Použití systematické desenzitizace k získání obav
Joseph Wolpe, průkopník behaviorální terapie , vyvinul techniku nazývanou systemativní desenzitizace pro léčbu poruch souvisejících s úzkostí a fóbií. Tato technika je založena na principech klasického kondicionování a na předpokladu, že to, co se naučil (podmíněně), může být neověřeno. Velký výzkum ukazuje, že systematická desenzitizace je účinná při snižování úzkosti a záchvatů paniky spojených se strašnými situacemi.
Systémová desenzitizace obvykle začíná představou sebe sama v pokroku v strašlivých situacích a využíváním relaxačních strategií, které soutěží s úzkostí. Jakmile úspěšně zvládnete svou úzkost při představování strašlivých událostí, můžete tuto techniku použít v reálných životních situacích. Cílem procesu je postupné znecitlivění ke spouštěčům, které způsobují váš strach.
Učení se uvolnit
Než začnete postupně odhalovat své obávané situace, musíte se nejdříve učit a procvičovat některé relaxační techniky. Některé techniky běžně používané při relaxačních trénincích zahrnují:
- Hluboké dýchání : Když lidé jsou úzkostní, mají tendenci přijímat rychlé, mělké dechy, které přicházejí přímo z hrudníku. Tento typ dýchání se nazývá hrudní nebo hrudní dýchání. Když máte pocit úzkosti, možná si ani neuvědomíte, že tímto způsobem dýcháte. Dýchání hrudníku narušuje hladinu kyslíku a oxidu uhličitého v těle, což vede ke zvýšení srdeční frekvence, závratě, napětí svalů a dalším fyzickým pocitům. To může znamenat, že vaše tělo vytváří stresovou odezvu, která přispívá k úzkosti a záchvatům paniky.
- Progresivní svalová relaxace : Pokud trpíte panickou poruchou , agorafobií nebo jiným typem úzkostné poruchy , může se objevit časté svalové napětí. Ve skutečnosti může být chronické svalové napětí tak automatické, že se zdá být normální, a možná jste zapomněli, jak to cítí, když jsou vaše svaly zcela uvolněné. Použitím progresivní techniky svalové relaxace budete schopni rychle znovu objevit rozdíly mezi uvolněním a napětím různých svalových skupin.
- Vizualizace: Představením se v klidném a stresujícím prostředí můžete dosáhnout stavu duševní a fyzické relaxace. Představte si například, že sedíte u krásného, klidného jezera. Zaměřte se na scénu po určitou dobu. Cítit měkký písek na dně vašich nohou. Jak jemný vánek zametá po vodě, představte si teplý vzduch na obličeji, jak budete sledovat nádherný západ slunce na obzoru.
Jak funguje systémová desenzibilizace
Před začátkem systematické desenzitizace musíte mít zvládnutí relaxačního tréninku a rozvinout hierarchii (od nejmenšího obávaného do nejobávanějšího) seznamu vašich obávaných situací. Pokud máte potíže se dostat do stavu uvolnění nebo identifikovat svou úzkostnou hierarchii, měli byste se poradit s odborníkem, který vám bude schopen poradit.
Systematická desenzitizace začíná imaginární expozicí obávaným situacím. Použijte svou hierarchii úzkosti, abyste tuto obávanou situaci rozdělili na zvládnutelné součásti.
Řekněme například, že se obáváte, že půjdete do velkých obchodů. Můžete mít nejmenší úzkost chodit do obchodu. Jak se dostanete od výjezdových dveří, vaše úzkost zesílí. Stál v řádku pokladny představuje vaše nejvyšší odpověď na strach.
Proces byste zahájili tím, že se zaměříte na akci, která způsobuje nejmenší potíže a pracuje vaší cestou nahoru. Výsledkem je, že se postupně nebo systematicky stáváte znecitlivění k nakupování ve velkých obchodech.
Zdroje:
> Breaking Free From úzkostné poruchy - Self-Care příručka. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorie a praxe poradenství a psychoterapie. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.