Vyhněte se této společné a škodlivé strategii řešení
Proklínání , pasivní agresivita a ruminace : Co mají společné? Pokud jste odpověděli: "Jsou to vše, co často dělám já (nebo někdo, koho jsem blízko), měli byste určitě číst více. Pokud máte podezření, že se jedná o vše, co děláme vědomě nebo nevědomě, když se snažíme vyhnout se řešením něčeho nad hlavou nebo se snažit vyhnout se myšlenkám nebo pocitům, které vás znepokojují, jste na správné cestě.
Tyto a některé jiné běžné chování, které zkoumáme níže, jsou všechny formy vyhýbání se problémům.
Co je předcházení vyrovnávání?
Vyhýbání se vyrovnání, známé také jako vyhýbání se potírání, vyhýbání se chování a útěku, je maladaptivní forma zvládnutí, která zahrnuje změnu našeho chování, abychom se vyhnuli myšlení nebo pocitu nepohodlných věcí. Jinými slovy, předcházení obtížím se snaží vyhnout stresovým stresům, spíše než s nimi pracovat. Může se zdát, že vyhýbání se stresu je skvělý způsob, jak se cítit méně stresující, ale to nemusí být nutně případ; často se musíme vypořádat s věcmi, takže buď zažíváme méně stresu, nebo se cítíme méně namáháni tím, co zažíváme, aniž bychom tento problém zcela vyhnuli. (Proto se snažíme o "stresový management" spíše než o "vyloučení stresu" - nemůžeme se vždy vyhnout stresu, ale můžeme ho zvládnout efektivními technikami zvládání.)
Druhá široká kategorie řešení je "aktivní zvládnutí" nebo "přiblížení k přístupu", což je problém, který řeší problém přímo jako způsob, jak zmírnit stres.
To znamená, že mluvíme prostřednictvím problémů, abychom zmírnili vztah stresu, přemýšleli situaci s poznatky o situaci, nebo jsme opatrnější, abychom minimalizovali finanční stres. Existují dva hlavní typy aktivní správy. Aktivní kognitivní zvládnutí zahrnuje změnu způsobu, jakým myslíte na stresor, zatímco aktivní vyrovnávání chování řeší problém přímo.
Ať tak či onak, s aktivním vyrovnáváním, řešíte stres, spíše než snažit se tomu vyhnout.
Zamezení vypořádání se považuje za nepřiměřené nebo nezdravé, protože často zhoršuje stres, aniž by nám pomohlo vypořádat se s věcmi, které nás stresují. Procrastinace je například mechanismus vyhýbání se daňovým únikům: cítíme se stresem, když přemýšlíme o tom, co musíme dělat, takže se tomu vyhýbáme a snažíme se vyhnout tomu, abychom o tom přemýšleli. Problémem je samozřejmě, že většinou nepřestáváme přemýšlet o tom, co je třeba udělat - jen o tom zdůrazňujeme, dokud to nevyřešíme. A nebudeme stresovat méně, než bychom, kdybychom právě tento úkol řešili; často se zdůrazňujeme, když přemýšlíme o tom, co je třeba udělat, pak stres, když se snažíme, aby to udělal, a někdy stres, protože jsme nemohli dostat to dobře donekdy jsme opustili sami sebe. (Je pravda, že někdy lidé nejlépe pracují s termínem, který se objevuje, ale není to nejméně stresující způsob, jak řešit většinu pracovních míst.)
Kdy lidé používají předcházení potížím?
Existuje mnoho různých časů, kdy se lidé nacházejí pomocí vyhýbání se vyrovnání namísto stresu. Úzkostné osoby mohou být obzvláště náchylné k vyhýbání se vyrovnání, protože se zpočátku zdá být způsob, jak se vyhnout úzkostným provokativním myšlenkám a situacím.
(Bohužel, tento typ reakce na stres má tendenci zhoršovat úzkost.) Ti, kteří jsou přirozeně náchylní k úzkosti, se tedy možná brzy naučili techniky vyhýbání se a možná mají mnohem obtížnější dobu, když se poté učí proaktívnější strategie. Navíc, pokud jste se naučili tento typ chování vyrůst, může to být zvykem. To však neznamená, že musí zůstat vaším hlavním režimem pro zvládnutí stresu.
Proč to zvětšuje váš stres
Existuje mnoho způsobů, jakými se vyhýbající se chování zvýší stres. Za prvé, ve skutečnosti nevyřeší problém, který způsobuje stres, takže jsou méně účinné než více proaktivní strategie, které mohou v budoucnu minimalizovat stres.
Vyhýbání může také umožnit růst problémů. Vyhýbání může být také frustrující pro ostatní, takže obvyklá strategie vyhýbání se může vytvářet konflikt ve vztazích a minimalizovat sociální podporu. Konečně, vyhýbavé přístupy mohou vytvářet větší úzkost po většinu času.
Souvislost mezi vyloučením a úzkostí
Pokud jste někdy slyšeli frázi: "Co se vám odolává, přetrvává", jste byli seznámeni se základním důvodem, proč vyhýbání se vyrovnání může zvýšit úzkost. Když lidé používají tuto strategii k vědomému nebo nevědomému vyvarování se něčeho, co jim způsobuje úzkost, obvykle vytvářejí situaci, kdy je třeba čelit víc.
Například, pokud jste jako mnoho lidí, konflikt může přinést úzkost. Pokud se snažíte zabránit konfliktům (a úzkosti, které přinášejí) tím, že se vyhneme konverzacím, které mohou obsahovat prvky konfliktu, může se cítit jako byste se vyhnuli konfliktům a vaše úzkostné úrovně mohou v tomto okamžiku zůstat nižší. Z dlouhodobého hlediska však většina vztahů - ať už s přáteli, s blízkými, nebo dokonce se známými - se setkává s některými neshodami, nedorozuměním nebo jinými prvky konfliktu, které by někdy musely být vyřešeny.
Pokud se vyhneme rozhovorům, které jsou potřebné k vyřešení konfliktu v počátečních fázích, konflikt může způsobit sněhové koule a přinést větší vztahy stresu a nakonec dokonce ukončit. To může vyvolat úzkost nad jakýmikoli konflikty, protože vaše zkušenosti vám mohou říci, že i malý konflikt může být vztahem-ender (což může být pravda, pokud konflikt nevyřešíte). Také byste se měli zdát, že když se setkáte s ukončením vztahů spíše než se střetáváním konfliktů, můžete se ocitnout v mnoha rozbitých vztazích a v pocitu, že nejste schopni dlouhodobě pracovat na vztazích, což může způsobit i větší úzkost.
Toto může být dokonce pravdivé i s našimi myšlenkami. Když se snažíme vyhnout se zranění tím, že se snažíme vymyslet cestu ze špatných situací, staneme se tak zapojeni do snažení přemýšlet o řešení než o jednat. Když se snažíme určit všechny možné scénáře a věci, které se mohou pokazit - nebo ze všech způsobů, jak se věci pokazily, abychom je mohli v budoucnu vyhnout - můžeme spadnout do pasti ruminace. To samozřejmě vytváří více stresu a úzkosti.
Pokud je předcházení konfliktům skutečně zdravé
Existují některé formy pasivního zvládnutí, které nejsou maladaptivní a jsou skutečně zdravé. Tyto zdravější formy řešení nemusí nutně přímo řešit problém, ale ovlivňují naši reakci na problém. To znamená, že je dobré pracovat s technikami, které nám pomáhají cítit klidnější, když čelíme obtížné situaci, i když tyto techniky přímo neovlivňují situaci. (Může se to zdát jako nevýrazné, ale je důležité tento bod učinit.)
To znamená, že strategie stresu, jako jsou relaxační techniky a jogging, které mohou minimalizovat stresovou reakci, kterou můžeme zaznamenat, když čelíme problému a dokonce zvyšujeme své sebevědomí, mohou být efektivními způsoby použití, protože nám umožňují lépe čelit našim streserům .
Je však důležité si uvědomit, že ne všechno, co v tomto okamžiku minimalizuje náš stres, je zdravou formou zvládnutí vyhýbání se. Například ospalé jídlo, nakupování nebo dokonce sklenice vína nám pomůže cítit se lépe v okamžiku, ale samozřejmě přináší další důsledky, když to přehneme, takže je nejlepší neopírat se o tyto "strategie" pro úlevu od stresu, protože mohou dostat se mimo kontrolu a vytvořit další stres. Je efektivnější vytvořit zdravé návyky, které staví naši odolnost.
Jak zabránit vyloučení
Je mnohem zdravější vyhnout se tomuto typu vyrovnávání pomocí aktivních strategií zvládání. Pokud jste se však snažili zabránit tomu, aby se vyhnuli většině svého života, nebo alespoň máte zvyk používat ji, je těžké vědět, jak zastavit. Zde jsou některé efektivní způsoby, jak se dostat ze zvyku vyhýbat se vyrovnání:
- Pochopte, co to je a proč to nefunguje: Ano, jste již podnikli důležitý první krok směrem ke krácení vyhýbání se vyrovnání tím, že jste si přečetli tento článek a dostali se tak daleko. Nyní, když máte větší pochopení toho, proč se ve většině případů potýkáte s vyhýbáním se vyhýbání se vlastním potřebám, budete se moci více vypořádat s tím, že z něj a do proaktivnějších a účinnějších způsobů zvládání stresu, když to budete čelit.
- Rozpoznejte, když to děláte: Vezměte si chvíli na to, abyste si pomysleli na běžné časy, ve kterých obvykle používáte vyhýbání se potížím. Odkládáte? Vyhýbáte se diskusi o problémech nebo se potýkat s problémy? Zaznamenejte si tyto časy a učiňte je na vědomí, když se vyvarujete věcí v budoucnu. To je zásadní krok k zastavení sebe a nahrazení vašich návyků efektivnějšími.
