Jedním z nejvíce přehlížených aspektů duševního zdraví je výživa. Potraviny hrají významnou roli v našem fyzickém zdraví, stejně jako v našem duševním a emocionálním zdraví. Když se potýkáte s depresí , může se cítit poněkud ohromující, když přemýšlíte o správném jídle. Některé z těchto malých změn ve vaší stravě však mohou pomoci snížit vaše příznaky a mít pozitivní vliv na váš každodenní život.
Jaké potraviny mohou pomoci s depresí?
Bez ohledu na vaše dietní preference existuje řada možností, které vám mohou přinést výhody nárůstu nálady:
Ryba
Ryby lovené divocemi, zvláště ty mastné druhy, jako je losos, makrela, pstruhy, sardinky a tuňák (nejsou konzervy), jsou skvělou volbou k boji proti depresi. Proč? Protože jsou bohatými zdroji omega-3 tuků. Omega-3 tuky pomáhají vytvářet spojení mezi mozkovými buňkami a vytvářejí a posilují receptorová místa pro neurotransmitery. Takže zvýšení Omega-3 ve vaší stravě může pomoci zvýšit produkci serotoninu a zlepšit náladu.
Ořechy
Ačkoli jiné ořechy, jako jsou kešu, bramborové ořechy a lískové oříšky jsou užitečné při doplnění tuků z Omega-3, v této kategorii se zdá být vítězem vlašských ořechů. Je známo, že vlašské ořechy podporují celkový zdravotní stav mozku, patří k nejvyšším zdrojům Omega-3 na bázi rostlin a skvělému zdroji bílkovin, který pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi zdravé rovnováhy.
Fazole
Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a vláken, které pomáhají udržovat stabilní a konzistentní hladinu cukru v krvi. Kromě toho, že přispíváme k minimalizaci výkyvů cukru v krvi a poklesů, které mohou ovlivnit naši náladu, jsou fazole také skvělými zdroji folátu. Folate je vitamin B, který pomáhá tělu používat vitamín B12 a aminokyseliny, pomáhá tělu detoxikovat buňky a vytvářet nové buňky.
Fazole Garbanzo (také známé jako cizrna) mají velmi vysoký obsah kyseliny listové a nabízejí více než 100 procent denní doporučené hodnoty pouze v půl šálku. Pinto fazole jsou další skvělou volbou, přičemž polovina pohárku nabízí 37 procent denní doporučené hodnoty folátu.
Semena
Lněné semínko a semena chia jsou skvělé doplňky k vaší stravě, pokud se potýkáte s depresí. Stejně jako u některých z ostatních zmíněných potravin jsou tyto dva druhy semen obzvláště významnými zdroji omega-3 tuků. Jen jedna lžíce chia semen obsahuje přibližně 61 procent denního doporučeného množství Omega-3 a jedna lžíce lněného semínka poskytuje zhruba 39 procent denních doporučení. Jak můžete vidět, tyto dvě semena jsou silným úderem, pokud hledáte malé způsoby, jak zlepšit stravu a náladu.
Dýňové a squashové semena jsou skvělým přírůstkem pro zvýšení tryptofanu. Tryptofan je esenciální aminokyselina, která produkuje niacin a pomáhá vytvářet serotonin. Ačkoli Turecko je to, co většina lidí má tendenci myslet na, když slyší termín tryptofan, existuje mnoho dalších zdrojů, které nabízejí větší množství této esenciální aminokyseliny. Dýňové a squashové semena v horní části seznamu, přičemž jen jedna unce poskytuje přibližně 58% doporučeného denního příjmu tryptofanu.
Drůbež
Kuřecí maso a krůty jsou oba skvělé zdroje chudých bílkovin, které mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, udržet vaši náladu vyrovnanou během dne. Kromě toho, že jsou důvěryhodnými zdroji chudé bílkoviny, je známo, že krůtí a kuřecí prsa poskytují vysoké množství tryptofanu. Opět je to prospěšné, protože pomáhá vytvářet serotonin, který nám pomáhá udržovat zdravý spánek a vyváženou náladu. Pouze 3 oz. Pražených kuřecích prsíček nabízejí 123% doporučeného denního příjmu tryptofanu. Mnozí z nás již pravidelně konzumují kuřecí prsíčka, ale ve vašem týdnu vám mohou pomoci zvýšit příjem tryptofanu.
Zelenina
Ano, musíte jíst vaše vegetariáni! I když je to důležité pro všechny, konzumace zeleniny může být velkou pomocí, pokud se potýkáte s depresí. Zejména zelená listová zelenina jsou dobrými zdroji ALA (kyseliny alfa-linolenové). ALA je jedním ze tří hlavních typů Omega-3 mastných kyselin, další dva jsou DHA a EPA. Když zvažujete zeleninu, abyste pomohli zvýšit své Omega-3, silní hráči mají tendenci být růstové klíčky, špenát, kale a žerucha. Folate, vlákniny a další živiny také dělají zeleninu, zvláště tmavší zelené listy, skvělou volbu při hledání potravin, které pomáhají zlepšit a stabilizovat náladu.
Jedna složka potravin
Obecně řečeno, je nejlepší umožnit svému tělu svobodu trávit potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu.
