Deset tipů pro řešení úzkosti testu
Testování úzkosti je druh úzkosti v oblasti výkonu, ve kterém strach z selhání přispívá k symptomům, které narušují vaši schopnost dobře fungovat ve zkouškové situaci.
Pokud trpíte testovou úzkostí, existuje řada strategií, které můžete využít. Níže je deset tipů, které vám pomohou vyrovnat se.
1 - Připravte se dobře
Nejprve se ujistěte, že jste dostatečně připraveni. Kramářování pro test nebo zkoušku jen zvýší úzkost, takže si dávejte dostatek času, abyste se mohli dobře naučit.
- zeptejte se přátel, kteří pravidelně studují o radu
- připojit se ke studijní skupině
- číst knihy o studijních dovednostech
- najít učitele studijních dovedností
Nakonec se o zkoušce nebo zkoušce naučíte dopředu, jako jsou typy otázek a délka, aby nedošlo k překvapení na poslední chvíli.
2 - Sledujte Self-Talk
Když výkon trpí kvůli testové úzkosti, může být snadno spadnout do sestupné spirály negativního myšlení. Sledujte, co říkáte, a nahradte všechny negativní myšlenky pozitivními.
Zvažte, jak racionální jsou vaše myšlenky a zda existují lepší věci, které byste mohli říci sami.
Myšlenky, jako jsou následující, nejsou užitečné:
Měl jsem studovat víc.
Musím být hloupý.
Musím se dobře, všechno je na trati.
Řekněte si, "STOP" a přidejte alternativy:
Jsem připraven na tento test.
Jsem dost inteligentní, abych se dobře ujal.
Dokonce i když neudělám dobře, není to konec světa.
3 - Vizualizace úspěchu
Elite sportovci si představují úspěch v soutěži. Stejně můžete učinit, abyste překonali testovací úzkost.
Během studium si představte, že si ve zkoušce máte jistotu a jasnost. Zviditelnění toho, jak dobře pracujete na testu, vám může pomoci, aby se to stalo v reálném životě.
4 - Relaxační strategie
Využijte relaxačních strategií, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace (PMR) a řízené snímky. Tyto strategie používejte v týdnech, které vedou k testování, a během testovací situace podle potřeby.
5 - Zůstaňte zdraví
Pokud se setkáte s několika testy nebo zkouškami, můžete začít zanedbávat vaše fyzické zdraví. Nespadněte do této pasti!
Pravidelné cvičení, přiměřený spánek a dobrá výživa jsou všechny důležité součásti životního stylu, které minimalizují stres.
V den testu se ujistěte, jíst dostatečnou snídani a vyhnout se kofeinu, protože to bude jen přispívat k úzkosti.
6 - Přílet včas
Nic nezpůsobí úzkost, jako pocit spěchu, aby se dostal k testu. Příjezd nejdříve o 10 minut dříve. Pokud čekáte na začátek testu, budete nervózní, přineste časopis nebo něco takového, aby vaše mysl byla obsazena. Vyhněte se lidem, kteří se před zkouškou obávají, a neuspokládejte, co víte.
7 - Zaostření během testu
Během testu udělejte vše pro to, abyste udrželi pozornost. Pokud se ocitnete v úzkosti, zastavte se a přeskupte. Zvyšte tužku, položte otázku nebo se zaměřte na zhluboka nadechnutí .
Nezapomeňte si vzít čas, ale zkontrolovat své hodinky, abyste se ujistili. Před zahájením testu prověřte dvakrát rychle a dvakrát. Začněte nejdříve nejjednoduššími otázkami.
8 - Přijměte malou úzkost
Uvědomte si, že trochu úzkosti před testem je dobrá věc. Pokud jste se vůbec necítili nervózní, nemusíte být motivováni k tomu, abyste udělali to nejlepší. Teprve tehdy, když se úzkost stane neschopným, je to problém.
9 - Očekávejte poklesy
Pokud máte špatný zážitek, uvědomte si, že na cestě budou vždy existovat překážky. V budoucnu plánujte lepší zážitek a zjistěte, že jeden špatný výsledek testu neznamená, že se v budoucnu nemůžete vylepšit.
10 - Odměňujte se
Po testu naplánujte odměnu za sebe. Udělejte si nějaký čas, abyste si odpočinuli a vyčistili svou mysl. Nezapomeňte na chyby, které jste udělali, nebo se obávejte, jak jste to udělali. Kdykoli je to možné, dejte si přestávku předtím, než začnete studovat další test.
Zdroj:
Úzkost a deprese Asociace Ameriky. Zkouška úzkosti. Přístup k 28. únoru 2016.