- Použijte techniky pro snížení stresu: Nezapomínejte, že jednou z pasivních strategií vyrovnání se ukázala být užitečná praxe techniky stresu. Pokud se naučíte uklidnit stresovou reakci vašeho těla, když budete čelit stresu a konfliktu, budete méně reaktivní a více ochotni být proaktivní. Může také zvýšit vaši důvěru a víru ve schopnost zvládnout stresory, kterým čelíte. To vše usnadňuje uvolnění vašich vyhýbavých návyků.
- Procvičte emocionální techniky zvládání: Bylo zjištěno, že časopisy jsou vysoce efektivní pro zvládnutí emočního stresu. Takže meditace . Navíc k nalezení technik, které uklidní vaši fyziologii, nalezení strategií pro potlačení vašich emocí vám pomůže cítit méně ohrožené (a potřebují útěk), když jsou stresované a schopnější čelit stresu.
- Naučte se tolerovat nepohodlné pocity (meditace pomáhá!) Jakmile se zvyknete na to, abyste byli nepohodlí, budete se cítit pohodlněji s pocity, z nichž obvykle běžíte. To vám může pomoci nesmírně, protože budete mít spoustu možností jak čelit problémům; nebudete mít odpověď na vyloučení kolena a čelit problémům, které vás čekají, nebudou přinést tolik obav, jakmile budete na to zvyklí. Jedním ze způsobů, jak se s nepohodlnou cestou vyrovnat, je meditace. Ve skutečnosti jedna technika, kterou vyučují ve třídách snižování stresu založená na uvážení, je sedět a meditovat, jakmile se budete příště cítit jako svědění místo toho, abyste ji okamžitě poškrábali. Zjistěte, jaké myšlenky a pocity vznikají, a uvidíte, jak dlouho trvá pocit. Sledujte své pocity, dýchate přes ni a seznamte se s myšlenkou sedět s nepohodlí. To vám pomůže uvědomit si, že nic strašného není ve většině případů nepříjemné. Můžete to zvládnout. A pak můžete jít dál.
- Určit aktivní možnosti vyrovnání : Při příštím stresoru se podívej na své možnosti. Existuje způsob, jak můžete změnit své myšlenky na identifikaci zdrojů, které jste si neuvědomili, že jste měli, poznáte skryté výhody v situaci, kterou jste původně neviděli, nebo se k ní přistupujete z mentálního hlediska, které nezahrnuje vyhýbání se? Existují strategie, které můžete aktivně podniknout, které zahrnují něco jiného, aby pozitivně ovlivnily vaši situaci? Přemýšlejte o tom, co můžete udělat pro zlepšení vaší situace, a pak to udělejte.
- Praxe komunikačních dovedností: Pokud máte tendenci běžet z konfliktu, může to být proto, že nevíte, jak vyřešit konflikt proaktívním nebo pokojným způsobem. (Mnoho lidí nebylo vyučováno v dovednostech asertivnosti , ale nikdy není příliš pozdě, než se učit!) Staňte se pohodlně diskutovat o problémech a přicházet s řešeními "win-win" vždy, když je to možné, a ocitnete se méně v pokušení vyhnout se konfliktu a více schopni jej vyřešit způsobem, který posiluje vaše vztahy.
- Udělejte malé kroky: Někdy se myšlenka řešit stresující situaci cítí jako nepřekonatelná, ale učinit první krok tímto směrem by mohlo být mnohem snazší. Zjistěte, zda můžete změnit své chování vyzkoušením malého kroku směrem k tomu, že jste aktivní ve svém vyrovnání. Pak se příště ujme většího kroku. Brzy se budete cítit pohodlněji na aktivní cestě.
- Nechte mě někdo zodpovídat: Je mnohem těžší vyjít z vašich problémů, když máte někoho, komu to musíte vysvětlit. Využijte tuto skutečnost ve svůj prospěch a získejte kamaráda ve vašem úsilí o potlačení vyloučení. Nechte se vás někdo zeptat, jestli jste ještě tento projekt začali, nebo jste mluvili s osobou, na kterou jste naštvaní, nebo jste přestali posedávat a podnikli kroky. Někdy potřebuješ jen klepnout správným směrem od někoho mimo sebe. Někdy stačí nějakou další podporu.
- Najděte pomoc: Když mluvíte o mimořádné podpoře, vždy můžete mluvit s terapeutem o tendencích k vyhýbání se obtížím, zvláště pokud ovlivňuje váš život negativně nebo se cítíte neschopen řešit problém sám o sobě do té míry, v jaké si přejete. S malou podporou můžete být aktivnější ve svých strategiích vyrovnávání a méně poměrně snadno zdůrazňováni.
> Zdroje:
> Dlouhé, B; Haney, C (1988). "Dlouhodobé sledování stresových pracujících žen: porovnání aerobního cvičení a progresivní relaxace." Časopis sportovní a cvičební psychologie. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Příručka pro zvládnutí: teorie, výzkum, aplikace. Wiley. str. 514.