosti lidé pravděpodobně zaznamenávají asi 50% toho, co si myslíte, že jsou. Takže si přece jen představujete všechno asi o polovinu.
Je snadné pochopit, že sebevědomí zhoršuje váš sociální úzkost; je zcela jiným úkolem provést změnu a stát se více směrem ven. Jedna z antidot pro sebevědomí je skutečně zaměřit vaši pozornost venku namísto dovnitř. Níže uvádíme několik kroků, které vám pomohou na cestě k méně sebeuvědomění.
Co se držíte zpět?
Možná existují nějaké překážky, které vás brání v provedení změny. Možná si myslíte, že je příliš strašidelné zaměřit se na vnější svět. Možná je to psychicky vyčerpávající, abyste udrželi krok s rozhovory.
Jako alternativa zvážit, jaké výhody by mohly být z větší jistoty.
Být sebevědomí je jen zhoršující váš úzkost a zaměřit se na názory ostatních může omezit kvalitu vašeho života. Je snadnější být sám a být spontánní, pokud nejste zaměřeni na úpravu sami. Musíte se naučit ztratit sebe, abyste se mohli stát, kdo jste opravdu.
Uvědomte si nevýhody sebevědomí
Jedním z největších problémů s sebevědomím jsou potíže s přesným čtením situací.
Můžete si zapamatovat méně detailů o situacích, kdy jste se udělali dobře a místo toho se zaměřili na vaše slabé chyby nebo faux pas. Můžete posuzovat jiné lidi za výjimečně dobré konverzační, když to je přehnané. To může způsobit, že můžete analyzovat vše, co se děje kolem vás, a zabránit vám uvolnění a mít dobrý čas.
Vyvíjejte Focus Outward
Nejprve bude obtížné vyvinout vnější zaměření, obzvláště pokud jste už dlouho využívali sebevědomí jako bezpečnostní strategii . Chcete-li udělat přepínač, pokuste se zvědavost ostatních lidí jako objektivní mimo pozorovatel. Cílem není napodobovat chování, ale jednoduše si více uvědomovat, jaká výměna skutečně probíhá. Sledujte, co dělají ostatní, poslouchejte, co říkají a otevřeně o situaci. Být objektivní, když pozorujete situaci z vnější perspektivy. Máte-li potíže, přiřaďte se úkolu dozvědět se něco o osobě.
Cvičení Přepínání perspektiv
Jeden způsob, jak rozvinout kontrolu nad vaším zaměřením, je naučit se přepínat mezi směrem dovnitř a ven a pozorovat rozdíly mezi těmito dvěma. Příště, když se ocitnete v pozorovací situaci (jako je jízda na autobusu), zkuste se nejprve plně zaměřit na sebe.
Udělejte to asi pět minut a všimněte si, jak se cítíte. Poté přepněte a vyzkoušejte všichni ostatní a jak se budou zobrazovat. Pokuste se s nimi mluvit, pokud se to bude hodit.
Poté si všimněte, jak jste se cítili a co jste vzali. Cílem tohoto experimentu je poznat více o tom, kde je vaše pozornost zaměřena, jak ji ovládat a jak se cítíte. Když získáte praxi, vyzkoušejte přepínání perspektiv během rozhovoru s někým a všimněte si rozdílů.
Uvědomte si, že ostatní nezajímají
Pokud se začnete dostat na sebe nebo máte pocit, že směrováním směrem ven, je příliš nebezpečné, nezapomeňte, že v širším obrazu, když uděláte nějakou chybu nebo jdete tak neohrabaně, není konec světa.
Chování ke změně perspektivy
Když jste si vědomi sebe sama, pravděpodobně budete napjatí a řeknete velmi málo. Když se zaměřujete pozornost venku, zkuste nějaké chování, které vás povzbuzují k tomu, abyste se vymanili z negativního cyklu sebereflexe; úsměv u ostatních a mluvte! Když jste pozitivní, rádi a mluvíte, je těžké myslet na negativní myšlenky o sobě. Když máte pochybnosti, ptát lidi na otázky o sobě, například o jejich vášní nebo o jejich domácím mazlíčku, je skvělý způsob, jak přetáhnout led a přinutit lidi, aby se cení. Budete si pamatováni jako okouzlující a lichotivý, ne společensky nepříjemný.
Naučte se od herců
Působící trenéři vám řeknou, že cesta k přesvědčivému výkonu je zdvojnásobit vše. Malé gesta způsobují, že se tváříte v rozpacích, zatímco velké úsilí vyzařuje důvěru. Ačkoliv se může na první pohled zdát kontraintucitivní, pokud chcete věnovat menší pozornost sebe samému, buďte více grandiózní. Uvedení se do myšlení "charakteru", který je připravený a společenský, vám také pomůže ulehčit se do úlohy, která je v interakci se sociální situací.
Naučte se, kdy hledat pomoc
Tyto návrhy vám mohou pomoci stát se méně vědomé, ale pokud zjistíte, že vaše sociální úzkost vás brání v užívání aktivit nebo setkání s přáteli, může to být čas promluvit si s terapeutem . Sociální úzkost je léčitelná porucha a komplexní léčebný plán vám může pomoci dosáhnout vyšší kvality života.
Zdroje:
Beck, M. Lék pro sebevědomí.
Butler, G. (2008). Překonávání sociální úzkosti a ostýchavosti. New York: Základní knihy.