Mnohé zpracované potraviny nebo věci, které můžete najít v obchodě s potravinami, jsou plněny konzervačními látkami a nabízejí málo nebo žádnou nutriční výhodu. Vaše tělo se pokouší pochopit, co dělat s takovým jídlem, a může významně přerušit nebo ozdobit vaše tělo (a mysl) klíčových živin a energie, které potřebuje k tomu, aby fungovaly co nejlépe.
Jaké potraviny nejsou pro depresi užitečné?
Pokud se potýkáte s depresí, může být stejně důležité vědět, co nemáte jíst. Bohužel, mnoho z těchto potravin je takového druhu, na který se mnoho lidí obrací, když mají drsný den. Vědom si negativních dopadů těchto potravin na duševní zdraví vám může pomoci lépe rozhodovat:
Cukr
Víme, že sladké potraviny a nápoje nejsou dobré pro naše tělo. Co si možná neuvědomujete, je, že stejně jako cukr může mít vliv na váš pas, může také významně ovlivnit vaši náladu. Tam jsou potraviny volby všude kolem nás, které jsou naplněné cukrem, jako jsou koláče, sušenky, obiloviny, nápoje, a dokonce i koření, jako je grilovaná omáčka, salátové dresingy a další. Můžete také být překvapeni, kolik potravin je vnímáno jako "zdravé", přesto obsahují mimořádné množství cukru. Příklady zložitých jídel, jako je granola, energetické tyčinky, směs stopy a medové pečené ořechy.
Mějte na paměti, že cukr nebude vždy označen jako "cukr" na seznamu složek. Abyste se mohli podívat na přidaný cukr, můžete také hledat následující výrazy:
- Kukuřičný sirup
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
- Dextróza
- Fruktóza
- Miláček
- Laktóza
- Sladový cukr
- Sacharóza
Mějte na paměti vaše volby a omezíte potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména ty, které obsahují cukry. Udržování hladiny cukru v krvi rovnoměrněji vyvážené během dne vám pomůže udržet náladu rovnoměrněji vyváženou.
Rafinovaná zrna
Stejně jako u cukru jsme obklopeni zpracovanými potravinami, které používají rafinované zrna. Termín rafinovaný se týká forem cukrů a škrobů, které v přírodě neexistují, jak to popisuje psychiatr a odborník na výživu dr. Georgie Edeová. Dále pokračuje, že "pokud se díváte na sladké nebo škrobovité celé jídlo že se setkáte přesně jako v přírodě, díváte se na nerafinovaný sacharid. "
Mnoho z jídel, které hledáme pro pohodlí, jsou to samé věci, které by mohly únosy vaší nálady. Potraviny, jako je bílá rýže, těstoviny, krekery, chléb, čipy a pečené potraviny, jsou plné rafinovaných sacharidů, které nabízejí jen málo až žádnou nutriční hodnotu a zabraňují vám významným vitamínům B v procesu trávení. Uchovávání těchto rafinovaných uhlohydrátových potravin ve vaší stravě bude mít hladiny krevního cukru na horské dráze po celý den, což může také mít za následek příznaky nízké nálady a únavy.
Alkohol
Neškodte party, ale omezení alkoholu je ve vašem nejlepším zájmu, pokud se potýkáte s depresí. Alkohol je depresivní a může vést ke zhoršenému vidění, úsudku a reakční době. Mnoho alkoholických nápojů může být docela sladké, což, jak jsme mluvili, má způsob, jak sabotovat vaši náladu a způsobit hladinu cukru v krvi, aby se zvýšila a havarovala. Ačkoli některé výzkumy ukázaly, že malé množství alkoholu, jako je červené víno, může být užitečné, je ve vašem obecném nejlepším zájmu řídit se, pokud bojujete s depresí. Jak navrhuje Dr. Ede, "Alkohol nevyřeší žádné vaše zdravotní problémy, protože žádný zdravotní problém není způsoben nedostatkem alkoholu."
Kofein
Ano, kofein vám může pomoci začít svůj den s podporou. Může však také vést k havárii později během dne a zanechat vám pocit, že potřebujete více, abyste získali energii. Mnoho Američanů je nadpřirozeno kofeinem, protože pravidelně pijeme kávu a energetické nápoje. Ačkoli kofein sám o sobě nebyl prokázán, způsobuje depresi, doporučuje se, aby byl kofein konzumován moderně a aby nebyl používán jako zdroj energie. Lepší alternativou je zelený čaj. Kromě antioxidačních přínosů je také známo, že zelený čaj poskytuje theanin, což je aminokyselina, která nabízí protispirační přínos, který může být užitečný pro ty, kteří se potýkají s depresí.
Slovo z
Naše tělo interaguje s potravinami, které jíme, a volby, které děláme každý den, mohou ovlivnit schopnost našeho těla fungovat co nejlépe. Přestože neexistuje žádná specifická strava, která by dokázala zmírnit depresi, můžeme vidět, že existuje dostatek potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci udržet mozky zdravé.
Doporučuje se, abyste si promluvil se svým poskytovatelem zdravotní péče, než provedete významné změny ve vaší stravě. Nezapomeňte také být trpěliví se sebou, když začnete zkoušet nové potraviny a dát tělu čas, aby se přizpůsobil změnám, které děláte. Využití lepšího výběru jídla může přispět k celkovému zdraví a pozitivně ovlivnit vaše emocionální zdraví.
> Zdroj:
> Ede, G. (2017). Diagnostická strava: Nutriční věda splňuje zdravý rozum. Získané 29. prosince 2017 z http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol