Rozvíjet dovednosti na regulaci emocí pro lepší zdraví

Ovládejte své emoce spíše než nechat je ovládat

Mnoho lidí s hraniční poruchou osobnosti (BPD) bojuje se základními schopnostmi regulace emocí. Ve skutečnosti Marsha Linehanová, jedna z předních vědců v BPD, naznačila, že deficity regulace emocí jsou jádrem poruchy. Ale co je emoční regulace a jak můžete zlepšit své emoční regulační dovednosti?

Pokud máte BPD nebo související poruchu osobnosti, použijte tento přehled, abyste se dozvěděli více o tomto druhu školení a možných přínosech pro vás.

Co je školení o regulaci emocí?

Dosud neexistuje žádná dohodnutá definice pojmu "emoční regulace". Mnoho výzkumníků definuje regulaci emocí jako schopnost zvýšit nebo snížit emoce dle potřeby. Například, pokud se budete cítit rozrušený uprostřed schůzky v práci, můžete se pokusit odvést pozornost od toho, co vás rozčilovalo tím, že přemýšlíte o něčem jiném. Někteří odborníci by nazvali tento příklad "emoční regulace".

Jiní výzkumníci používají mnohem širší definici emoční regulace. Tito vědci považují emoční regulaci za širokou škálu dovedností a schopností, které pomáhají udržet emoční systém zdravý a funkční. Dobrá regulace emocí zahrnuje schopnost rozpoznat, že máte emocionální reakci a pochopit, jaká je odpověď. Nařízení také zahrnuje přijímání vašich emocionálních odpovědí spíše než jejich odmítání nebo reakci na ně se strachem.

To může být obtížné i pro lidi bez BPD, neboť emoci, jako je hněv nebo smutek, často společnost odrazuje.

Emocionální regulace se také týká schopnosti přístupu k strategiím, které vám umožňují snížit intenzitu emocí v případě potřeby. To znamená, že pokud vás někdo rozzlobil, nechcete se vzdát touhy fyzicky vyhánět na ně nebo hurlat dlouhou řadu epitetek jejich cestu.

Ve skutečnosti, když jste naštvaný, měli byste být schopni se zapojit do cíle-řízené chování, pokud jste dobře zběhlý v emoční regulaci. Nakonec se tato technika týká schopnosti ovládat impulzivní chování při rozrušení. Máte-li pocit, že byste se rozloučili s vaším domovem, protože jste dostali rozrušující zprávy, omezujete sklon k tomu, abyste hodili všechno na podlahu nebo vrazili do stěny díru.

Protože lidé s BPD mohou bojovat s některými nebo všemi dovednostmi na tomto seznamu, tato širší definice regulace emocí je pravděpodobně nejvíce užitečná při popisu regulačních deficitů, které se vyskytují v BPD. Naštěstí je možné vyvinout některé dovednosti regulace emocí, které vám chybí.

Jak zlepšit dovednosti regulace emocí

Pokud potřebujete pracovat na svých schopnostech regulace emocí, můžete vyzkoušet řadu cvičení, které vám mohou pomoci. Trénink dovedností v oblasti regulace emocí se nejlépe provádí pomocí terapeutika BPD (například školení o dovednostech regulace emocí je důležitou složkou Dialektické terapie chování pro BPD), ale můžete vyzkoušet několik cvičení mimo terapii, jako jsou:

Vědomí je praxe přítomnosti v okamžiku.

Vědomí lidé se učí, že jsou si vědomi dechů, které vezmou, napětí ve svalech a dokonce i pulzní frekvence. Jejich jídlo pomalu a záměrně kousají a naslouchají tělu za to, že jsou plné. Mohou se objevit v obtížných okamžicích, jsou si jisti, že dokonce i tyto časy projde.

Zdroje:

Gratz KL, Roemer L. "Multidimenzionální hodnocení regulace emocí a dysregulace: vývoj, struktura faktorů a počáteční validace obtíží v regulaci stupňů emocí" Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.

Linehan MM. Manuál pro školení dovedností pro léčbu poruch osobnosti osobnosti . New York: The Guilford Press; 1993.